動感單車讓小腿變粗？你按我說的做就絕對不會

健身可以減脂增肌，讓身體呈現緊實活力的美感，但很多女生都擔心練成肱二頭肌發達，小腿粗壯的樣子。正確的姿勢和拉伸放鬆運動非常關鍵，我們請美肌塑身專家解文老師給出最好的建議。

動感單車會騎出小粗腿？

跑步腿也會變粗？

解文：基本上動感單車與跑步屬於全身燃脂的運動，更有助於身材曲線更加緊緻有形，要利用動感單車練到肌肉線條壯大是不容易的，大部分人會覺得騎行完之後腿部會有腫脹變粗的感覺，是因為運動完血液循環的漲熱感，大概過一會時間就會恢復，並不用太過擔心。

而有些人騎動感單車一段時間之後會發現，小腿好像會有一塊肌肉特別突出發達，那就代表你的姿勢是不正確的，導致肌肉發展不均衡。

正確騎單車的姿勢

首先應該先將座椅高度調整到髖部的位置，以確保安座時踏板登直，腿與腳可以成垂直狀態；

在踩腳踏板的時候，是利用前腳掌做踩踏的，並不是利用腳掌的其他部位部位；

最後，騎單車前後記得撥個五分鐘做下腿部拉筋伸展的動作，不僅可以避免運動期間受傷，也有助於讓腿部肌肉線條更加勻稱。

手臂做一些器械練習，是否

會讓肩膀變寬或者股二頭肌發達？

解文：其實要練出肌肉不是那麼簡單的是，每組的訓練大概8~10下就應該會感覺到吃力，再者它也必須要不斷的加重器材的磅數，以及配合高蛋白飲食爽管齊下才能養出較大的肌肉。

若是不想要練出過度發達的肌肉，在使用器械時可利用較低的磅數的重量配合每組較多次數的完成動作（例如16~18下）。而且在練手臂（小肌群）同時必需也要鍛鍊身體其他大肌群的部位，這樣緊實細緻效果會比較好（小肌群可以練出曲線，但是大肌群的鍛鍊對於身體的燃脂能力與身形的緊實以及預防運動傷害特別有貢獻）。

最後在每次的重量訓練結束記得也要再繼續全身性的有氧運動， 加強脂肪的代謝，這樣身材可以更加勻稱，而且可以更提升之前重訓的效果。

tip：在健身時要注意，身體肌肉群的每個部位的平衡鍛煉是相當重要的。因為只有身體的肌肉群平衡才不會身形失衡，避免某些肌群過度發達成虎背熊腰的情況（例如只練前身而不練後背）。

美肌塑身專家 解文

拉伸的重要性

1.當大量運動之後，肌肉有酸痛感，拉伸是由動到靜的過渡，有利於身體放鬆，減輕肌肉纖維間的腫脹，緩解肌肉酸痛。

2.一套完整的拉伸運動，有助於改善身體的姿態，調節身體骨骼不對稱，肌肉不平衡的情況，令人更加修長挺拔。

3. 拉伸可以提高身體的柔韌度，在運動的時候更好地完成動作，並由於身體靈活度的提高，保護自己，降低運動中受傷的機率。

正確拉伸的關鍵

1.在運動前應當先熱身（如慢跑）再拉伸，讓身體慢慢適應運動狀態，否則容易造成僵硬的筋骨和肌肉的拉傷或扭傷。

2.拉伸時應照顧到所有主要肌群，不要只拉伸腿和手臂。肩膀、背部、小腹、手臂、大小腿，這些部位都應該保持15-30秒的拉伸。但同時需要注意，拉伸時間要適當，不要對某一個部位用力過猛。

3.盡量不要在兩組訓練之間做拉伸。拉伸會激活中樞神經反射作用於肌肉，影響後續訓練時身體的表現與運動效果。

4.拉伸要循序漸進，慢慢增加強度，在肌肉感到緊張時就緩緩停止動作，不要給身體造成不必要的傷害。

5.拉伸時避免在地面或床上進行，可以選擇其他相對柔軟又固定的表面，如瑜伽墊或草坪上。

下面為大家推薦一組拉伸動作，一起學起來吧！

1.大腿與地面呈90度跪立，左手向前，右手橫向疊放在其下，上身伏地輕壓。

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2.雙手向前方，上身儘可能伏地，拉伸腰腹及肩部。

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3.右手向前，左手橫向疊放在其下，上身伏地輕壓，頭微側。

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4.一腿向前一步做弓步站姿，另一側腿伸直保持膝關節固定，感受大腿前側和髖關節的拉伸。

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5.一腿向前弓步跪立，膝蓋不超過腳尖，另一側腿向後伸展，身體挺直。

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6.一腿向前弓步跪立，另一側腿膝蓋著地，後腳抬起並用手固定牽引，感受大腿前側拉伸。

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7.蹲立姿勢，右腿屈膝稍踮腳，雙手撐地，左腿向左邊伸直。

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圖片來源

視覺中國 / 東方IC / ins

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