不做弓步下蹲照樣可以快速瘦腿的五個動作

說到瘦腿相信是很多妹子的終身追求了，尤其是在這個可以「腿玩年」的時代，每天纖細的長腿都不好意思出門了不是嗎？可是要說到怎麼瘦腿又會有人來抱怨說，針對性的瘦腿動作是不是只有弓步下蹲，可是我都做不好怎麼辦，還有沒有別的運動可以達到同樣效果的呢？當然啦，就運動本身而言就是非常多元化的，不同的動作針對的肌肉群和功效都是不同的，今天為大家推薦五個動作，只要持之以恆也能擁有纖長的美腿！

硬拉

膝蓋微微彎曲，大幅屈髖，腰背部挺直，收腹挺胸，雙臂自然伸直，雙手各握一個啞鈴，在起始姿態下，肩高於髖，髖高於膝，此時背部接近水平，但並不是水平，這一點是硬拉的顯著特點，它可以最大限度增加髖關節力矩，使它站在絕對主導地位。保持軀幹前姿態不變的情況下，伸膝啟動，慢慢抬起啞鈴，改變膝關節的位置，軀幹挺直，擠壓臀部拉起啞鈴至直立位。整個過程都應該保持軀幹姿勢穩定，挺胸直腰。這個動作看似簡單卻能有效地鍛煉臀部、大腿以及小腿的力量，十個為一組一共做兩組。

相撲深蹲

首先雙腿分開注意間距分開較大寬距，收腹挺胸雙手抱頭上臂與地面平行，雙腳腳趾向外呈45度，並收集核心肌肉。然後重心慢慢向後移身體向後坐，膝蓋彎曲降低骨盆，直到大腿平行於地面，膝關節呈90度，想想背後有一張椅子注意整個動作背部保持挺直不要向前傾，這個動作不僅能緊實小腿還能瘦大腿內側，20個為一組，一共做兩組。

反向支撐

雙腿拱起坐在瑜伽墊上雙手反向支撐身體手指向後然後用兩個手臂的手掌支撐起整個身體，雙腿腿弓起成90度，保持脊柱挺直，頭部、肩膀、背部和臀部必須在一個水平堅持30秒為一組，一共做兩組。

壺鈴深蹲

稍微打開你的腳，腳尖向外，雙手併攏於胸前，此處可以增加一個壺鈴的負重使身體更加平衡下蹲時保證腳掌一直穩穩地扎在地面上，不要抬起腳後跟或者向後傾下蹲過程中保持背部平坦膝蓋彎曲並且肘部觸碰到大腿處20個為一組一共做兩組，負重下蹲的話能更好地消耗腿部脂肪

後踢運動

四肢著地，膝蓋併攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝，同時提胯，並且向後伸展右腿，右腳腳背彎曲。在抬起右腿的時候，臀肌收縮，胯部保持平衡，身體重心放在雙掌和左腳上。停留一秒，然後回到起始位置跪在瑜伽墊上。同樣20個為一組一共做兩組，這個動作不僅能消耗腿部脂肪、還能塑造性感的臀形。

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