騎單車也能健身，但男人們要注意一點

近來，共享單車可謂火遍大江南北，不僅解決了人們出行最後一公里的難題，也提供了更加便捷的運動途徑。從耄耋老人到朝氣蓬勃的青年，越來越多的人將騎行作為一種「燃燒脂肪、不燃燒汽油」的綠色戶外運動，穿梭於喧囂的都市抑或寧靜的村莊。騎行是一項很好的健身項目，但對中老年人來說，可還有不少特別的注意事項。

中老年騎行好處多

騎車遠遊治百病，乍一聽也許有點誇張，但常騎自行車確有不少益處。

*心肺鍛煉

騎車被譽為「黃金有氧運動」，騎行過程中免不了有時要上坡或逆風行駛，對增強心肌收縮力、擴大肺活量、提高心肺功能和血管的舒、縮功能十分有益。

*控制體重

騎車能夠幫助多餘脂肪的燃燒，從而減輕體重。有規律地不斷訓練，可以讓你更好地獲得燃燒脂肪所需要的能量供給。它最有效的作用部位便是臀部和腿部的脂肪團。

*強健下肢

由於自行車運動的特殊要求，上肢和軀幹多為靜力性的工作，下肢多為動力性的工作，長期運動可以提高下肢肌肉的力量和耐力。運動中下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。

如此反覆練習，使心肌收縮力增強，血管壁的彈性增加，有益於下肢的血液循環。通過雙腿持續蹬踏可以鍛煉腿部、腰部、背部、肌肉，增進雙腿的輕捷健美，大大延緩「人老腿先衰」的衰老進程。

*頭腦練習

騎車途中，既要觀前，又須顧及左右，迴避來往行人和車輛，有時還要路經羊腸小徑、坎坷路面或上坡、下坡，故騎自行車能提高大腦的判斷和反應能力。

還有，左、右腳的輪翻蹬踏，牽動著相關的左、右腦神經，能促進大腦兩半球功能的平衡提高，增強智力，預防老年痴呆症。

*獲得快樂

有規律、按照計划進行的騎車鍛煉能夠幫助大腦釋放更多的內啡肽，從而讓你能體驗到一種自然的喜悅，使身心都處於輕鬆愉悅的狀態中，進而有效幫助緩解壓力，從低落的情緒中走出來。這也是許多有效運動能夠使人放鬆身心的根源所在。

找到適合你的騎行方式

長時間的慢速騎行

心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鐘以上，會「燃燒」更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

快速騎行

可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。

也就是說，劇烈運動後的身體不適感將會被推遲，有助於我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。

快慢結合的騎行方式

除兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，採用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。

中速騎行

也就是把心率控制在最大心率的65%至85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。年齡較大的騎行者也比較適合此方式。

老年「騎士」注意事項This is Title

騎車姿勢正確

騎車要求身體放鬆，注意力集中。上半身微微前傾，兩臂伸直，雙眼平視前方。兩臂不要壓把，也不能單手扶把。上坡和逆風時，上半身要前傾。

下坡和順風時，上半身應挺直。雙腿用力要平衡，前腳掌用力蹬車，踩下去後小腿向後收縮回拉，再向上提，最後往前推，完成一周的蹬踏。保持這樣的節奏，不僅節省力氣，還能使手臂、腿、胯等關節保持協調。避免雙腳向內或朝外呈八字、搖頭晃腦、前後擺動身體等錯誤姿勢。

控制速度時間

老年人騎自行車不要追求速度，也不要過於用力，超過身體極限。老年人騎車最好慢行，保持每小時17公里左右即可，最快也不要超過每小時25公里。每天騎行的時間盡量在1個小時以上，最長不要超過3個小時，以免身體過於勞累帶來健康隱患。

100歲提醒：中老年男性不宜長時間騎車

因為自行車車座窄小，長時間騎車，睾丸、前列腺等器官會出現缺血、水腫、發炎等狀況，從而影響前列腺液的正常分泌。騎自行車時間過長、車座過高、路面顛簸等，都會過度刺激前列腺，使它腫脹、充血或損傷，誘發前列腺疾病。

中老年男性在選擇騎行鍛煉的時候，要調整好車座的位置，高矮要適中，車座最好選用軟墊，車座的前部應略低於後部。

夏日騎行如何補水有學問

騎行時要備好水壺，及時補充水分，尤其是現在天氣越來越熱，不要等口渴了才喝水，一般15～30分鐘左右喝一杯水。可以帶些淡鹽水、糖水等功能型飲品，補充流失的體液，防止血液黏稠度過高。

切忌「牛飲」，覺得既痛快又解渴，殊不知這是一種錯誤的飲水方法，容易導致「水中毒」。如果在劇烈運動後喝大量白開水而不補充鹽分，血液中的鹽分就會減少，吸水能力隨之降低，一些水分就會很快被吸收到組織細胞內，使細胞「水腫」，造成「水中毒」。

這時，人就會覺得頭暈、眼花、口渴，嚴重的還會突然昏倒。此外，鹽分丟失過多還會造成人體的神經肌肉興奮性降低，引起肢體抽搐，反應遲鈍，自我防護能力下降。如果在這種情形下仍然堅持運動的話，嚴重的可能會導致肌肉、韌帶拉傷。

此外，不宜運動中或運動後立即飲用飲料，包括碳酸飲料、高糖濃縮果汁、冰鎮飲品、啤酒、濃咖啡與濃茶等，會造成腸胃功能紊亂，嚴重的會引起嘔吐、脫水。

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