你以為瑜伽開肩只是拉伸？那就不對嘍！開肩的3個步驟……

如果你以為開肩只是拉伸，那就不對嘍！用瑜伽開肩，是要講究科學順序的。主要分為3個步驟：

（以下體式，如果沒有特別說明，保持8-10次呼吸）

第一步：放鬆肩膀和脖子

1.弓式

趴下來，雙手抓腳踝，拉起身體向上，保持30秒

2.鷹式

雙手雙腿纏繞，保持15-30秒

3.嬰兒式

膝蓋併攏腳併攏，額頭著地，1分鐘

第二步：增大肩膀活動範圍

1.戰士二式

注意前面膝蓋90°，身體擺正

2.側角式

注意前面膝蓋90°，胸腔展開

3.反台式

臀部抬高，胸腔打開

高級練習者雙腳掌踩地，指尖朝前

4.牛面式

雙手交扣，膝蓋對齊

5.單手獅身人面式

在獅身人面式基礎上抬起右手向上

第三步：加強上半身力量

1.斜板式

雙腳與髖同寬，雙手與肩同寬，身體直線

2.海豚式

在下犬式彎曲手肘著地，腳跟抬高，背部立直

3.兔子式

膝蓋併攏，腳併攏，雙手抓腳跟

低頭弓背，額頭靠近膝蓋

4.弓背伸腿式

雙腿伸直，背部向上，雙手在臀部下方，頭頂找地

5.扭轉側角式

左膝蓋90度，扭轉向左

右手撐地，左手向上，左腳跟抬高

總結來說，就是要先放鬆肩頸，然後再慢慢把肩膀活動開，最後加強上半身力量，這才能徹底開肩，並維持效果，如果上半身力量弱，平時還是容易弓背、聳肩。

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