卧推架要排隊，哪8種啞鈴訓練照樣練出120cm胸肌？

除了健身乾貨，什麼也沒有

作為一個男人，這幾乎是我們的一種基因編碼：竭盡所能地訓練胸肌。發達的胸肌是陽剛之氣、冒險氣概和性能力的一個象徵。既然胸肌這麼重要，所以幾乎所有健身房在繁忙時間都要在卧推架前排隊！該怎麼辦？

所以，哪些是最佳的胸肌訓練方法呢？

在我們還是新手的時候，我們就開始用杠鈴來練習。雖然那些能夠在卧推的時候推起非常大重量的人幾乎都有發達的胸肌，但是還是有許多人的胸肌是低於平均標準的。

當然，反覆地用大重量來練胸並不是一個壞方法。但是力量區一直流傳著一個不成文的秘密，就是當你的胸肌發展不僅僅是增加力量，那麼啞鈴就是最理想的器械。

為什麼？首先，你有更多的選擇，如何去抓住啞鈴、間歇和選擇重量。想要轟炸你的胸肌？接下來是8個啞鈴動作，快來試試！

離心啞鈴卧推

這裡並沒有什麼改變。所有需要強調的重點就是下降部分（離心階段）以刺激更多的肌肉纖維並且刺激肌肉生長。

花費3-5秒來下降啞鈴，每組練8-12次。經常使用的一個技巧就是在最後一組的訓練中練儘可能多的次數。當然，你也可以直接練，或者使用金字塔式的排序。這些練法都是可以的。

單臂啞鈴卧推

這是一個非常理想的解決力量失衡的動作。同樣的，這個動作還可以刺激到核心的穩定性，因為你必須要穩定身體以防止自己從平板上摔下來。

交替啞鈴推舉

這是一個非常經典的胸肌動作。這個動作從一定程度上是模仿了單臂推舉。此外，它對肩胛骨的穩定性也有一定的要求。

啞鈴升降卧推

在杯式深蹲的時候也會運用這種技巧。在這裡，我們需要在卧推的時候將啞鈴降到1/4處，然後回到初始位置，然後再降到一半的位置，然後再回到初始位置。最後就是降到底，然後回到初始位置。

這僅是一次動作，因此這個動作是非常困難的。但是當你練完6-10次後，你會感嘆自己的胸肌是多麼的酸脹。

「反向蝙蝠式」啞鈴卧推

在胸肌上方抓住一個啞鈴，而你的另一隻手則完成所有的次數。然後停止，換一直手來練。

擠壓啞鈴卧推

正如我們所追求的，你需要在每一個胸肌動作中感受到胸肌的發力感。這是我最喜歡的啞鈴動作，因為可以加強胸肌。在這裡，你需要結合胸肌的兩個功能到一個混合動作中。在這裡，你的重心是將啞鈴推起或者降下的時候都擠壓啞鈴。

等長收縮啞鈴卧推

這裡的觀點就是增加收縮時間來增加新陳代謝的需求（肌肉燃燒！）和肌肉受到的刺激（肌肉酸脹感！）

在頂端位置保持10秒的等長收縮，在中點保持5秒的等長收縮，最後在胸肌上10cm的位置保持5秒的等長收縮。練8-10次。

如果你真的想要挑戰自己，那麼在你練好之後，在重複3個單獨的等長收縮，在最後一組的訓練中。

胸肌的訓練不是單一的，我們用不同的器械結合就可以達到目標，絕對不是只有杠鈴卧推才能練出好胸肌！

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