6個動作打造背部訓練計劃，超級組訓練法則讓你塑造寬厚背闊肌

為了幫助你在最短的時間內練出出色的背部肌肉，我們設計了一個使用超級組訓練法則的背部訓練計劃。這個訓練計劃包含六個訓練動作，你將把這六個訓練動作分為三個超級組合。也就是每個超級組合包含兩個訓練動作，這兩個訓練動作聯合在一起做，中間不休息。

第一個超級組使用最大的重量，因為此時你的體力最充沛，採用每組做6-8次到力竭的重量。這樣的次數範圍既能增加力量，又能增大肌肉塊。為了恢復體能，在第一個超級組合的兩個超級組之間，可以休息120秒。

做第二個超級組合時，將減少重量，採用每組能做8-10次到力竭的重量。這種次數範圍對增大肌肉塊效果最好。在兩個超級組之間，可以休息90-120秒鐘。

做第三個超級組合時，將繼續減少負重量，把每組次數範圍增加到10-12次。並把組間休息時間減少到60秒鐘。這樣有助於增加肌肉中的乳酸產生量，而乳酸則能促進生長激素分泌。

1、寬握下拉

能增加上背部的寬度，使背部形成倒三角形。

預備姿勢：坐在拉力器下拉機的座位上，把壓膝板調整到適當位置。雙臂伸直，握住頭部上方的T型桿，握距儘可能寬一些。充分伸展背部肌肉。

動作過程：用背部肌肉的力量把T型桿下拉到低於下巴的位置。在動作的最低點，充分收緊背部肌肉。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。在下拉過程中，上半身不要過於後仰。

2、坐姿直握拉力器划船

採用直握手柄的方式更便於發力，可以使用更大的重量訓練，從而刺激更深層的肌肉纖維。

預備姿勢：坐在拉力器划船機的坐墊上，雙腳抵在蹬腳板上。膝關節稍稍彎曲，上半身與地面垂直。收緊腹部肌肉，以便保護下背部。雙手握住手柄，手臂充分伸直，掌心相對，充分伸展背闊肌。

動作過程：使用背部肌肉的力量，把手柄向腹部的方向後拉。肘關節全程儘可能貼近身體兩側。當手柄觸及腹部時，把兩塊肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

3、負重體前屈

這個動作重點刺激下背部肌肉。對股二頭肌和臀大肌也有鍛煉效果。

預備姿勢：身體直立，膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。在斜方肌上扛起一條杠鈴桿，雙手握住杠鈴桿保持平衡。

動作過程：臀部後移，上半身緩慢前傾，直到與地面呈30-45度角。然後緩慢返回起始位置。在動作過程中，背部不要彎曲。此外，雙腳不要分開太寬，否則，將會把更多的壓力轉移到股二頭肌和臀大肌上去。

4、杠鈴划船

這個動作能有效地從不同角度刺激所有背部肌肉群。

預備姿勢：雙腳分開站在踏板上，膝關節稍稍彎曲，上半身前傾，雙手握住T型桿，掌心相對。

動作過程：把重量從擱架上移開，充分伸直手臂，伸展背部肌肉。然後，用背部肌肉的力量，把T型桿拉向腹部。全程保持背部平直，肘關節在上升過程中應該儘可能貼近身體兩側。在動作的最高點，把兩塊肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。在整個動作過程中，應該保持頭部的位置穩定，如果你無法保證頭部位置穩定的話，說明你使用的重量太大了。

5、手心朝上握桿下拉

與傳統的拉力器下拉不同，採用手心朝上的方式握桿，可以增加對下背部肌肉以及肱二頭肌和斜方肌中部的刺激。

預備姿勢：坐在拉力器下拉機的座位上，把壓腿板調整到合適的位置。雙臂充分伸直，握住頭部上方的T型桿。掌心朝上。雙手分開與肩同寬。

動作過程：收緊腹部肌肉，用背部肌肉的力量把T型桿拉向上胸部的位置。在動作過程中，肘關節應該儘可能貼近身體兩側。在動作的最低點，充分收緊背部肌肉。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

6、俯身杠鈴划船

可以全面刺激多個不同的背部肌肉群。對增加背部肌肉的厚度非常有效。

預備姿勢：膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。採用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。

動作過程：保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。在動作的最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然後，保持對杠鈴的控制，緩慢返回起始位置。

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