練「一字馬」這樣的小事，4周搞定【打卡079】

健身 07-25

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第079瑜伽體式打卡，學習內容為

神猴式

，

單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文

神猴式的梵語是Hanumanasana，是為紀念印度傳說中的神猴哈奴曼而得名。哈奴曼是風神之子，羅摩最忠實的僕人和朋友。他為拯救羅摩的妻子，一步跨過海峽；隨後又為救援羅摩的兄弟，一步跨上喜馬拉雅山，採摘草藥。

通過這個傳說，我們就能知道，神猴式的根本就在於跨出的一步，它對腿部的要求和鍛煉都是極佳的，能讓練習者擁有一雙修長勻稱的雙腿。與此同時，哈奴曼是羅摩最可靠的依仗，神猴式同樣要求練習者保持穩定，端正態度。

神猴式的練習方法

1、跪在地面上
2、雙手放在身體兩側
3、膝蓋抬起，右腿向前，左腿向後。『呼氣』試著把兩腿伸直，保持臀部上提。然後把雙腿和臀部壓向地面，把身體的重量放在雙手上。
4、掌握這個姿勢需要很長時間，瑜伽練習者必須每天練習，臀部著地，雙腿伸直放在地面上。前腿的後側和後腿的前側應該緊貼地面
5、一旦雙腿可以伸直，坐在地面上，雙手抬起，在胸前合掌，保持平衡。保持這個姿勢10－30秒，正常呼吸
6、然後，雙手著地，抬起臀部，兩腿前後交換重複這個姿勢

高級練習者：

可以把雙手舉過頭頂，向上伸展，雙掌相合，保持平衡。這樣，雙腿可以得到額外的伸展，緩解背部的張力

習練神猴式的注意事項

1.髖骨要擺正，不要急於求成

練習神猴式，最基本的誤區就是讓臀部儘快落地，以至於打亂了基本架勢。這樣做可能最後的姿勢看上去沒錯，但尾骨卻發生了角度變化，長期如此，會影響到脊柱，別說靠神猴式美腿了，就連健康都會出問題。

2.雙腿不能壓到底，就練不好神猴式？

心急吃不了熱豆腐，神猴式是類似於一字馬的動作，既然一字馬要循序漸進，慢慢拉伸，神猴式自然也不是一朝一夕就可以做到的。

即便沒能將雙腿徹底伸直，你也一樣要保證身體的穩定。你需要找到大腿內側肌肉向中線收緊的力量，感覺是你的雙腿保持了身體的穩定。這樣在腿部沒有變的足夠柔軟前，也可以汲取神猴式的好處。

3.神猴式畢竟不是一字馬，雙腿要有力

儘管看起來是一字馬，但神猴式和一字馬並不是同一件事。神猴式對腿部的控制更加重視，因此不要軟綿綿的攤在地上，而是要保持雙腿有力，做到收放隨心。

8個動作進入神猴式

1.單腿頭碰膝