瑜伽體式精講丨反台式（Purvottanasana）

1、反台式

，英文：Reverse Plank pose，梵文：Purvottanasana，purva指的是身體的前側。

2、反台式的肌肉解剖圖：

脊柱腰椎可能會伸展過度而髖關節會伸展不足。腘繩肌應該為主要的伸肌，但如果其力量薄弱，臀大肌就會參與進來。然而，這樣會帶來問題，即臀大肌的參與會使大腿外旋，從而導致腰部的負荷過大。臀大肌還會使脊柱腰段伸展過度。

所以在反台式的練習中不用大幅度延展髖關節，重點是伸展肩膀。

3、反台式的練習方法：

（1）坐在地面上，雙腿向前伸直。手掌放在臀部後方的地面上，手指與腳趾的方向相同。

彎曲膝蓋，腳掌和腳後跟放在地面上。把身體的壓力放在雙手和雙腳上，呼氣，抬起身體。

（2）伸直雙臂和雙腿，保持膝蓋和肘部綳直。手臂與地面垂直，從肩膀到骨盆的整個軀幹與地面平行。

（3）伸展頸部，頭盡量後仰。保持這個體式，正常地呼吸。

4、反台式的練習細節：

5、反台式的輔助練習：

藉助工具的輔助練習，並不是為了讓練習變的放鬆，也不是讓用一種懶散的方式去練習一個體式。是為了讓你能夠從內在去感受一個正確的體式練習帶來的感覺，從而我們能夠提升自己。

藉助椅子與瑜伽磚的輔助練習

藉助椅子的輔助練習

6、反台式的練習功效：

增強手腕和腳踝，改善肩關節的活動，胸部也得到完全的伸展。緩解由於練習其他更為強烈的前曲體式所贊成的疲乏。

會對後背的肌肉形成有力的刺激，緩解脊椎的前拱。

7、反台式的練習禁忌：

生理期不建議練習，如果頸部不適的人，收下頜，眼睛看開花板或腳的方向。

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END

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