21天極速健身，第七天｜減脂瘦身課程+食譜

第7天 減脂瘦身課程+食譜

Part 7

第七組打卡動作，第七次訓練

第七天哦！加油！

運動篇

女生運動教程

請大家根據下列動作進行訓練：每個項目之間休息20秒

1. 斜向後撒箭步蹲 ---------- 一共做一組 每組20次

要點挺直背部，收緊腹部，身體略微前傾重心位於前側腳後跟，臀部發力站起呼吸下蹲吸氣，蹲起呼氣

2.保加利亞深蹲 ---------- 一共做一組 每組10次

要點後腳搭在30-40厘米高的椅子或沙發上，儘可能放鬆背部挺直，腳後跟發力蹲起下蹲時略微俯身，膝蓋不超過腳尖如果站不穩，可以攙扶著桌子進行呼吸下蹲吸氣，蹲起呼氣

3.臀橋 ---------- 一共做兩組 每組12次

每組之間休息20秒

要點臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空雙腳腳跟比肩略寬，臀部抬起時膝關節與身體呈0°角呼吸臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣

4.跪姿左側後踢腿 ---------- 一共做一組 每組12次

要點背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定左腳腳尖朝下踢腿時同側臀向前提，腿不可以用力後伸呼吸全程保持均勻呼吸

5.跪姿右側後踢腿 ---------- 一共做一組 每組12次

要點背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定左腳腳尖朝下踢腿時同側臀向前提，腿不可以用力後伸呼吸全程保持均勻呼吸

和左側一樣 這組訓練用右腿進行訓練。

5.跪姿左側抬腿劃圈---------- 一共做一組 每組6次

要點背部挺直，除左腿外全身固定左腿綳直，只有胯部活動臀大肌會有酸脹感呼吸全程保持均勻呼吸

6.跪姿右側抬腿劃圈---------- 一共做一組 每組6次

要點背部挺直，除左腿外全身固定左腿綳直，只有胯部活動臀大肌會有酸脹感呼吸全程保持均勻呼吸

和左側一樣 這組訓練用右腿進行訓練。

7.俯卧左側後踢腿---------- 一共做一組 每組15次

要點除了擺動的腿外，身體保持固定左腿儘力向後方上側伸展直到伸直，踢腿的同時收腹呼吸收腿時吸氣，伸展時呼氣

動圖

8.俯卧右側後踢腿---------- 一共做一組 每組15次

要點除了擺動的腿外，身體保持固定左腿儘力向後方上側伸展直到伸直，踢腿的同時收腹呼吸收腿時吸氣，伸展時呼氣

和左側一樣 這組訓練用右腿進行訓練。

男生運動教程

本次動作分為三個小節

（三個小節之間停頓2分鐘，其中涉及到啞鈴的動作部分可以使用礦泉水瓶代替）

第一小節

拉伸動作：

每個動作20～30秒

動作要領：

• 儘可能的舒展開關節

第二小節

動作描述：

抱頭深蹲4組，每組12次

抱頭深蹲跳4組，每組8次

撐重深蹲4組，每組12次

動作要領：

• 抱頭深蹲:雙手放在頭部正後方，肘關節打開，背部挺直，雙腳與髖同寬，膝蓋不過腳尖

• 抱頭深蹲跳:在抱頭深蹲的基礎上加上跳躍，落地時膝蓋做緩衝

• 撐重深蹲:雙臂與地面水平伸直負重，背部挺直，雙腳與髖同寬，膝蓋不過腳尖

第三小節

動作描述：

啞鈴弓步蹲，左右腳各8次，共3組

啞鈴單邊弓步蹲，左右腳各8次，共3組

側步蹲，左右腳各8次，共3組

動作要領：

• 啞鈴弓箭步:手臂垂直地面握啞鈴，身體挺直，下蹲時膝蓋成90度，前面膝蓋不過腳尖

• 單邊啞鈴深蹲:手持啞鈴在肩膀正上方，做弓步深蹲，前面膝蓋不過腳尖

• 啞鈴側步蹲:雙腳打開合適的寬度，腳尖稍微打開一點點，下蹲時腳不離地，身體向後蹲，背挺直，啞鈴放在身體正前方

以上就是本次打卡的所有動作啦

請大家根據動作指導按時完成。

飲食篇

PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考

早餐

肉末茄子青菜面+乾果+牛奶

午餐

清蒸鱸魚，清炒圓白菜+胡蘿蔔絲

藜麥飯，兩塊韓國辣白菜

午餐營養成分

卡路里：455kcal

蛋白質：52g

脂肪：12g

碳水化合物：36g

清蒸鱸魚做法：

1.在鱸魚塊上撒鹽少許、白鬍椒粉少許、薑絲、蒜片、蔥絲，用油壺噴適量的橄欖混合油，腌制20分鐘；

2.放入蒸鍋（我用的電蒸鍋），中火8分鐘即可；

3.將盤子里蒸出的水分倒掉，靜置15分鐘（魚中的水分也會慢慢蒸發一部分，這樣放入飯盒中的魚不容易碎）；

4.在蒸魚的過程中，我只用了8分鐘，這時魚大約9成熟（因為中午吃之前還會用微波爐加熱2分鐘，所以沒做全熟），跟我一樣情況的同學們也可以將魚蒸到9成熟哈。

晚餐

蒸牛肉條、藜麥飯、西蘭花+芹菜

晚餐營養成分

卡路里：545kcal

蛋白質：47g

脂肪：24g

碳水化合物：34g

一般快手做牛肉我推薦兩種做法，一種是錫紙烤，一種就是今晚餐盒中的做法：蒸鍋蒸牛肉條。

在牛肉的選擇上，我一般會選擇脂肪少的部分，比如腑肋或者後腿部分，大約每百克在106kcal左右。瘦牛肉做出來口感不會很膩，缺點就是肉比較柴。所以無論蒸還是烤，時間不要太長，一般控制在20分鐘左右牛肉（7分熟）的口感最好。不過對於只習慣吃全熟牛肉的人我就不推薦這兩種做法啦，後面文章中會有醬牛肉出現，到時候再附上做法。

蒸牛肉條做法：

1.需要準備的食材有：瘦牛肉120g，雞蛋清一個，蒜粉，鹽，醋2茶勺，黑胡椒粉，十三香，香葉碎，紅酒一茶勺，辣椒粉（自己選擇是否添加）；

2.把牛肉切條，放入雞蛋清攪拌；

3.放入其他所有材料，保鮮膜密封，腌制20分鐘；

4.保鮮膜取下，放入蒸鍋中，中火15-20分鐘即可出鍋（如果飯前用微波爐加熱，則只蒸15分鐘即可）；

4.出鍋後撒上蔥白碎、花生碎、香菜即可；

5.我在餐盒裡還加了一些黑芝麻、白鬍椒粉、辣椒碎，你們也可以自己添加喜愛的調料（Ps：肉桂粉、白鬍椒粉和辣椒碎都屬於促進新陳代謝的食材）。

蔬菜我大多都會選擇水煮，如果你們吃不慣，可以選擇少油來炒。

三分練，七分吃，

永遠是健身避免不了的一個話題，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

— END —

21天不會讓你馬上瘦20斤，但是能讓你養成一生受益的好習慣。任何事情，只要堅持21天，就會形成習慣！健身並不是為了向別人炫耀什麼，只是為了遇見更好的自己。KeepFit開始21天健身養成計劃！對抗惰性，跟自律的人成為朋友！21天，養成一個終身受益的好習慣，收穫一個嶄新的自己！

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