粗茶淡飯的可怕後果，可能比愛吃肉更早進醫院……

「碗里有肉」一度被中國人視為生活富足的標誌，愛吃素要麼是念佛者，要麼是窮人。但近年來，吃素的人越來越多，彷彿「粗茶淡飯」是健康長壽的唯一正解。

會吃素的人吃出好身體，不會吃的人則會吃出疾病。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威營養專家，送你最健康的飲食法。

受訪專家

亞太素食聯盟前主席、青島大學營養與健康研究院教授 李鐸

中南大學湘雅醫院營養科教授 李惠明

軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉

粗茶淡飯也是一種錯

堅持粗茶淡飯最容易缺的營養素是維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸。

人體缺乏維生素B12，會出現疲勞、肌肉功能差等癥狀，導致舌炎、紅細胞減少、心功能降低和生育力下降等問題。如果不能及時糾正，會造成不可逆損傷，特別對腦和整個神經系統傷害最大。

n-3多不飽和脂肪酸則與大腦發育、心血管系統疾病、2型糖尿病、抑鬱症等多種非傳染性流行病密切相關。

營養專家推薦健康的飲食法

早：中：晚=3：4：3

這是一日三餐的能量比例，而不是數量比例。

如果早餐吃兩個肉包子（2兩左右），喝1碗紅薯玉米粥（2兩左右），上午吃1個蘋果；午餐吃1碗八寶飯（3兩左右），一葷菜一素菜；晚餐吃1個雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。

魚：肉：蛋=2：2：1

按照中國營養學會的建議，每人每天應攝入120~250克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中，畜禽肉類40~75克、魚蝦類40~75克、蛋類40～50克。

大部分家庭做不到每天都吃魚肉，可改成每周吃2~3次魚。平時，應盡量多吃白肉（如禽肉及魚肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等）。

正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人，建議每周吃2~4個雞蛋。

葷：素=1：4

中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應吃300~500克蔬菜，120~250克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。全天菜品的葷素比，大致可按照1:3或1:4來安排。

比如，一頓飯做4道菜，可以做一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜。吃的時候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

主食粗糧：細糧=1：3

一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。

粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。

蔬菜：水果=2：1

每人每天應吃300~500克蔬菜，200~350克水果。

蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆、洋蔥等。

最好選擇當季當地的菜品，水果的種類也最好每天吃夠3~4種。

蒸煮：爆炒=2：1

建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸則應盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且最好在中午吃。

每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。

幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以焯熟後再拌（如土豆絲），可將蔬菜切成薄片或絲，在開水過1分鐘撈出，自然晾涼，再拌即可。（生命時報記者 張彤 生命時報特約記者 李洋）

本期編輯：張原

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