健身教程：你那麼努力健身為什麼還是練不出線條

練了幾周了對著全身鏡轉了幾圈大晚上的嚇唬誰呢看見我若隱若現的肌肉線條了嗎和外面的妖艷賤貨是沒法比的

我的人生目標是練出八塊腹肌馬甲線人魚線完美肌肉線條唉什麼時候才能擁有完美的肌肉線條啊就讓號稱健身室最壯的教練來教你如何正確優雅地練出「背 / 闊 / 肌 / 背 / 部 / 線 / 條」&「股 / 四 /頭 / 肌 / 腿 / 臀 / 線 / 條」?背闊肌、背部線條①杠鈴划船

動作過程：第一步：吸氣,直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端;第二步：以背闊肌收縮的力量,屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；第三步：繼續以背闊肌之力,將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原,呼氣；在還原過程中,一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下,直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。注意要點：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰；二是杠鈴上提路線不是垂直的；三是提鈴時不要藉助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。②坐姿划船

起始姿勢：屈膝,上體前傾,兩臂直垂握杠,應使杠鈴稍離地面,頭不要低垂。動作過程：收縮背闊肌,將上臂上拉,把杠鈴盡量拉高,靜止一秒鐘,讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮,而不是臀部；上拉時,腰要收緊,上體盡量不搖動,腿部用力,臀部後移,以保持平衡。③引體向上

起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重複再做。呼吸方法：將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。注意要點：上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動；下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。④器械下拉

動作過程：第一步：坐在拉力器的座位上,把壓膝板調整到適當位置。第二步：雙臂伸直,握住頭部上方的T型桿,握距儘可能寬一些。充分伸展背部肌肉。第三步：用背部肌肉的力量把T型桿下拉到低於下巴的位置,在動作的最低點,充分收緊背部肌肉。然後，保持對重量的控制,緩慢返回起始位置。

?股四頭肌、腿臀線條①器械腿舉

動作要領：雙手握牢,腿部與肩同寬；推高、採用呼氣發力；伸直雙腿後緩慢還原。②徒手深蹲準備：雙腳分開,同肩寬,挺直背抬頭向前看,雙臂向前伸直；下蹲：深呼吸吸氣的同時緩慢屈膝下蹲,直至大腿平行於地面,背部始終保持筆直；起身：深呼吸呼氣的同時緩慢起身,背部始終保持筆直,直至恢復到準備動作；③啞鈴深蹲準備：站立,雙手抓住啞鈴；放身體兩側,雙腿分開,保持膝蓋稍微彎曲；過程：深蹲,直到膝蓋彎曲為直角；保持背部挺直,臀部向後移動,返回時,保持膝蓋輕微彎曲。▲ 深蹲注意要領：*若想讓大腿內側得到更多鍛煉,則加寬雙腳之間的距離； 若想讓大腿外側得到更多鍛煉,就縮小你雙腳之間的距離。*蹲下後膝蓋不要超過腳尖,避免膝關節的磨損。*建議每隔兩天深蹲50次左右,分為三組進行,一組15~20次,組與組之間可稍作休息,但也不宜休息過長時間。

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