這個動作，教你2周練出翹臀小蠻腰

都說再貴的衣服都比不上好的身材，畢竟身材好的人連穿麻袋都是好看的，尤其是臀部和腰部，擁有翹臀和小蠻腰這兩大穿衣利器之後，穿衣氣場簡直兩米五。

看到大街上婀娜身姿你有沒有很心動，很羨慕？

不用太羨慕，如果你想要練習翹臀、小蠻腰的話，那一定不能錯過這個動作---橋式，幫你練出少女腰！

1、橋式中的簡單解剖學

圖中藍色表示肌肉啟動。可以很清楚地看到，要啟動腿部力量和大臂力量，拉伸身體前側。要保持很久的橋式大腿是很酸的。

如圖，腳跟向後用力，大腿面向上抬，腹部、胸腔向上，大臂外旋向後，臀部向後。

這個動作看起來很簡單，但是想要做得標準，還是有難度哦，各位小仙女看到這裡別忙著開練，好好注意動作細節是重點哦。

2、做橋式的一般步驟

step 1：平躺下來，放鬆身上的肌肉。

step 2：呼氣，彎曲雙腿，腳掌踩地，手指幾乎可以碰到腳跟。

step 3：吸氣，雙腳推地，抬起臀部、上半身離地，掌心壓實地面。

step 4：肩膀向下推向背部，肩胛骨內收，打開胸腔；雙手壓地或十指交扣。

3、做橋式常出現的錯誤

正確的姿勢：腳趾朝前，腳跟對齊，膝蓋對齊腳踝，膝蓋平行，髖部抬高，大臂外側在墊子上，用大臂推地打開胸腔

錯誤的姿勢：腳外八、膝蓋沒對齊髖部、胸腔塌下來、大臂後側在墊子上

4、把橋式做得更加完美的幾個小竅門

step 1：如果你的手離腳太遠，手可以抓住墊子邊緣。

step 2：如果沒辦法抬起來，在骶骨下方墊個磚塊；在腳踝前側繞過一條瑜伽帶，雙手抓住帶子兩端。

step 3：彎曲腿踩地之後，臀部往腳的方向挪動，然後雙手抓住腳踝，用腹部、腿部、大臂的力量提起身體。

5、橋式·體式功效

（1）鍛煉腰部：橋式習練需要腰腹持續發力，這會讓腹部肌肉得到很好拉伸，不斷的得到鍛煉，從而塑造出完美的腹部線條。

（2）緊致臀部：橋式作用很多，可以拉伸大腿前側，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群等，但是最主要的是幫助改善松垮的臀部，讓你的臀部更緊緻。

（3）促進消化：隨著腰腹力量的增強，會改善和按摩到消化器官，從而提高胃部的消化能力。

（4）消除肩痛：在橋式練習中，肩膀力量的運用可以增進肩膀周圍的血液循環，有效消除肩痛。讓肩膀酸痛的人得到改善。

（5）減壓醒腦：橋式習練能活化人的脖頸，增加大腦供血量，幫助大腦恢復平靜，釋放壓力，減輕抑鬱、焦慮、疲勞、頭痛。

6、橋式·拓展練習

如果你對橋式的練習還不太滿足，想要加強一步訓練的話，你可以嘗試動態橋式或者單腿橋式的練習哦。

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（1）動態橋式

step 1：仰卧，屈雙膝，雙手放於體側，掌心朝下，雙腳分開與髖同寬，調整呼吸。

step 2：吸氣時，雙腳踩實墊面，腳掌內側下壓，抬臀部背部離地，胸腔上提；呼氣時，將背部臀部落回地面。

step 3：配合呼吸，進行10次動態練習，累了可以適當休息一會。

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（2）單腿動態橋式

step 1：回到臀部落回地面的狀態，抬起一條腿伸直懸空，腿部發力向上挺起，停留2—3秒，保持上半身的挺直狀態。

step 2：控制臀部的發力，緩慢向下還原。

step 3：左右各5次，配合呼吸進行練習。

這個動作是不是很簡單？但是不要小看哦，就是這邊簡單的動作可以，練就翹臀和小蠻腰。並且十分的方便，鋪上一塊墊子就可以開始進行練習，對於每天都坐在辦公室的白領人群，它能非常有效的改善腰背部線條，拯救塌臀部，堅持訓練，你也能擁有翹臀小蠻腰。

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