想吃得少還不會餓，這裡有 7 招

明明知道要減肥減脂、控制熱量攝入，就得管住嘴，可每頓飯還是會吃到撐。

應該在吃兩口就飽的程度停嘴，我卻是飽了還能吃兩口。

生活中，很多人都有這樣的困擾。

為什麼難以控制食量？難以控制吃飯的速度？

因為你控制飽感的「技術」還需要精進。

如何才能減小食量，吃到「七成飽」，擁有一個能精確感覺食物夠不夠的「聰明胃」呢？

讓范志紅老師教教大家吧。

范老師是中國農大的副教授，是北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家，中國營養學會理事，也是中國科協聘科學傳播首席專家之一。

她這 7 招，值當試試。

七分飽是怎樣的感覺？

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最開始，我們首先要明確怎麼樣才算七分飽。

體會一下這種感覺：

還沒有覺得胃裝滿，但食慾已經有所下降，習慣性地還想多吃兩口，但如果撤走食物，很快也就忘了還要吃東西這回事兒。而且，不會在之後的 4～6 個小時之內，很快又餓了。

這就是七成飽的感覺了。這也是身體實際需要的食量，這樣分量的食物，不會讓人餓得快，也不容易讓人發胖。

吃飯要專心！

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對「飽」的感覺，需要專心才能及時、準確。

如果一邊吃東西，一邊玩手機、看電腦，分散精力，就更不容易體會到飽餓的感覺。

不少人經常會不知不覺吃到胃有點負擔的八成飽，甚至到了多吃一口就覺得的程度，才意識到，哎呀，好像吃多了，這時候，已經到九成飽啦！

如何才能既滿足口腹之慾，又能輕鬆控制食量呢？這裡給大家提供 7 個方法。

使用較小的餐具

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同樣分量的食物，裝在小一點的餐具里，更顯得滿滿當當，給人一種吃得挺多的錯覺。

在允許自由添飯的情況下，盤子里一次盛的東西越少，吃得數量也會越少。

因此，要想控制食量，換小號的餐具，每次就能少盛一些食物。

選擇飽腹感高的食物

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飽腹感，是指人們吃飯之後，在一段時間內不再產生食慾的感覺。

飽腹感高，不是看體積或重量，而是含食物中所含的能量來比較。

同樣 100 千卡的食物，吃大白菜是約 500 克，喝全脂牛奶是約 170 克，吃熟米飯是約 85 克，吃主食麵包是約 35 克，吃酥脆餅乾是約 20 克。

顯而易見，那些體積大、纖維多的食物，會更容易讓你感覺飽。

通常，飽腹感高的食物具備以下特徵：

1. 不油不甜

2. 蛋白質含量高

3. 纖維含量高，能夠吸水膨脹，延緩胃排空速度

4. 咀嚼性好，延緩進食速度

而飽腹感強的食物，通常營養價值也不錯。

此外，水分高、體積大的食物可以讓胃裡提前感受到「滿」。比如喝八寶粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比較容易讓七成飽的感覺提前到來。

相比而言，吃那些「乾貨」——蔥花酥餅、油條、餅乾、饅頭等，等胃裡有了滿的感覺，通常已經超量了。

飯前半小時，來點液體

飯前半小時，喝點水、牛奶、豆漿、沒有油的湯羹等，能夠減輕飢餓感，讓人吃得少一些。

先吃菜後吃飯

先吃熱量低、纖維多、水分大的食物，如綠葉蔬菜，再吃其他食物，就不容易吃過量了。

每餐都有高蛋白食物

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要想控制食慾，優質蛋白質，如魚、肉、蛋、豆製品等，是必須的。

很多減肥者說吃了雜糧粥、蔬菜之後會更容易餓，是因為他們沒有吃夠優質蛋白質，而且主食的量也嚴重不足。

放慢就餐速度，多咀嚼

胃腸需要一個反應的時間，通過分泌跟食慾有關的激素以及提高血糖，來給大腦一個「飽」的信號。

如果狼吞虎咽，大腦還沒收到信號，已經吃多了……

而且，多咀嚼，也能幫助減輕胃腸負擔。

按時吃飯，保持食量穩定

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不要多一餐少一餐，不要飢一頓飽一頓，不要沒到飯點狂吃零食，不要到了飯點還扛著餓。

只有規律進食，身體才能感覺食物供應很有保障，不會讓食慾瘋狂上升，飽感控制的能力也會比較精準。

如果某一餐不小心吃多了，下一餐還是按時吃，但少吃一點。通常上一餐吃多了，下一餐就會提前感覺到飽。但是別跳過了下一頓，這樣很容易打亂飲食的規律性。

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看完這些方法，你學會控制食量了嗎？並不那麼難吧？

不妨從下一餐開始，按照上述方法選擇食物，調整就餐順序，專心致志、細嚼慢咽地吃飯。別玩手機、看電視，別光顧著聊天，體會一下胃逐漸充實的感覺……你會發現，找到七成飽的點，少吃還不餓，並沒有想像中那麼難。

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