啞鈴可以說是健身神器，因為用啞鈴幾乎可以把全身各部位的肌肉都練到。啞鈴作為一種非常好的自由器械，啞鈴會在你的健身道路上一直陪你走下去！

今天給初階訓練者一套家庭啞鈴增肌方案，五次訓練為一周期，用5-10公斤的啞鈴就可以讓你實現完美蛻變。

1

第一天練習部位：胸+腹

熱身動作舉例：深蹲舉臂

動作要點：

1.深蹲姿勢，手臂垂直摸地面；

2.動作還原，同時手臂摸向高處；

3.注意不要向前頂腰部。

胸部訓練動作舉例：平地啞鈴卧推

動作要點：

1.最高點啞鈴在肩正上方；

2.吸氣下放啞鈴，腰部不要離開地面；

3.呼氣推起啞鈴，肩膀不要離開地面。

腹部訓練動作舉例：船式－擺臂

動作要點：

1.軀幹拉直，維持穩定；

2.手臂上擺－下落，身體控制不晃動。

2

第二天休息

在第一天對胸肌進行狂轟亂炸之後，身體或許對訓練有些許的不適應和延遲性肌肉酸痛，此時最應當做的是充分休息，進行適當拉伸，給肌肉足夠長的恢復時間，有「訓練心理強迫症」的請及時治療。

胸部拉伸動作一：靠牆胸部伸展

動作要點：

1.離牆一腳距離站立；

2.腰部、肩部、頭部靠緊牆面。

胸部拉伸動作二：肩前部拉伸

動作要點：

1.手掌沖前；

2.腿部發力將身體拉向前。

胸部拉伸動作三：臂外旋後伸

動作要點：

1.手臂外旋拇指朝上；

2.向體外側觸摸；

3.用力沉肩。

3

第3天練習部位：肩

熱身動作舉例：杯式深蹲

動作要點：

1.同肩寬站立，腳尖略沖外；

2.肘垂直下落至膝蓋正上方；

3.起身過程膝蓋不要向前移動。

肩部訓練動作舉例：俯身啞鈴Y飛鳥

動作要點：

1.身體不要晃動；

2.啞鈴抬至與肩高；

3.避免聳肩。

4

第4天練習部位：手臂+腹

熱身動作舉例：開合跳

動作要點：

1.膝蓋微屈自然站立；

2.起跳同時手臂從體側上揚，雙腿打開；

3.再次起跳，合併手腿，以此重複。

肱二頭肌訓練動作舉例：錘式彎舉

動作要點：

1.肘窩和虎口完全沖前；

2.手臂貼緊身體；

3.底端手臂完全伸直。

肱三頭肌訓練動作舉例：頸後啞鈴臂屈伸

動作要點：

1.手臂貼住耳朵，肘關節朝前；

2.呼氣發力，將啞鈴拖舉至高處。

腹部訓練動作舉例：抬腿

動作要點：

1.略微屈膝仰卧，腿部離地；

2.保持下背部緊貼地面，緩慢抬高雙腿至臀部離開地面；

3.保持腹部張力，下放腿部，保持懸空，以此重複。

5

第5天練習部位：背

背部訓練動作舉例一：伏地Y下拉

動作要點：

1.手臂離開地面，大拇指衝上；

2.手臂平行於地面下拉；

3.防止過分後伸腰部肌肉。

背部訓練動作舉例二：雙臂啞鈴划船

動作要點：

1.身體接近水平；

2.肩膀往外旋轉帶動上拉；

3.後夾肩胛骨，啞鈴沿著大腿運動。

6

第6天休息

連續練了三天，而明天作為這個訓練周期的最後一天，要進行消耗較大的下肢訓練，所以今天，我們也需要養精蓄銳，做適當的拉伸，為之後的增肌戰鬥做準備。

拉伸動作舉例一：下犬式

動作要點：

1.後腳跟踩實地面；

2.上身儘可能平直。

拉伸動作舉例二：直身下壓

動作要點：

1.手臂距離略寬於肩；

2.上身挺直。

拉伸動作舉例三：側角式

動作要點：

1.身體不要向前彎曲；

2.感受身體側面的牽拉感。

7

第7天練習部位：下肢

腿部練習動作舉例：啞鈴弓步蹲

動作要點：

1.腳同肩寬前後站立；

2.垂直下蹲，骨盆不要傾斜；

3.前腿後腳跟處發力起身。

臀部練習動作舉例：臀橋

動作要點：

1.仰卧，背部貼近地面；

2.後腳跟發力使臀部抬高，並後傾骨盆；

3.緩慢原路返回，以此重複。

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