營養師：五大招法讓夜貓族瘦身

時下有一批人的生活習慣是這樣的，每天9點後起床，晚上不到12前是絕對不會睡覺的，有的是因為工作如此，有的是因為習慣了這種生活，大多都過的非常小資。可就在一部分人群當中，很多都有著肥胖的苦惱，望著別人苗條的身材，自己只有羨慕的份。

有幾個這樣的朋友找到我，同時都說，我那些博文中的餐單不適合她們，根本無法實施，早飯時她們還沒有起床，晚上九點之後不吃東西又餓的心慌，有沒有適合她們的減肥方法呢？

面對這樣一個群體，其實作為營養師非常不贊同她們的飲食習慣。首先，到了晚上10點之後，身體開始逐漸進入休息期，各個器官都開始自我修復，這時候就要好好休息。到了凌晨三四點鐘的時候，我們的肝臟也要進入休息的恢復期，如果這時你還在熬夜，那麼它就會超負荷的運作，長此以往對健康極為不利。。再有，到了晚上，她們所選擇的食物，通常都是些高熱量的食物，比如麵包，蛋糕，餅乾，巧克力，香腸等，原本晚上我們的胃腸功能就在減弱，代謝率也降低了很多，這樣一來勢必會造成脂肪攝入過多，肥胖不說、時間長了還會造成脂肪肝、胃腸疾病等等。

可是她們早已習慣了這種方式，那麼面對這種生活習慣，我今天來給你們支幾招可以盡量避免上述情況，又可以瘦身的小訣竅。

一、早餐不但要吃，且營養豐富。

早飯通常都會在9點之後了，所以到了中午也不會餓，既然不餓，那麼就免掉了。但是這個早餐可千萬不可以省哦，不只不省還要營養豐富，因為原本熬夜就很傷害身體，又經歷了一晚上的睡眠，此時的胃裡已經空空，那麼胃酸的分泌會增加很多很多，此時如果不吃點東西的話，強大的胃酸會嚴重的損害你的胃腸，它的殺傷能力堪比硫酸，如果長期不吃早餐，自然就會造成胃腸的疾病，因為膽汁未能及時分泌出來，還會造成膽汁沉積形成結石的危險。

另外不吃早餐的你，到了中午一定會飢腸轆轆，狼吞虎咽的吃進去大量的食物，造成胃部負擔過重，還會造成脂肪的堆積。

最好的辦法，就是在早餐攝入足夠的營養，同時較為清淡，脂肪含量不高的，這樣也會讓你的大腦更加有動力，精力十足，又可以減肥。該怎麼選擇呢？

你可以選擇豆漿類早餐，或者是牛奶類，也可以是粥類。

比如：無糖豆漿一杯（喜歡甜味可以加點蜂蜜），芝麻醬花捲一個，水煮雞蛋一個，素炒青菜或者是涼拌青菜一份。

牛奶一杯，全麥麵包2片，水煮雞蛋一個，蔬菜水果沙拉一份。

小米粥一碗，全麥饅頭半個，水煮雞蛋一個，素炒蔬菜或者是涼拌蔬菜一份。

以上三種你可以自由選擇，也可以自主搭配，要碳水化合物（主食），蛋白質食物，蔬果類均有，那麼就是一份不錯的早餐了。

二、免去午餐，改為餐點。

到了午餐的時間，還不會感覺餓，那麼此時你可以增加些餐點，如，少量的堅果（榛子，杏仁十顆左右，總量在25～30左右），一杯酸奶或者牛奶，一兩種水果，也可以自主選擇來進行搭配。

三、晚餐提前吃，葷素巧搭配。

由於中午沒有吃飯，晚飯盡量提前一點吃。可以在4點半左右開始你的晚餐，這一餐你可以葷素搭配，安排一些正式的菜品，可以選擇些自己喜歡的肉類食物，但值得注意的是一定要搭配蔬菜，並且注意烹調方式。在肉類上少選擇豬肉，多選擇魚類，對常常熬夜的你魚類可以幫助你補充大腦，增加腦動力，增強記憶功能，其次是牛羊肉，去皮的雞鴨肉。然後便是你的蔬菜了，首選是綠葉蔬菜（菠菜，油麥菜等），十字花科蔬菜（西蘭花、甘藍等），還可以選擇一些菌藻類。烹調方式上要少油少鹽，肉類清燉，蒸，煮，蔬菜快炒，或涼拌。

