根據2010年全國第6次人口普查數據，我國約有1.8億60歲以上老年人口，相當於每15人中就有兩位老年人。我國逐漸步入老齡化社會，給個人和社會都帶來了新的需求和挑戰。人都不可避免會老，如何健康地變老，逐漸成為社會關心的問題。

老年人相比於年輕人和中年人，往往機能減退，部分老人甚至失去生活自理能力，極大影響生活質量。

都知道運動能延緩衰老，那如何運動才能最大程度延緩衰老，最有助於提高老年人生活質量呢？

今天，阿棟和大家聊聊最有助於老年人健康的運動模式。

科學數據：實事求是

頂級醫學期刊《新英格蘭醫學周刊》（」The New England Journal of Medicine」），於2017年5月18日刊登了一篇研究：m如何運動才最有利於提高老年人的生活質量。

在這項研究中，以美國貝勒醫學院為首的研究團隊，招募了160位平均年齡70歲的肥胖老人，他們的平均BMI（身體質量指數）為36，遠遠超過一般健康人士正常BMI的上限（25），屬於嚴重肥胖的老人。

這些老年人，過去不愛運動。在為期6個月的研究中，研究者將這160位老人，平均分成4組，其中3組參與運動並採納了同樣的減肥食譜，另有1組老人既不控制飲食也不運動，作為對照。

3組參與運動的老人，運動模式各不相同：1組只做有氧運動，1組只做力量訓練，還有1組既做有氧運動又完成力量訓練。

最核心的一組評價指標，是生活自理能力指標，包括9項測試：自主行走15.2米，自主穿衣服和脫衣服，彎腰撿起地上1分錢，從椅子上站起來，搬一本書，爬一層樓梯，平衡能力測試，力量測試等。

研究者對老人們在這9項測試中的表現進行綜合評分，並比較6個月之後，4組老人的不同變化。

結果發現：3組參與了運動的老人，生活自理能力的提高都顯著高於對照組，而且組合訓練組的提高有顯著高於只做有氧或者力量單項訓練的老人。

結論1——運動比起不運動，能夠大幅增強老年人的生活自理能力，提高老年人生活質量。為最大程度提高生活自理能力，老年人應當既做有氧運動，又做力量訓練。

體重降得怎麼樣？

老人們生活自理能力評分的不同變化，能單獨由體重變化來解釋嗎？

咱們來看看下圖中記錄的體重變化。

4組老人中，對照組，既沒有控制飲食，也沒有做運動，因而6個月期間，體重基本保持穩定。而參與運動的3組老人，都參與了一樣的飲食控制計劃：結果，6個月來，體重都發生了明顯下降。儘管3組老人的運動內容不同，但是平均而言，他們下降的體重幅度差不多，都在8-9%左右。

結論2——3組運動老人的生活自理能力的不同提高，不能由體重下降來解釋，一定還有其他原因。

心肺功能如何變化？

心肺功能，一般指的是人體的血液循環系統（心臟、外周血管等）和呼吸系統（肺、氣管等）協同工作，為人體提供氧氣以及轉運代謝廢物的能力。一般而言，心肺功能越強，體力越好；另外，心肺功能好，還能降低心血管疾病的發病率。

運動醫學和臨床醫學中，一般用最大攝氧量這一指標來衡量心肺功能，指的是每分鐘每千克體重能利用的氧氣體積，這個數值越高，心肺功能越好。

那咱們趕緊看看，4組老人的心肺功能都發生了什麼變化吧。

對照組，沒有運動，心肺功能沒有提高。參加運動的3組老人，心肺功能都提高了，其中只做力量訓練的老人，心肺功能提高較低。只做有氧運動的老人和參加組合運動組（有氧和力量都做）的老人，心肺功能提高最顯著，提高幅度幾乎是只做力量組的2.5倍。

結論3：

提高心肺功能最有效的運動是有氧運動；

力量訓練固然能提高心肺功能，但是效果比有氧運動差很多；

與有氧運動同時進行的力量訓練，並不會顯著降低有氧運動提升心肺功能的效果。

增強心肺功能，有氧訓練以及組合訓練勝出。

肌肉力量素質如何變化？

除了心肺功能，跟健康相關的還有力量相關的指標。考查力量素質，運動醫學與臨床醫學中，一般考慮力量、肌肉含量（瘦體重）和骨密度等指標。接下來咱們看看，老人們的這些指標發生了什麼變化。

