這5種拉伸，防止韌帶拉傷！

總聽到有人說自己韌帶拉傷，韌帶在哪兒？

前交叉韌帶（Anterior Cruciate Ligaments, ACL），又稱前十字韌帶，位於膝關節內，起自股骨外側髁的內側面，斜向前下方，止於脛骨髁間隆起的前部和內、外側半月板的前角，連接股骨與脛骨。

ACL的主要作用是限制脛骨向前過度移位，它與膝關節內其他結構共同作用，來維持膝關節的穩定性，使人體能完成各種複雜和高難度的下肢動作。

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大家常說的韌帶拉傷，是運動導致的ACL斷裂。斷裂後的感覺就像是左右兩個拳頭對接，可以任意滑行，長期甚至會引發關節軟骨損傷，甚至形成退化性關節炎。

具體的治療方法需要醫生根據損傷的不同情況做判斷，今天給大家分享的5組拉伸練習，可以有效強健腿部肌肉，防止韌帶拉傷。同時還可以拉伸到前交叉韌帶，幫助緩解傷痛。

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01

跪姿式股四頭肌拉伸

步驟

單膝跪地。如有必要，手可以扶靠東西以保持平衡。然後把臀部往前推。

拉到的肌群

主要肌群：髂肌、腰大肌、股直肌。

次要肌群：腰小肌。

動作訣竅

通過臀部往前推出的遠近調整拉伸強度。

如有必要，可以拿毛巾或墊子墊在跪地的膝蓋下方，這樣會比較舒服。

>>有助於修復哪些肌肉問題

髖屈肌拉傷、骨盆帶的撕裂性骨折、恥骨炎、 髂腰肌肌腱炎、大轉子滑囊炎、股四頭肌拉傷、 股四頭肌肌腱炎。

02

站姿式股四頭肌拉伸

步驟

單腳站立，一隻腳向後折，貼在臀部上，雙膝併攏，同時把髖部往前推。 手可以扶靠東西以保持平衡。

拉到的肌群

主要肌群：股直肌、股 內側肌、股外側肌、股中間肌。

次要肌群：髂肌、腰大肌。

動作訣竅

這個拉筋動作可能讓膝關節與韌帶承受過度的壓力，不適用於膝關節疼痛及膝蓋受過傷的人。

>>有助於修復哪些肌肉問題

髖屈肌拉傷、骨盆帶的撕裂性骨折、恥骨炎、 髂腰肌肌腱炎、大轉子滑囊炎、股四頭肌拉傷、 股四頭肌肌腱炎、髕骨關節痛綜合征、髕骨肌腱炎、髕骨外翻。

03

站姿上舉的股四頭肌拉伸

步驟

正直站立，前踏一小步，雙手上舉，髖部前推，彎曲背部，使後腿盡量傾斜。

拉到的肌群

主要肌群：股直肌、腰大肌、髂肌、縫匠肌。

次要肌群：腹內斜肌、腹外斜肌、腰方肌。

動作訣竅

通過髖部前推的幅度調整該拉伸練習的強度。

>>有助於修復哪些肌肉問題

髖屈肌緊張、骨盆撕脫骨折、恥骨硬化、髂肌肌腱炎、大轉子滑囊炎、股四頭肌拉傷、股四頭肌肌腱炎。

04

站姿抬腿的內收肌拉伸

步驟

身體站直，一隻腳（圖示為左腳）抬向側邊，把腳放在椅子等較高的物體上。 腳趾朝前，慢慢將右腳轉離椅子方向。

拉到的肌群

主要肌群：長收肌、短收肌、大收肌。

次要肌群：股薄肌、恥骨肌。

動作訣竅

通過調高椅子的高度可以增加拉伸的強度。

視個人需要，手可扶靠穩固的東西來保持平衡。

>>有助於修復哪些肌肉問題

骨盆帶的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉傷、恥骨炎、梨狀肌綜合征、內收肌肌腱炎、大轉子滑 囊炎。

05

垂單側腳跟的小腿拉伸

步驟

站在階梯或墊高的物體上，一隻腳的腳趾移到階梯邊緣，腿要伸直。然後讓腳跟垂向地面，同時讓上半身往前傾。

拉到的肌群

主要肌群：腓腸肌。

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、 腓骨長肌、腓骨短肌、跖肌。

動作訣竅

利用身體的重量來調整拉伸的強度。

>>有助於修復哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）。

本文素材來自後浪出版《酸痛拉筋解剖書》

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