背部經典動作俯身杠鈴划船，最容易犯的五個錯誤

大家還記得八屆奧賽冠軍羅尼庫爾曼用405磅做杠鈴划船的視頻嗎？作為史上最好的練背動作之一，同時也是最容易出錯的動作。為什麼？做杠鈴划船的人的確不在少數，但是有很多人一直習慣性地錯誤訓練著，看看下面這五個錯誤吧。

錯誤1：膝蓋彎曲

作為一個上半身的訓練，這不意味著膝關節的位置不重要。蹲得太深，髖部太低會使得身體在動作過程中保持姿勢變得更難。另一方面來說，如果你鎖定膝蓋，你會把不必要的壓力放在下背，同時限制你能使用的重量。

合理的膝蓋彎曲角度應該是15-20度，這個夾角在整個行程中都不應該發生改變。

錯誤2：站在凳子上

這個現象已經不太常見了。但是仍然會有一些人嘗試著站在凳子上完成杠鈴划船。

有很多理由都能反駁這個動作。即使這樣做的確有好處，但是在大重量時你從凳子上摔下來的概率也很大。杠鈴在起始時的最佳位置應該是上半身稍稍高於水平，雙手伸直。

如果你選擇再下降一些，你的下背就處於一個易受傷的位置中，同時也處於一個力學上不易發力的位置。動作做全程，而不是延伸其他部位。

錯誤3：弓起下背

這個已經是常見的不能再常見的了。為了避免背部受傷，你需要保持下背處於一個中立位。弓背會擠壓你的椎間盤，結果不用說了吧。弓背是永遠不被推薦的，為了最大重量去這麼做沒有意義的。有一個小辦法，可以幫助你，那就是挺起你的胸部，而不是整個軀幹。

錯誤4：把划船做成彎舉

不要嘗試去彎舉重量---杠鈴划船不是彎舉！杠鈴划船的重量絕不是你的二頭肌能對付的。如果在練完背後你的二頭開始酸痛了，你可能需要糾正一下動作了。

從起點開始，把杠鈴拉到腹肌附近。不要想著肱二頭肌，想像肘部的收縮。你的任務是擠壓背部，肩伸，和肘屈。把意念集中到中背和上背部上去。

錯誤5：在拉起時抬起上半身

硬拉和高翻是很好的動作，但是不要錯誤的把杠鈴划船和他們混起來。同時做划船同時又抬起軀幹，這是你用的重量太重的表現。這個動作中下背部肌肉的作用是指為了保持脊柱的位置，而不是目標肌肉。

同時這樣做也縮短了動作的行程。每次划船的角度都不一樣，你用什麼來追蹤自己力量增長的進度呢？

沒錯，很多大塊頭都會晃上那麼個，但記住，只是在組的最後。抬起軀幹是可以讓這個動作變得簡單，但是越簡單就意味著你的進步就越小。

沒想到吧，這麼一個經典動作有這麼多「坑」。希望大家在日後的訓練里能夠多多注意，這樣就太對不起這個上背部的王牌動作啦！

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