循環訓練，讓你的肌肉更加緊實有力

隨著流行趨勢，愈來愈多男性開始以練出線條好看的精實肌肉為目標，而這樣的塊狀線條並不是一味做重量訓練就能夠達成，還要降低體脂率，才能擁有不過於大塊的精實肌肉線條。

而要降體脂、練精實體態，每5天做一組循環式訓練，混合了有氧和重量訓練，動作重點在於連貫到底，就能同時達到鍛煉線條及降低體脂率的效果。想變得精實有線條可照著做，建議可搭配個人教練課程，針對個人能力調整難易度，才能達到最佳效果。

什麼是循環訓練？

在很多先天訓練環境不足的狀況，經常有許多運動項目都採用所謂的循環訓練法，而在特別注重專項運動成績的運動項目，採用循環訓練法的比例亦在所多有，循環訓練可在不受場地和器材的限制下，發揮出良好的訓練效果，更能增加團隊的訓練熱情，凝聚訓練意志。

循環訓練法指在多站不同肌肉群的訓練動作上進行連續鍛煉，站與站之間休息時間少許又或不休息而完成的訓練循環，稱為循環訓練原則。循環訓練的目的在增進肌力和心肺耐力為主要目標，而心肺耐力又囊括耐力、肌耐力、速耐力等多項不同等級的心肺訓練，由此可知循環訓練可擴及的廣大訓練範圍。

循環訓練和重量訓練的不同？

運動與運動之間，循環訓練不休息，重量訓練必須有數分鐘的休息，由於循環訓練的過程中並無休息，故對訓練耐力與力量極有效果。

循環訓練負重較重量訓練為輕：

重量訓練負荷通常是以最大肌力之 2/3 或 3/4 ，但決定循環訓練負荷量時，須先測驗某一定時間能作的次數，並以該次數的 1/2 作為負荷量。

可運動時間判定訓練效果：

實施循環訓練後，隨著時間的經過與熟練程度，體力會增加，花費在每一循環的時間也會縮短。

由上述可知，循環訓練是一種全體或全身性的訓練法。

結合有氧與肌力，循環訓練可降體脂

要降低體脂率就要提高肌肉量與降低脂肪重量。

像藝人溫升豪在大學時勤健身，且吃高蛋白練成大塊肌肉男；現在雖因曾重訓壓傷脊椎減少肌力訓練次數，但仍會在健身房請教練協助做連環握推訓練，使體脂率維持在 9.2% ，平時在家則會用搖擺鈴做肌力訓練來訓練上胸與手臂，且在這半年內開始練習靜瑜伽，加上飲食均衡不過量與不喝含糖飲料，成為更能展現健康體魄的精實男。

而藝人宥勝為求在鏡頭前看來更精實，平時不喝含糖飲料、不吃零食，晚上 6 點後不吃東西，並利用洗澡前做 50 下伏地挺身，體力足夠會休息約 30 秒再做 20 下，然後停 10 秒後再做 20 下，最後休息 10 秒再做 10 下，藉此保持 15% 以下體脂率。

健身教練嚴世運指出，連環握推訓練與休息時間較短的連續伏地挺身，都是結合有氧運動與肌力訓練的循環訓練。有氧運動是鍛煉髖關節、膝蓋與腳踝關節的下半身運動，能增加肺活量與消耗脂肪；肌力訓練則針對三角肌、斜方肌、二頭肌等特定肌群訓練，因此把有氧與肌力訓練結合的循環訓練，即是變成精實的有效方法。

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