要跑步也要舉鐵？沒錯，因為我們需要力量！

跑步者也要舉鐵？沒錯，因為跑步需要力量！

跑步除了需要心肺耐力，更是一項全身性肌肉運動的過程。肌力不夠，怎麼可能跑出速度呢？

跑步時會用到肌肉群——有這麼多！( ⊙ o ⊙ )

肌肉不夠強壯，跑步時肌肉容易疲勞，既跑不遠也跑不快。更重要的是各種肌肉和關節無法一起協調地發揮作用，支撐全身的重擔會失去平衡落到骨骼和關節上，容易出現損傷。

專業馬拉松對力量訓練的要求非常高。提升跑步配速、提高動作效率、促進正確跑姿、避免損傷病痛，是力量訓練對於跑步最根本的意義。

跑步時常用的股四頭肌，腘繩肌，臀肌，髖屈肌和小腿後側肌群。無論是初級跑步者，還是資深老手，想要跑得快跑得遠就必須安排針對性的力量訓練。

20多年前很少頂級跑者會花精力去練核心，然而現在所有世界級選手的訓練里都有核心項目。沒有強健的核心肌群（腹部、下背部和臀部肌肉），就不可能跑出好成績。

「核心」是包括腰、骨盆、髖，有29塊肌肉。擔負著穩定重心、傳導力量的作用，是跑步整體發力的主要環節，對上下肢的動作用力起著承上啟下的樞紐作用。

核心肌肉不少動作可以利用身體自重訓練，反覆增加次數和組數。重點不在於阻力或重量有多大，而是如何精準地完成動作。每周進行3、4次訓練即可。

下背部和臀部

背部伸展俯卧撐

下半身貼地，上半身做俯卧撐練習，向上撐起時保持10-15秒

雙臂雙腳交換抬舉

挺直俯卧後雙臂雙腿向外伸展，抬高左手與右腿保持10-15秒，放下後換邊依次輪換

主要肌群：豎脊肌、臀大肌

輔助肌群：腘繩肌群、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

豎脊肌是深層的肌肉，控制脊柱穩定，可以讓你在跑步時保持良好的身體姿勢，同時保護脊柱。

臀部訓練機

大腿外側用力朝外推達到最大幅度，肌肉施力對抗阻力

主要肌群：臀中肌、臀大肌

輔助肌群：闊筋膜張肌、四頭肌群

臀部肌群可能是跑步中最重要的部分之一，是提升跑步效率的基礎。臀部的穩定性來自膝關節和脊柱、骨盆的協作配合，如果不能很好地控制臀部的運動，就會給膝關節和背部帶來損傷。

腹部和骨盆

雙手單腳上抬

平躺，單腿拱起，另一腿和手臂抬高至最高點交匯，兩側輪換

主要肌群：腹直肌、腹橫肌、髂腰肌

輔助肌群：腘繩肌群、臀大肌

懸垂舉腿

下半身貼地，上半身做俯卧撐練習，向上撐起時保持10-15秒

主要肌群：腹直肌、腹外斜肌、髂腰肌

輔助肌群：背闊肌、前鋸肌

股四頭肌群和腘繩肌群是跑步時大腿部分的兩大重要肌肉群。

膝關節必須依賴緊密連接的四頭肌群和腘繩肌群才能在多變的地面跑步時保持穩定和放鬆，肌力不夠，除了腿跑不快，膝蓋更容易受傷。

四頭肌群由股外側肌、股直肌、股中間肌和股內側肌組成；而腘繩肌群包括半膜肌、半腱肌和股二頭肌。彎曲膝蓋的動作主要靠腘繩肌收縮來完成，伸直膝蓋的動作則主要是靠股四頭肌以及臀部肌肉的伸展來完成。

大腿力量訓練時要特別對膝關節加強保護，很多跑者剛開始做動作時會遇到困難無法完成，則應該選擇較輕的重量或阻力模式。

腿部伸展訓練機

背部保持挺直，選擇合適的重量後雙腿向前伸展抬起後慢慢放下

主要肌群：四頭肌群

輔助肌群：闊筋膜張肌、縫匠肌

俯卧彎腿訓練機

雙腳跟腱部位靠在腳墊上，雙腿緩慢地將重量拉起後慢慢放下

主要肌群：腘繩肌群

輔助肌群：臀大肌、臀小肌、腓腸肌

跨步蹲舉啞鈴

雙腿與肩同寬，手握啞鈴，單腿向前跨出一步並降低髖部，大腿與地面平行，小腿與膝蓋呈90度，然後收回

主要肌群：四頭肌群、腘繩肌群、臀大肌

輔助肌群：腹直肌、腹外斜肌

羅馬式硬拉

雙腳分開，雙臂抓住啞鈴，腰部隨啞鈴重量慢慢下降到最大程度後回到直立。讓四頭肌有拉扯感。

主要肌群：腘繩肌群、臀大肌

輔助肌群：豎脊肌

腳踝和足部既為身體提供了穩定的基礎，能夠承重，也能施力，還能夠適應不同的地形進行奔跑。而腳踝和足部這種錯綜複雜的關節運動主要是依靠足部和小腿的肌肉得以實現，可維持足部的穩定和幫助其吸收衝擊。

足部和腳踝的大部分動作都是靠小腿的肌肉完成的，比如小腿三頭肌，負責屈曲足踝和提踵；脛骨前肌負責內翻足部及使足背屈等。而足部肌肉則控制腳趾和支撐足弓，形成足部的動態結構。

許多小腿和足部的力量訓練可以用站立的形式進行，以單腳完成一組運動後換另一隻腳進行訓練。不僅能運用到腿部所有肌肉，還能有效強化目標部位。

小腿、跟腱、足部

單腿提重

單腳立於踏板（利用拇指和腳趾，避免足弓和腳跟踏觸踏板），另外一條小腿呈90度。對站立腿進行踮腳的動作

主要肌群：腓腸肌、比目魚肌

輔助肌群：脛骨前肌、腓骨短肌、屈趾長肌

軟組織：跟腱

足部外翻運動

坐於長凳，伸展雙腿，跟腱和雙腳置於椅子邊緣外，套入橡皮筋，雙腳向內旋轉，拇趾朝下，抵抗皮筋阻力維持5秒

主要肌群：腓骨長肌、腓骨短肌、伸趾長肌

足底彎曲運動

將彈力帶繞在單腳腳底，雙手握住後端，拉緊彈力帶使腳部完全伸展。

主要肌群：脛骨後肌、屈拇長肌

軟組織：距腓後韌帶、跟腓韌帶

動作圖援引自——

《Running Anatomy 跑步運動系統訓練》

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