要想更飽滿的胳膊，你必須嘗試哪10個二頭訓練？

除了健身乾貨，什麼也沒有

60cm大炮？這是腿嗎？如果我說是手臂，你相信嗎？也許60cm是那麼的遙不可及，但無限增大手臂是所有愛好者的夢想！所以需要加入新式的彎舉，在你掌握了基礎的彎舉技巧以後，使用這些訓練，臂圍可以迅速增加2cm！

這裡有一堆非常酷的彎舉，可以讓你的手臂保持新鮮，而且會有好處。至少現在，你不會在周復一周地練習一成不變的二頭訓練…只確保不要在深蹲架做這些動作！

半程訓練

這是作為一個年輕的健身愛好者學習的第一個彎舉變化之一，可能是唯一幾個可以用於半程訓練的技巧之一。相信很多健身前輩都試過這個方法，效果只有嘗試體驗一下。

從1/2處開始彎舉，練7次。在第七次，停止在一半的位置，然後舉起負重，但是這次停在下降階段的1/2處。最後以7次全程動作結束訓練。

這個方法的好處在於，它解決了兩個問題，即離心，或下降階段，這部分的運動將減免一半，在底端時肌肉完全伸展，使用的慣性來驅動杠鈴。

大重量欺騙彎舉離心收縮

健身老司機都知道大重量的彎舉不一定都適合每個人，欺騙彎舉的效果都不佳。如果你要使用大重量，只是它掉下來，那麼這種訓練都是無用功。

但如果你稍微驅動臀部稍以舉起重量然後擠壓、收縮肌肉對抗重力，當你完成這一次離心收縮，那麼訓練效果更明顯了。

在運動的離心部分，更多的肌肉纖維會受到刺激，從而促進肌肉的生長和發育。使用這些大重量欺騙彎舉，以增加重量，然後以5秒來超載離心階段。試著選用比常用重量大20-40磅的負重來練彎舉，每組只練3次。

停頓桿鈴彎舉

這個致命的杠鈴變化是效果顯著的。從1/4處開始彎舉，暫停2秒。繼續從1/2處開始，再暫停2秒，然後降到最底端。

這三個部分組成一次訓練。重量需要比正時訓練的重量要輕一點，每組6次。絕對不要在底部擺動負重。

1/4 回程彎舉

最被忽視的彎舉部分是頂部的擠壓，如果你想擁有一個令人印象深刻的肌峰，收縮就是關鍵。

先把重量舉起來，然後在頂部短暫地擠一下。降低到1/4處，然後立即舉回來，然後回到底部的位置。想想看，在每次彎舉的頂部加上一個額外的1/4彎舉。這種變化可用於杠鈴，啞鈴或器械彎舉。

單臂啞鈴彎舉

這是一個很好的隔離練習，強調彎舉頂部的靜態收縮。大部分的時候，練習交替啞鈴彎舉，一隻手在身體兩側休息而另一隻手則在彎舉。兩邊是完全相反的策略。

舉起一堆啞鈴，都鎖定在頂端。每邊開始進行5-8次的彎舉，控制好啞鈴並且充分收縮肌肉。請記住，你需要使用少於正常啞鈴彎舉的重量。

收縮下的5/5/5

這是另一種很好的方法，可以應用於任何類型的彎舉。5/5 / 5表示運動的節奏，花5秒彎舉起重量，在頂部保持完整的5秒鐘的收縮，然後再用5秒降下重量。

每組3-5次，最好有一個搭檔幫助你計時，所以每個階段的時間保持一致。

上斜扭轉

躺在一個傾斜的45度的斜板上，並進行交替啞鈴彎舉，在舉起重量的同時保持肘部向後。

耗時10秒來完成5-8次，向外旋轉手掌然後再回來，在完成另外2或3次之前，隨著伸展你的二頭肌扭轉手腕。

俯身集中彎舉

這是我最喜歡的集中彎舉，可能是最難的旋度變化之一。蹲下來，抓住一個啞鈴，三頭肌支撐在膝蓋上。肘部應該正好在膝蓋下面，手臂應該是完全直上直下的。臀部保持在較高的位置，啞鈴彎舉到額頭處，在頂端保持2秒的擠壓。

這個姿勢是關鍵，不要在下降的時候抬起臀部或讓上臂驅動。

交叉錘式彎舉

這是一個非常棒的變化，目標為刺激肱肌和可以真正增加重量。

做錘式彎舉，而不是直上直下的常規啞鈴彎舉，將啞鈴以一個弧度舉到身體前側。換一隻手然後努力地擠壓肌肉，因為該運動範圍較短。

遞減組彎舉

最後是我最喜歡的彎舉技巧之一。我通常會以非常大重量的啞鈴，比如2RM的重量，來開始練習交替的啞鈴彎舉。

然後馬上減少2.5kg或者5kg然後每隻手臂都練4次。按照每隻手臂6次、8次和10次來重複這種訓練。期間是沒有休息的。

如果你能夠輕鬆完成這種訓練，那麼下次減少重量的時候只需要減少2kg即可。如果這種訓練對你來說還存在一定難度，那麼就減少5kg。這種技巧在錘式彎舉上同樣適用。

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