學會穩定脊柱的這幾招，讓你遠離啃地和打滾

我們如此鍾愛功能性動作，因為它們讓我們有能力快速地將重物移動很長的一段距離。

當你在完成功能性動作的時候，會展現出一個通用的運動募集模式：

核心發散到四肢，為動作產生力量。

很多人聽過這個理論，但是仍然難以把它應用到實踐當中。

剛性的脊柱是明顯的，它允許我們高效的將力量從身體傳遞到比如杠鈴這樣的器械上。(Michael Brian/CrossFit Journal)

為了高效的移動我們的四肢，我們必須從核心開始。

讓一個新手去觀察借力推這個動作，他可能會覺得核心看起來不是很重要，因為與肩部、手臂和手相比，核心基本沒怎麼動。

儘管核心沒有怎麼運動，但仍然需要大量的能量來維持軀幹的長度與穩定，以便力量從腿部傳遞到軀幹、手臂以及杠鈴。

為了在任意動作中穩定脊柱並傳遞最大的力量，以下簡單的三步行之有效：

1. 吸口氣然後憋住

2. 收緊腹肌，就好像有人要打你的肚子一樣

3. 開舉

你應當感覺軀幹繃緊：它應該從上到下都是堅硬的，脊柱牢固且骨盆緊緊的連接著軀幹。這些步驟會確保你以一個更好的姿態開始大部分動作。

如果你在這個姿勢下足夠緊繃，那麼旁觀者可以看到你的身體姿態在完成一項任務或動作後的變化，你自己也能感受到這種差異。

核心向四肢發散原則可以應用於任何動作，這是一個我們可以有意識的練習和提高的模式。

以下是兩種練習方法：

練習一

在遵從了上述步驟之後，把一隻手放在你的腹部，另一隻手放在背部，然後嘗試著向上抬起一邊的膝蓋到髖的高度，同時保持核心肌肉激活以避免軀幹移動。

這很難做到：一旦脊柱有移動，就說明你的腹肌或者脊柱伸肌被關閉了；如果脊柱屈曲，說明脊柱伸肌沒有工作。

重置並再試一次，並注意保持腹肌或脊柱伸肌收緊，把它們從腿部的動作中孤立出來，維持張力。

這是一條不穩固的脊柱，胸椎段有明顯的屈曲。(Michael Brian/CrossFit Journal)

練習二

現在保持一隻手在腹部然後另一隻手放鬆的放在體側；收縮你的臀部，吸口氣然後憋住，收緊你的額腹肌，然後從身前直直的抬起放鬆的那隻手臂。

當另一隻手舉過頭頂時，放在腹部的手應該可以感受到脊柱的任何移動。學會如何合適的控制動力是一個挑戰，緩慢的移動可以讓你明白你的身體發生了什麼，並可以做出糾正。

隨著運動員們學會如何在類似硬拉這樣的慢速動作中穩固脊柱，他們可以在這些動作中加入速度，包括葯球翻與抓舉。(Michael Brian/CrossFit Journal)

當你可以熟練掌握以上的兩個技巧之後，你可以嘗試走的更遠，看看是否能在更快更複雜的動作中維持脊柱的緊繃。

舉個例子，試試把手放在腹部和背部的時候做深蹲，在你不小心失去張力的時候重新募集核心。

緩慢開始，然後稍微加點兒速度，看你能否維持緊繃。如果你成功地完成了深蹲，試試其他的動作：跳躍、早安式、弓箭步等等。

注意你的身體，用視頻記錄下來，然後找一個教練幫你評估動作。

如果你覺察到了脊柱任意位置的活動，重置到起始位置以糾正錯誤，緩慢移動時維持腹部張力。

有時候你可能會在一些位置難以維持對脊柱的控制，比如深蹲的底部。

沒關係，記住這些動作中出現的位置，然後繼續努力，最終你會做到在完整的動作幅度中都沒有脊柱的活動。到那時，你便得到了進一步的提高。

用PVC管或輕負荷去練習在有難度的動作中穩固脊柱。記下不足之處，然後繼續努力來提高。(Ruby Wolff/CrossFit Journal)

PVC管可以作為功能性動作中的外部負荷以用來測試這些原則的應用。一旦你可以在蹲推拉的動作中控制好你的身體與這根PVC管，那麼你就可以試著換一根空杠鈴了。

在熱身或者技巧訓練當中也關注與這項練習，可以帶來很好地結果，這些進步也能轉化到訓練當中。

一旦你練習並精通了這種動作模式，就是為你的訓練、運動與生活當中更有力的動作做好了準備。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！