拉伸，到底是在拉什麼？

相信很多人不止一次聽過拉伸的重要性，運動前拉伸防止受傷，運動後拉伸有助於恢復。那麼，拉伸到底是在拉什麼呢？在舞蹈、體操等運動中，經常聽到拉韌帶，韌帶拉開了，才能做一些高難度或者更加符合審美的動作。他們經常進行壓腿，我們很多人拉伸也是壓腿，難道拉伸就是拉韌帶？

韌帶是連結骨與骨，保護關節的緻密結締組織，在伸長4%之前就會開始撕裂。韌帶拉長只會使關節穩定性變低，容易受傷。舞蹈、體操等運動員需要很好的相對力量來彌補韌帶拉松之後喪失的穩定性，一般人還是不要拉韌帶。

除了拉韌帶，拉伸還有一個說法，就是拉筋。俗語有種說法叫「筋長一寸，壽延十年」，意思是筋骨好了，能增強身體免疫力，從而達到延年益壽的效果。說法雖然誇張，但筋對健康的重要性不言而喻。中醫理論里的筋不好理解，如果把這裡的筋理解成筋膜，就和現代的拉伸意義比較接近了。筋膜是包裹肌肉纖維的結締組織，有保護肌肉的作用。

現代拉伸訓練，其實是指拉伸筋膜和肌肉兩部分，肌肉只要被拉長一點，就可以為關節活動範圍帶來可觀的提升。拉伸出現的疼痛，很大部分是筋膜刺激皮下神經引起，不是韌帶造成的。拉伸的疼痛感，是神經在保護我們組織的反應，提醒我們不要長時間拉伸肌肉，免得肌肉受傷和拉開韌帶。對於新手而言，每個動作的拉伸時間30秒就差不多了。

下面分享一些常見的拉伸動作，拉伸的肌肉都有不同顏色顯示。注意感受拉伸的肌肉，不要用力過猛，循序漸進，每個動作保持30秒左右。

紅色是主要鍛煉部位

藍色是次要鍛煉部位

綠色是其他鍛煉部位

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紅色：背闊肌

藍色：臀大肌

2

紅色：腘繩肌

藍色：臀大肌

3

紅色：臀大肌

藍色：腹斜肌

4

紅色：腘繩肌&小腿肌群

5

紅色：腘繩肌

藍色：小腿肌群

6

紅色：小腿肌群

7

紅色：臀大肌

藍色：腹斜肌

8

紅色：胸大肌

藍色：三角肌前束

綠色：二頭肌

9

紅色：背闊肌中部

斜方肌&腹肌

10

紅色：股直肌

11

紅色：背闊肌&腹斜肌

藍色：腹直肌

12

紅色：內收肌

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紅色：腘繩肌

藍色：小腿肌群

14

紅色：背闊肌

藍色：前臂肌肉

綠色：二頭肌

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紅色：腘繩肌&小腿三頭肌

16

紅色：斜方肌

17

紅色：臀大肌

18

紅色：腹直肌&腹斜肌

藍色：前鋸肌

19

紅色：背闊肌

藍色：胸大肌

20

紅色：股直肌

21

紅色：胸大肌

藍色：三角肌前束

22

紅色：前臂肌肉&肱二頭肌

藍色：背闊肌

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紅色：肱三頭肌&背闊肌

24

紅色：內收肌

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