減肥收腹先練俯卧撐: 如何從零基礎開始訓練的計劃

我建議減肥和想要減肚子的朋友，都開始做俯卧撐。但很多人在會發現自己竟然連一個俯卧撐都做不了。你也許會因此而沮喪，甚至會放棄這項運動。其實，這是很正常的事情，尤其是當你從來都沒有進行過任何力量訓練的時候，尤其是妹子。別灰心，換一種方式，你就可以做到了。

循序漸進，勞逸結合，不要著急，欲速則不達。我們先看具體的訓練動作，最後還有參考的訓練方案。當你能夠完成一個動作的時候，就可以開始嘗試進行下一個動作的訓練。

訓練動作

第一式：牆式俯卧撐

你的身體需要保持挺直，雙腳併攏，然後手掌撐開與肩同寬（或略寬）按在牆上。你的雙腳距離牆壁大概讓你的腳與地面成75度角。如果你覺得困難，就讓雙腳離牆壁更近一點。每做完一組，就休息30秒～1分鐘。一般你需要做上4組，如果你能夠輕鬆完成4組了，那就開始做下一個進階的動作。

第二式：桌式俯卧撐

其實你不需要桌子也可以的，只要你的手能夠在牆壁上固定住，但你的頭很容易就會磕到牆。你需要將雙手放在桌沿，動作跟推牆式還是一樣的，雙腳跟地面成大約60度角。用大約1秒的時間下降到前胸離桌面大概5cm的距離，停留0.5秒，然後用1秒的時間撐起。當你完成了上一個動作的時候，做這個應該不會覺得困難。如果做不到，可以減少胸部下降的距離，或者是換更高的桌子。當你輕鬆自如的時候，就繼續做下一個動作。

第三式：椅式俯卧撐

請

這次我們需要使用一張椅子來讓我們的身體更加傾斜，確保你的椅子是牢固的。這個動作跟上一個是一樣的，只不過雙手撐起的時候腳與地面的角度是成大概45度角。經過一到兩周的訓練，相信你也能很容易攻克它。然後，當你習慣的時候，你的膝蓋就要中槍了。噢，不對，是可以開始跪了...

訓練方案

我給你準備了一份訓練方案，以供參考。如果你覺得太難或者太容易，可以調整到你認為合適的水平。我的目標是讓你做4組，每組能夠做12個動作，女士可以做10個。現在，拿出你的本子，抄下來吧。

請

以上三個動作的訓練方案都是一樣的，當你能夠做完12個的時候，就可以開始下一個動作的訓練。你應該每隔一天休息一次，讓你的肌肉得到充分的休息和恢復。補充營養也是十分重要的事情。

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