新手鍛煉下腹肌的三個必練動作

一個矯健的身軀需要我們對身體每個部位的肌肉都進行一定程度的訓練，好身材是人人想要擁有的，那麼我們就應該付出努力。

很多人經過長時間的訓練，已經顯現出幾塊腹肌了，但最下面兩塊肌肉卻遲遲沒有效果。

我們熟知的鍛煉腹肌的動作有仰卧起坐、卷腹等等，對於大部分想要練出完美腹肌的人來講，增加運動量是最常見的想法。

但其實，正常的仰卧起坐很難練到下腹肌。

一般來講，首先活動的地方受到的運動刺激會更大。

今天就介紹幾個動作，讓你練出完美下腹肌。

一、下斜仰卧起坐

進行這個動作，首先坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸。

在準備動作做好之後，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制。

在最高點稍微停頓，再以腹肌的張力控制並還原。

注意動作過程中不要用腳借力，而應將力量集中在腹肌上，以給腹肌更大的刺激。

二、平板仰卧舉腿

進行這個動作，首先平躺在墊上、或者長平凳，雙手要能抓住凳保持穩定，動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。

然後併攏和綳直雙腿進行動作，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，停頓片刻後還原動作，並不斷重複進行動作。

需要注意動作過程中併攏和綳直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部會參與用力，影響對腹肌的刺激。

復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張。

不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制。

如果適應之後，可以增大難度嘗試雙腿夾啞鈴，或者在抬腿垂直位置後，進一步垂直向上做舉腿的動作。

三、懸垂舉腿

這是一個常見的鍛煉腹肌的動作，進行動作時，掌心向前正握杠柄，身體自然垂直，兩腳併攏，腳尖朝地。

動作過程中收縮腹肌，帶動雙腳向上抬起至大腿與地面平行，感受腹肌的持續緊張，保持幾秒，使用腹肌發力，緩慢還原在進行重複動作。

進行這個動作需要注意的是動作過程中保持軀幹穩定，不要用慣性搖晃著舉腿，動作過程一定注意感受腹肌下部的發力，最高點抬至大腿與地面平行即可。

新手練習這個動作可以採用屈膝姿勢，對腹肌下部刺激較小，較容易完成，熟悉之後可增加難度。

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