健身知識：胸肌鍛煉教程—初級篇

胸肌訓練：初級篇

練胸大肌最好的手段還是卧推（bench press），主要是啞鈴卧推和杠鈴卧推，包括平板卧推，上斜和下斜卧推。其它行之有效的訓練方法還有啞鈴仰卧飛鳥（dumbbell fly），雙杠前傾曲臂支撐（chest dip），龍門十字（high cable fly），蝴蝶夾胸，以及俯卧撐（push up）和器械等。

胸肌是很大一塊肌肉，我們一般吧胸肌分成胸肌上胸肌，下胸肌，胸肌外側，胸肌中縫。我們在鍛煉的時候需要從不同角度去刺激整個胸肌才能得到完美胸型，切記不要只做一樣練習

不過，有一點你要注意，揮汗如雨的有氧運動同健身增肌是有一定衝突的。因此，消耗大的有氧運動每周應當不超過三次，每次大約30分鐘左右，否則肌肉增長會比你預期的要稍慢一些。

器械、方法和針對性：

啞鈴：· 卧推（圍度）· 仰卧飛鳥（圍度，胸大肌外部）

固定器械：· 蝴蝶夾胸（胸溝，圍度）· 史密斯卧推（圍度）

雙杠：· 曲臂支撐前傾（下胸大肌）

徒手：· 俯卧撐（圍度）

提示：

初涉健身的朋友剛開始練胸大肌，最好每周一至二次。即使你再熱切地希望出效果，也不要天天練，哪怕是俯卧撐也是如此。

因為胸大肌屬於大肌肉，大強度訓練之後的恢復（行話叫肌肉修復）需要72小時。所以，最好的辦法是每周雙循環，例如周一和周五，或者周三和周六。每次訓練無論用什麼器械，每組間隔要短，一分半到兩分鐘，在四十分鐘的時間裡把胸肌練透。

用器械訓練的目的是反覆刺激肌肉纖維，然後在肌肉修復期對其補充營養，使之充分休息，接著再訓練，再營養，幾個月後肌肉纖維就會逐漸增粗。

所以，如果練得太密，肌肉得不到充分的休息和修復，反而事倍功半。

從訓練周期來看，一個行之有效的辦法是每周雙循環訓練安排。

例如，周一五或周三六練胸大肌，其它時間可以安排鍛煉別的肌肉。具體說，不妨周一練胸大肌和腹肌，周二練二頭肌和背肌，周三練三頭肌和腹肌，周四蹲杠鈴，周五再練胸大肌，周末打打球，做做有氧運動，讓肌肉好好休息一下。

每次訓練可以用不同的器械和方法，如杠鈴平板卧推，上斜，下斜，啞鈴仰卧飛鳥，各練四組，每組8-10次。具體訓練方法請參見本站「肌肉健身」欄目中的胸大肌部分。

無論用什麼器械，每組間隔要短，一分到兩分鐘，在四十分鐘的時間裡把胸肌充分練透。如果訓練時間有保障，訓練動作得法，營養和休息又跟得上，每兩三周胸大肌都會有可觀的增長。

如果希望顯著增長肌肉，除了定期健身訓練之外，還要注意每天大量攝入蛋白質，至少100克。富含蛋白質的食品有雞蛋青，奶製品，水產品和牛羊肉。如果輔之以純蛋白粉或配有蛋白粉和肌酸的增肌粉，效果更好。

訓練安排舉例：

啞鈴卧推：4組（按輕中重輕順序）x 每組 8-12次

啞鈴仰卧飛鳥：2組 x 每組8-12次

史密斯卧推：2組 x 每組8-12次

雙杠曲臂支撐：2組

蝴蝶夾胸：2組

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