擁有完美胸型，女性健身房鍛煉胸肌要注意什麼？

如果美眉想讓胸部自然的長大，線條、形狀、彈性都很好的話，通過運動來鍛煉胸肌是非常好的一個方法。防止下垂、外擴的超簡單豐胸練習就能讓你擁有完美胸型，下面一起來看看吧。

制定練胸計劃

健身房練胸，一定少不了蝴蝶機夾胸、卡索夾胸、啞鈴卧推等，動作過程中注意肘關節不要鎖定，動念一致。訓練後一定注意及時拉伸，有利於目標肌肉群——胸肌變得更挺。女生練胸會不會把胸練得太硬？放心，乳房由皮膚、纖維組織、脂肪組織、乳腺構成，練出來的胸肌也只會長在脂肪下頭，把胸部「挺」起來，女性練胸的同時不僅是豐胸美胸，把胸練挺了，還小號了多餘熱量，起到就減肥瘦身的效果。

練好基礎加上重量

做俯卧撐多久能練出腹肌、胸肌？要想依靠俯卧撐出訓練效果，必要的時候增加重量而不是數量，當然，在完全掌握標準俯卧撐動作時，你才能在做俯卧撐時加重量。

營養+休息 不可缺少

肌肉的生長在於三個方面：訓練、營養、休息。營養上要注意練俯卧撐期間攝入足量的蛋白質，也就是肉蛋豆類（每頓都要有、佔到膳食分量的1/4）。每天還需要睡滿至少7小時。

單臂俯卧撐

脊柱與髖部保持水平直線，支撐手臂慢慢彎曲，利用胸肌的控制力升降身體重心，然後堅持做幾組類似動作，這是俯卧撐練胸肌中最考驗肌肉控制力的動作，要求也較高，不建議初學者採用。tips：以上五個俯卧撐練胸肌的動作相對來說都有著比較大的難度，因此我們練習的時候一定要注意先做好熱身，初學者可以嘗試先用膝蓋跪地的方式來代替，慢慢換到雙腳併攏即可。

健身房拉索夾胸

雙手對握拉索，上半身微微前傾，雙腳前後分開站立，前面的膝關節保持微彎；胸部發力內夾，帶動雙臂向內聚攏，在胸部前方匯合，停頓1-2秒；緩緩張開雙臂，至肘部與肩同高或略高於肩部，重複。

女生胸部訓練的注意事項

1、運用重量變化，刺激胸部。否則當你一直維繫一種輕重量高次數的鍛煉方法，你不會有多少改變，身體適應性是你難以想像的。你嘗試稍高重量，會讓你增加肌肉力量和健康。

2、需要保持8-10次的重複次數，在平板卧推和上斜杠鈴卧推中。而在啞鈴飛鳥的時候，你要每組重複次數為10-12次。

3、獲取力量的完美組數是2-3組，過多或者過少都不會達到你想要的結果。

4、對複合動作如平板卧推，組間休息為1分鐘，每次鍛煉盡量從複合動作開始。飛鳥的組間休息，應該控制在45秒之內，而俯卧撐的休息時間為30秒。

5、可以安排一周鍛煉2-3次胸部，間隔最少休息1天。

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