基礎代謝率高的人瘦得快？這 2 個辦法能提高

一萬年太久

只爭朝夕

瘦身的胖寶寶，通常都有這樣的想法：如果加大熱量的消耗，就可以瘦下來了。

於是，開始嘗試各種提高消耗的辦法。其中，如何增加基礎代謝率，成為胖寶寶們的熱門研究課題。

堅果碼字到這裡，基礎代謝正在不停的消耗身體能量。

「基礎代謝」是什麼？

假設你一天躺著一動不動，也不吃不喝，身體消耗的能量就是「基礎代謝值」。

換句話說，就是維持身體一天正常呼吸、心跳、體溫、器官運作，所需要的最低能量。

單位時間身體的基礎代謝稱為：「基礎代謝率」（BMR）。

簡單理解：

「基礎代謝值」決定消耗能量的多少，平均一天的基礎代謝值= 1200 kcal。

「基礎代謝率」決定消耗能量的快慢，平均基礎代謝率≈ 50 kcal/小時。

提高「基礎代謝率」，「基礎代謝值」也隨之增加。

很顯然，我們一天消耗的能量，是要大於「基礎代謝值」的。

一個女孩的基礎代謝是 1300 大卡，她需要上班、打電話、買菜、洗衣、做飯等等，一天消耗的總能量可能是 2000 大卡左右。

怎麼計算「基礎代謝率」？

1、公式計算

(1)基礎代謝率%=(脈率+脈壓)-111

(2)基礎代謝率%=0.75×(脈率+脈壓差×0.74)-72

(3)基礎代謝率%=1.28×(脈率+脈壓差)-116

2、專業儀器測量

節食對基礎代謝率有什麼影響？

很多採用節食減肥的胖寶寶，會產生越減越肥的情況，根本原因在於基礎代謝率受到破壞，降低之後就回不去了。

舉個例子：

一個人的基礎代謝原本是 1300，她通過節食或者單一食物的辦法瘦身，每天的能量供給不能滿足一天的基礎代謝需要。

身體是很聰明的，為了滿足基本的生存，TA會主動降低基礎代謝到 1200，以適應低能量環境。

剛開始體重確實會降低，但是越是節食，基礎代謝消耗越少，越難瘦，直到遇到「平台期」。

「平台期」體重變化曲線是一條水平線，每天看著體重不再變化，會接受不了轉而暴飲暴食，體重反彈比以前更重。

不止如此，節食還會造成電解質紊亂、內分泌失衡、抵抗力下降、甚至是閉經，嚴重者需要上醫院。

怎麼提高基礎代謝率？

其實答案，就是吃和運動。

但是如何吃、如何運動，是一個系統性的工程，但大部分胖寶寶吃和運動，全靠感覺。

一、飲食

堅果默默打開《中國居民膳食指南》，精華就在里。咱們按照書中的飲食結構，一日三餐的配比，根據自己的自身情況進行調整。

碳水化合物、蛋白質、脂類、水、維生素、礦物質和纖維素一個都不能少。

建議不要抄別人的瘦身餐單，每個人體質不同，適合別人的不一定適合自己，很可能起反效果。

飲食影響瘦身佔比 7 成，有很多營養學方面的書籍可以多借鑒，學習一些營養學的知識，你會發現膳食平衡對瘦身是多麼的重要。

二、運動

增加肌肉的確可以提高基礎代謝率，但要明白一個誤區，不能認為只要跑步，就能提高基礎代謝和減肥。對比一下短跑運動員和長跑運動員，後者肌肉更少。個人微mattotk，而且經常跑步，聰明的身體會對單一運動產生適應性，讓瘦身效果變小。

特別提醒體重過大的胖寶寶，跑步多了，如果不注意保養，會比體重正常的人，更容易導致髕骨損傷、半月板積液，形成跑步膝。

增加肌肉燃燒脂肪，推薦兩個動作：

1、高強度間歇運動，如HIIT，Burpee運動，運動20分鐘比跑步1小時還有效，適合有運動基礎的胖寶寶。

2、無氧運動，純用來增加肌肉的運動模式，拉力繩、深蹲、平板支撐都是非常好的選擇。

再次強調，要提高基礎代謝率：

1、不要節食；

2、提高肌肉含量；

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