通往蝶泳大神的必經之路——身體姿勢訓練

減肥 07-25

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最好的蝶泳選手將優雅和力量結合在看起來毫不費力的向前運動中。這些蝶泳選手分享的技術要點是：良好的身體姿勢。

通往蝶泳大神的必經之路——身體姿勢訓練

雖然該泳姿行程的線路特點是波浪或搖擺運動，但它採用穩定的、高髖位漂浮姿勢，這是良好泳姿的關鍵。這個姿勢平衡了整個泳姿，並整合上半身和下半身的動作。

通常情況下，游泳選手試圖通過在髖部向前和向後摺疊來實現蝶泳的擺動效果。這樣做會消除核心的穩定性，降低髖部，並消除泳姿中的平衡。它也會導致背部的疼痛。

今天給大家推薦的蝶泳身體姿勢訓練，目標是教大家建立穩定的核心、高髖位的身體姿勢，以實現更好的平衡及蝶泳動作的整合。

鞠躬

訓練目的

● 學慣用腹部來穩定運動。

● 隔離上半身運動。

● 利用腹部肌肉保持脊柱伸直。

如何執行本訓練

步驟1：頭、背和腿都靠著牆站立，雙臂放在身體兩側。注意，在腰背部位置，手可以放進牆與背部之間的空間。為了實現真正穩定的核心，就必須伸直脊柱，並消除在腰背部的這個空間。為此，將肚臍向後拉向脊柱，然後將腰背部按壓到牆上。注意，為了做到這一點，要收縮腹部肌肉。

通往蝶泳大神的必經之路——身體姿勢訓練

步驟2：收縮腹部，保持脊柱伸直，將胸部向前壓，離牆約6 英寸，就像鞠躬那樣。保持髖部和下半身緊貼在牆上，控制移動的速度。保持這個姿勢5 秒，用腹部肌肉穩定自己的姿勢。

步驟3：保持穩定的核心，背部重新靠著牆。嘗

試將手放進牆和腰背部之間，檢查是否保持著伸直的脊柱。重複鞠躬，主動利用自己的腹部肌肉來保持脊柱伸直，並在整個鞠躬過程中穩定上半身。注意，髖部在整個運動範圍內都保持穩定。

通往蝶泳大神的必經之路——身體姿勢訓練

步驟4：現在，嘗試在沒有牆壁支持下做同樣的鞠躬動作。保持脊柱伸直。保持髖部穩定。用腹部肌肉來控制上半身的運動，而下半身保持不動。

按照步驟並參考圖表和照片，正確地進行訓練。如果練習不順利，請不要氣餒。訓練就意味著重複，再重複。查看「訓練反饋表」來發現問題，進行調整，然後再次嘗試，去泳池反覆練習。

訓練反饋表

● 問題：沒有牆壁的支持，這會困難得多

是的，比看起來更難。首先將骨盆向前擺動一點。然後，在這種運動的兩個方向中，都用腹部肌肉穩定上半身

● 問題：沒有牆壁，我不能保持髖部穩定

確保頭部與伸直的脊柱對齊。另外，還要確保自己鞠躬幅度沒有太大。嘗試在開始時只鞠躬3 英寸，專註於只移動上半身。在進入鞠躬時收縮腹部肌肉，以穩定地移動

● 問題：我在使用背部的肌肉

人們很容易使用背部的肌肉。作為陸生動物，我們大部分時間都是垂直的，我們習慣依賴於背部肌肉來保持穩定與平衡。但是，我們在水中水平地移動，為了達到最佳的穩定和平衡，我們必須主要使用腹部的肌肉

重心轉移

訓練目的

● 感覺自然姿勢和「下坡式」姿勢。

● 學習向前轉移重心。

● 培養有效的核心張力和穩定性。

如何執行本訓練

步驟1：浮在水中，雙臂放在身體兩側。看著池底。感覺自己的自然漂浮姿勢。在蝶泳中，要學會主動地從自然漂浮變為「下坡式」姿勢。必須學會在每一次劃臂中，向前移動自己的重心，讓胸部低於髖部。為此，必須保持穩定的核心和上身（從髖部到頸部）。

通往蝶泳大神的必經之路——身體姿勢訓練

步驟2：保持核心穩定，胸部下壓入水。讓胸部低於髖部。感覺自己重心前移。現在，釋放胸部的壓力，讓身體恢復到自然漂浮。

通往蝶泳大神的必經之路——身體姿勢訓練

步驟3：胸部再次下壓入水，這樣就會實現「下坡式」漂浮。保持核心穩定，釋放胸部的壓力，回到自然漂浮。連續重複幾次，以溫和、有節奏的動作，在兩個方向中都保持穩定的核心。注意，在下壓胸部和釋放胸部壓力的時候，髖部都在水中保持穩定。這是蝶泳的基本姿勢。所有其他動作都依賴於這種在自然姿勢和「下坡式」上身姿勢之間切換的高髖位漂浮。

通往蝶泳大神的必經之路——身體姿勢訓練