21天減肥計劃：第一天 減脂健身計劃（運動+飲食）

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DAY

1

21天減脂健身群

第一組打卡動作，第一次訓練

第一天哦！加油！

有疑問可以@減脂瘦身師

21天後見分曉

運動

篇

女生運動教程

請大家根據下列動作進行訓練：

每個項目之間休息30秒

1. 
   

   摸膝

   ---------- 一共做兩組 每組25次

每組之間休息10秒

要點

• 腰部貼地，臀部略微抬起，卷腹時重力壓在腰部

• 雙手始終伸直，雙摸到膝蓋

呼吸

• 摸膝時呼氣，下落時吸氣

2.

反向卷腹

---------- 一共做兩組 每組30次

每組之間休息10秒

要點

• 捲起臀部時，將下背部用力擠壓雙手

• 下放時，把下背對雙手的壓力減輕

呼吸

• 捲起時呼氣，下落時吸氣

3.

摸腳

--------- 一共做兩組 每組15次

每組之間休息10秒

要點

• 腰部貼地，下顎緊貼脖子

• 骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸摸腳後跟

動作感覺

• 動作全程都保持腹部的緊繃感，交替摸腳時腹部兩側有灼燒感

4

.

簡化俄羅斯轉體

----- 一共做兩組 每組20次

每組之間休息10秒

要點

• 轉動雙肩來帶動手臂的移動

• 下背挺直，上背略微弓起

• 手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

呼吸

• 轉身時時呼氣，身體轉正時吸氣

5.

平板支撐

--------- 一共做兩組 每組1分鐘

每組之間休息15秒

要點

• 頭-肩-背-臀-膝-踝呈一條直線

• 手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗

• 小臂按緊地面

呼吸

• 全程保持均勻呼吸

打卡流程：完成任務後在簽到卡里打卡哦~

記得打卡哦~

男生運動教程

本次動作分為三個小節

（三個小節之間停頓2分鐘）

第一小節

動作描述：

犬式俯卧撐15x4組，每組中間休息30秒

交叉支撐20x4組，每組中間休息20秒

肩部伸展跳躍20秒x4組，每組休息30秒

動作要領：

• 
  

  犬式俯卧撐：雙手支撐地面，做出俯卧撐的標準姿勢，雙腳與髖同寬，雙手在肩部正下方，讓胯部，肩膀發力把身體推起來，讓身體呈V字形，緩慢下放到大腿與地面平行（不要碰到地面）上身與地面盡量垂直，保持抬頭挺胸！



• 
  

  交叉支撐： 雙手支撐地面手臂垂直於地面，上身保持與地面平行，收緊核心，手臂在肩膀正下方左右交替支撐，盡量保證身體不要左右擺動



• 
  

  肩部伸展跳躍： 雙腳與髖同寬站立，雙手放在肩膀正上方，肘關節呈90度，跳躍的時候挺胸收腹雙腳從外打開，手臂垂直地面向上推

第二小節

動作描述：

空中自行車20秒x4組，每組休息30秒

俯卧側轉20次x4組，每組休息30秒

靠牆深蹲10次x5組，每組休息40秒

靠牆靜蹲15秒x5組，每組休息45秒

動作要領：

• 
  

  空中自行車:平躺在墊子上讓你的上半身貼緊墊子，大腿抬離地面，一隻大腿彎曲呈90度，開始運動時要向外蹬，注意腿不要抬太高了



• 
  

  俯卧側轉:雙手支撐在地面上，雙腳與髖同寬，雙手與肩膀同寬，讓一隻手從身體側方打開，盡量打開時雙臂呈一條直線，髖關節盡量不要做太多旋轉



• 
  

  靠牆深蹲:雙腳與髖同寬，靠在牆上，膝關節呈90度，身體與大腿呈90度，做上下蹲起的動作



• 
  

  靠牆靜蹲:雙腳與髖同寬，靠在牆上，膝關節呈90度，身體與大腿呈90度，保持靜止

第三小節

動作描述：

手扶深蹲15個x4組，每組休息60秒

越野式20秒＋開合跳20秒（中間不停頓）x3組，每組休息60秒

動作要領：

• 
  

  手扶深蹲:雙腳與髖同髖，雙手於肩同寬，按在牆上，身體與牆一步距離，雙手摸著牆面向下深蹲，蹲下時保持身體和手臂在一條直線上



• 
  

  越野式:垂直站立，雙腳微微打開，雙手做側平舉，雙腳做小幅度墊腳碎步，雙手在身體前方水平擺動擊掌



• 
  

  開合跳:雙腳稍微寬於肩站立，雙手放在身體倆側，雙腳做開合跳躍，雙手在身體倆側上下擺動擊掌保持手臂伸直

以上就是本次打卡的所有動作啦，請大家根據動作指導按時完成。

記得打卡哦~

飲食

篇

PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考

早飯按照平時習慣即可

下面是午餐

南瓜小米粥

準備食材：

小米35g，南瓜50g，水150g左右

詳細步驟：

1、南瓜洗凈切塊，放入蒸鍋中蒸熟，或者放入微波爐中叮10分鐘左右。

2、小米洗凈加水，大火煮開，轉小火慢煮15分鐘左右。

3、將煮好的南瓜用攪拌機打成泥。如果喜歡顆粒感的，可以用勺子壓成泥，也可以直接成塊。

4、將南瓜拌入煮好的小米中，因為南瓜本身就有甜味，不需要另外加糖。

玉米雞丁

準備食材：

雞胸肉1塊，雜蔬粒（玉米、胡蘿蔔、青豆）適量，蒜片、料酒、生抽、鹽、橄欖油適量

詳細步驟：

1、雞胸肉切小塊，加適量料酒、生抽腌制10分鐘左右。

2、熱鍋冷油，蒜片爆香，放入雞丁炒至變色後盛出。

3、用鍋中剩餘的油繼續炒雜蔬粒。

4、最後倒入雞丁，加適量鹽調味後，翻炒均勻出鍋。

香煎嫩滑雞胸

準備食材：

雞胸肉1塊，調料（鹽、黑胡椒、料酒、生抽、澱粉）適量

詳細步驟：

1、雞胸肉橫切成兩半或者三片，加入調料適量，放入冰箱冷藏腌制15分鐘。

2、不粘鍋大火燒熱，油可加可不加，放入腌制好的雞胸肉，蓋上蓋子轉中火。

3、兩面各煎3分鐘左右即可，具體時間根據雞胸肉的厚度。

土豆牛肉燜飯

準備食材：

糙米半杯，土豆1個，熟牛肉1塊，毛豆少許，橄欖油、鹽、黑胡椒、生抽適量

詳細步驟：

1、土豆切小塊，熟牛肉切小塊，如果是生的牛肉一定要提前炒熟再放入電飯鍋。

2、電飯鍋依次放入糙米，土豆、毛豆，牛肉，適量調料，水。

3、煮好後攪拌均勻即可。

整個番茄飯

準備食材：

糙米半杯，番茄一個，雜蔬粒適量，鹽、橄欖油、黑胡椒適量

詳細步驟：

1、糙米洗凈，放入電飯煲，再加入雜蔬粒，再加入適量調料，最後，去蒂的番茄放在中間，加入日常煮飯稍微少一點的水。

2、按下電飯煲的煮飯鍵，煮好後，拌勻就可以了。

晚餐第一天建議吃一個蘋果

或喝杯熱牛奶即可

當然運動過後

記得多喝水哦

三分練，七分吃，

永遠是健身避免不了的一個話題，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

— END —

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