怎麼練習你的羽毛球移動腳步？

腳步移動能力是羽毛球專項能力之一，是羽毛球步法靈敏性的體現，移動能力越高，在比賽中表現出來的判斷力就越準確，比賽更有節奏感。

敏捷梯是練習腳步移動能力的主要工具，經常在球場和場館都能看到，是鍛煉腳步快速移動的運動項目之一。

• 敏捷梯能提高腳步快速移動能力；提高身體的靈活性、平衡性、協調性、節奏性。

• 敏捷梯能增強腳底肌肉，踝關節和膝關節的小肌肉群功能，降低下肢受傷概率。

• 敏捷梯是最通用的培訓工具，還可以幫助提高你的多方位的速度和加速度和形成潛意識。一遍又一遍地演練敏捷梯，會增加神經系統對速度的記憶，使你在必要的時候做出各個方向的快速移動。

【使用方法】

1.前進小碎步

方法：前腳掌著地，每步落在小方格以內

要求：腳踝有彈性、輕快、節奏感強。

目的：培養節奏感，增強腳踝小肌肉群力量。

2.橫向小滑步

方法：身體橫向站立開始，兩腳平行滑動，依次落入小方格內

目的：提高腳頻和速度。

不斷的加快頻率-->再還原正常速度動作

3.前後前後步

方法：身體橫向站立開始，兩腳依次踏入小方格內，再依次踏出小方格外，不停的重複。

目的：發展腳步控制力，身體平衡能力。

不斷的加快頻率-->再還原正常速度動作

4.進出進出步

方法：一腳先進，另一腳再進。接著，一腳先出，另一腳再出。要求輕快、流暢，有利於羽毛球的左右移動小墊步

目的：發展步頻和節奏感。

5.兩進兩出

方法：一腳先進，另一腳再進，同時橫向滑動一格。接著，一腳先出，另一腳再出，同時在外橫向活動一格。要求輕快、流暢，對於並步的速度很有幫助

目的：發展腳步控制力，身體平衡能力。

6.並步小跳接小碎步

方法：先連續五個並步小跳，再接小碎步跑。

目的：發展膝關節、腳踝小肌肉的控制能力，對肌肉的快速反應進行練習。

不斷的加快頻率-->再還原正常速度動作

7.外內外步

方法：雙腳從繩梯外開始，兩腳從左向右橫向依次進方格內，再依次方格。反向同理。

目的：培養不同方向的腳步步頻，不同方向不同角度的習慣和記憶。

8.前後交叉步

方法：交叉步不用多說，問題是，必須一前一後的交叉。步法準確。

目的：改善下肢協調性，以及靈敏性，形成常用交叉步的潛意識。

9.一外一內步

方法：設定一隻腳在外前行，另一隻腳每一方格進入方格一次。

目的：發展下肢協調性。

10.蠍子擺尾步

方法：後腳向前踏進方格，前腳跟進則橫向甩出方格側後方。

目的：改善下肢協調性，腳步節奏感。

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(來源：羽毛球迷）

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