比如：一小碗米飯（這個可以根據自己平時的飲食量來定，若想減肥就要每餐剩下一點飯），清蒸魚，素炒西蘭花，陳醋木耳菠菜，若胃口不錯還可以再來一份紫菜西紅柿湯。

玉米大米飯一小碗，牛腩肉燉西紅柿一份，蝦仁香菇燒油菜芯，涼拌海帶絲胡蘿蔔絲。

黑米飯一小碗，雞肉煲香菇湯，素炒油麥菜，熗拌紫甘藍。

四、每晚養生粥，健康多一半。

到了晚上九點左右，你一定餓了，那麼此時莫要打開冰箱，翻出餅乾，麵包之類開吃。可以提前準備好食材，在8點半左右做上，材料是幾顆桂圓、大棗，少許蓮子、百合，一點山藥，主料可以是大米，也可以是小米，喜歡甜味也可以加點蜂蜜。這份粥可以說是安神佳品，可以減緩很多熬夜所帶來的健康問題，同時又可以滋補身體的同時不發胖，也更利於胃部消化，可謂一舉多得。如果要選擇方便快速的菜式，可以買點金槍魚的罐頭備用，吃時拿出來微波爐熱一下就好。在水果方面可以選擇一點木瓜，哈密瓜等容易消化熱量低的水果。至於其他的零食那麼就說再見吧。

如果覺得這樣太麻煩，我來告訴一招更簡單的，也是我常常來不及煮粥時吃的，就是那種在超市現磨的各種食物粉粉。我推薦的搭配是：黑豆、山藥、蓮子、芡實、黑芝麻、少量的杏仁、紅棗。每種一點點就好，磨在一起就很多了。吃時，只需把水或者是牛奶燒開，把粉粉調勻即可食用，味道很香，又極為方便，也更利於消化，效果同樣是好的沒話說。同樣可以選擇金槍魚罐頭。

很多人都會問，為什麼要選擇金槍魚呢？其他的不好嗎？也可以，但沒有金槍魚對大腦更好，金槍魚所含的omega-3脂肪酸可增強大腦動力，有助於應對壓力，甚至可幫助改善記憶力，行為能力等，同時它的熱量是最低的，也易為消化。

如果你不想搭配魚類，那麼可以選擇一份素炒或涼拌的蔬菜搭配。此時再繼續與黑夜奮戰，相信你一定多了很多精力，熱量也低了很多。

五、適量運動，健康又瘦身

每隔2個小時就起來活動一下，不要總是窩在沙發上、床上、電腦旁，起來伸伸懶腰，活動活動肩膀，做一下房間內適合的運動，避免肩周炎和頸椎病的發生，還會幫助你消耗脂肪，增強代謝，每天在40分鐘左右，可以一次完成，也可以分階段完成，不知不覺就讓你減少了脂肪，減掉了體重。

每周2～3次健身房，做力量上的訓練和有氧操，增加肌肉質量，減輕體重。

是不是很簡單呢？有此生活習慣的朋友，我相信在這種健康的飲食調整下，你的體重會在無需節食中迅速的減掉的。也會避免和改善一些亞健康的癥狀。但在這裡我特別說一句，如果你不是工作需要，那麼盡量讓你的作息時間正常，只有這樣才更利於身心健康，更利於我們的養生。

營養師小貼士：

----方法給了大家，但重要的是堅持，不要嘗試幾天便放棄了，那樣你將看不到這神奇的效果。

----定要避免常常在半夜還三五好友出去大吃特吃，也不要再半夜吃完飯就倒頭大睡，那樣你只會增加脂肪和造成疾病的患病率。

----每天多喝白開水，少量的茶水，切勿大瓶小瓶的從超市買回一堆甜飲料。

----精緻點心，蛋糕，餅乾，蛋撻等高熱量的食物最好不買，家裡沒有就不會抓起就吃了。

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