首先看力量變化。對照組沒有運動，力量沒有增長。有氧訓練組，儘管有小幅力量增長，但是力量增長幅度遠遠不如力量訓練組以及組合訓練組。

增強力量，力量訓練以及組合訓練勝出。

再看骨密度。由於老年人常發髖關節骨質疏鬆，因而往往將髖關節骨密度作為監測指標，骨密度越低，骨質疏鬆引起骨折的風險越大。

上圖數據顯示，對照組的骨密度基本不變。參與運動的3組老人，由於同時控制了飲食，體重下降，造成不同程度的骨密度下降。其中，只做力量訓練，骨密度下降最少；只做有氧訓練，骨密度下降最嚴重；而組合運動，骨密度下降程度介於中間。

注意：其實運動本身不會造成骨密度下降，這裡參與運動的老人骨密度下降，是因為同時他們還在控制飲食，減肥才是引起老人骨密度下降的真兇——運動實際上起到了彌補節食造成的骨密度損失的作用。

因此，增強或者保持骨密度的效果，只做力量訓練優於組合訓練，組合訓練又優於只做有氧訓練。

再看肌肉含量，如下圖所示。在運動減肥的同時，3個運動組的老人，由於節食，都不同程度的損失了肌肉。其中只做有氧組，損失最多；只做力量組，損失最少；組合運動組，肌肉損失介於兩者之間。

因而：論增強或者保持肌肉的效果，力量訓練優於組合訓練，組合訓練又優於只做有氧訓練。

綜合考慮，力量素質的增長，和心肺功能的提高，彌補了骨密度下降與肌肉量下降帶來的不利影響：老年肥胖人士減肥也是利大於弊的。

什麼樣的運動最使人健康長壽？

根據上面介紹的科學證據，咱們了解到：追求肌肉最多或者力量最大，應該只做力量，不做有氧，有氧訓練會抵消部分力量訓練的好處；然而，這是否提示我們不需要有氧訓練呢？

不是！

因為，健康不僅依賴於肌肉力量的，健康同樣和心肺功能息息相關。有氧運動提高心肺功能的作用，同樣不是力量訓練能夠替代的。另據文獻報道，有氧運動降低血壓、調節血糖的作用也不是力量訓練可以替代的。

再根據上圖，回憶一下這項科學研究的核心數據：組合訓練（既練有氧又練力量）才是提升老年人生活質量的最佳方案。

阿棟點評

健康，需要的不只是肌肉和力量，也不只是有氧心肺功能；而是有氧與力量，兩者都需要，一個都不能少。

合理的運動方案可以幫助老年人延年益壽、提高生活質量。不過，考慮到老年人身上，或多或少有的慢性病。不是所有情形下，老年人都適宜參與運動。比如，非穩定期的心絞痛病人，以及引起身體不適的心律不齊等等。從不運動的老人，是否適合開始進行運動，請諮詢醫生。

涉及到中國特色，一定要提到廣場舞或者太極拳。廣場舞可以算作有氧運動，太極拳也可以認為是有氧運動，不過太極拳中的力量訓練的組分要稍高於廣場舞。喜歡廣場舞或者太極拳的老年人，可以繼續操練，再補充一些系統的力量訓練，延年益壽/提高生活質量的效果會更好。

最後，和大家分享一份適合老年人延年益壽的運動方案框架：

1、每周運動至少3次。

2、運動需要照顧到健康運動的4大項目：有氧，力量，關節活動度和平衡訓練。

3、每次的運動時間分配，舉個例子：首先10分鐘的關節活動度訓練，接著30-40分鐘有氧訓練，接著30-40分鐘力量訓練，10分鐘左右平衡性訓練，最後花10分鐘左右拉伸和放鬆肌肉。

作者簡介:王棟，北京大學生物科學本科，美國亞利桑那州立大學生物設計博士。美國運動醫學學院認證私人教練。個人公眾號「王棟聊健身」。

感謝菠蘿邀請我寫作這個話題。

健康君編輯 | miffyyz參考文獻

1.中華人民共和國國家統計局. 中國2010年人口普查數據. 源自http://www.stats.gov.cn/tjsj/pcsj/rkpc/6rp/html/A0302a.htm

2. Villareal, D.T., et al., Aerobicor Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. N Engl J Med.2017 May 18;376(20):1943-1955

3. Chodzkozajko W., et al.,Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine and Science in Sportsand Exercise, 2009, 41(7): 1510-1530.

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