瘦子增肌怎麼練壯？練多久才有效果？

增肌是要增加肌肉，不是一味的增重！

增肌有可能會增重，但增重的結果不一定是增加肌肉！

對健身來說，可以將需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿

小肌群有：手臂、小腿、腰腹

一周去四天健身房，以胸肩背腿為主，附帶手臂小腿腰腹。

周一：肩+小腿

周三：背+肱二頭肌+腰

周五：胸+肱三頭肌

周日：大腿+腹肌

訓練方式主要是，大重量，低組數，複合動作，自由重量為主。

大重量：充分熱身後，做6~8RM的強度，組間休息90秒

大重量訓練、少量的有氧。

這是增肌的前提，如果你是易瘦體質，力量訓練同樣少不了。在訓練計劃中應該多安排重量和強度較大的複合動作（如卧推、深蹲、硬拉等讓你要命的動作），這樣提高身體的激素水平，讓身體同化作用變強，也會更容易增肌。但如果是新手，切記循序漸進。有氧訓練則需要盡量減少，對於增重實在困難的，一周一次就已經足已。

練多久才有效果？

能按上面的計劃堅持的話，3個月出頭會有自己看得見的成效。至於要達到你的目標，可能一年，也可能兩年，或者更久，健身是急不來的。

少食多餐是王道——當然我們增重可能需要多食多餐。

多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。

應吃大量的複合碳水化和物。

比如米飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。因為，你想要舉起杠鈴或啞鈴，你就得有能量，能量的來源和存儲就很重要，而碳水化合物是產生能量與儲存能量的物質。

補充足夠的蛋白質。

多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。因為，肌肉的生長需要正氮平衡，為了達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質。肌肉長得越多，需要的蛋白質就越多。

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