一套放鬆肩頸、脊柱的陰瑜伽...

瑜伽磚上的脊柱放鬆（每個動作保持

分鐘）

①用瑜伽磚支撐的橋式

②將瑜伽磚平放在中背部的地方

③兩肩胛骨間豎放瑜伽磚

（如果頭部在向後時有壓力也可以選擇在頭部下方放一個抱枕或者另一塊瑜伽磚）

簡單的仰卧脊柱扭轉（每邊保持

分鐘）

雙手臂向兩側打開，將雙膝擺向右側墊面，然後換左側

大臂下的瑜伽磚（每邊

分鐘）

通常我們的肩胛由於各種原因都很緊，這個動作能幫助釋放肩關節緊張的肌肉

.

①像圖片這樣側坐著，瑜伽磚水平放在身體前側。

②開始側睡下來，先將瑜伽磚放在腋窩的位置。你可以彎曲手肘讓頭部放鬆或者選擇手臂放在墊子上，將耳朵朝向肩膀的方向放鬆

③在腋窩地方保持幾分鐘後，將瑜伽磚放到肱三頭肌的位置，同樣保持

2-3

分鐘。（確保完成後做反側練習）

牛面式

伸展側腰、背部、頸部

如果圖片的坐姿讓你身體不舒服的話，以下的動作你都可以選擇簡單的交叉腿盤坐去完成。

①跟圖片一樣，先從右腿在上開始，先深呼吸幾次，然後雙手十指相扣放於後腦勺處，低頭下巴找胸腔，讓雙手肘自然下沉，

30

秒保持。

②雙手臂鬆開向天空方向伸直，掌心相對，深吸氣，呼氣時右手臂放在右側墊面，左手臂高舉過耳朵去伸展，你也可以更好的修復方式，像圖片所示將左手臂放鬆在頭部的地方，

30

秒保持（記得做反側）

③前彎摺疊保持

1-2

分鐘

④換腿。呼氣時，將右耳朝向右肩的地方，保持在這裡或者增加同側手臂的重量更好的拉伸反側頸部。

30-40

秒保持，然後做反側

.

⑤左腿在上的前彎摺疊

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