減肥總反彈？都怪你沒用對這 7 個小妙招

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減肥，只要體重下降了就代表成功了嗎？顯然不是。

對於減肥的人來說，減到理想體重只是階段性的勝利。好不容易減下來了肥肉，就要開始跟「反彈」作鬥爭，一旦鬥爭失敗，就很可能又胖回去，甚至比原來更胖。

肖丹華醫生，作為營養代謝中心的醫師，每天都會接診很多體重超重的病人。

尤其是在美國這個肥胖率偏高的地方，減肥-反彈-再減肥-再反彈的例子更是數不勝數。

下面我們就來看看，她是怎麼幫助她的病人防止體重反彈的。

「我已經減了 10 千克，怎麼樣才能防止它又長回來呢?」

琳達是我的一個患者，跟我門診隨診了大半年，之後成功甩掉了 10 千克，大功告成。過去的兩個月，她開始有所放鬆，結果可想而知，她又長了 2 千克回來。她嚇壞了，趕緊約了時間來看我，問:「怎麼才能防止體重反彈?」

每個成功減肥的人，體重下降後其實都會有一個平台期。要打破平台期，就必須更嚴格地限制總熱量的攝入，以及通過運動消耗更多的能量。

多走動

此時，最關鍵的一個環節當然是：運動。

除了鍛煉，日常的積極活動對於體重的長期維持也非常重要。日常生活中，可以通過多走路、散步來增加日常的活動量，幫助防止體重反彈。

不要久坐不動：能走樓梯就不用電梯，能走路就不坐車。

爭取每天和家人朋友一起散步。利用計步器、手機等檢測自己的運動情況，爭取每天走 10000 步。

周末或約會和聚會時，多安排戶外活動。

多稱體重

有些人在體重下降以後，對飲食的控制也難免會有所放鬆。那麼這個時候，你最需要的是：

經常稱體重

把稱體重的頻率變高，至少保持在每周一次（最好 3 次以上）。每天自稱體重的人會更有意識地控制飲食，並更自覺地去鍛煉，平均可使體重下降 6%。

除此之外，你還可以：找個朋友或家人和你一起減肥，你們可以互相幫助、互相監督。

飯前先喝湯

飯前先喝熱水或熱湯，這可以作用於下丘腦，減少食慾。

因此，要注意吃飯的順序，先喝湯，再吃蔬菜、蛋白質，最後才吃米飯等主食。

同時，還要注意細嚼慢咽，每頓飯至少吃 20 分鐘。

換不常用的手吃零食

換平時不常用的那隻手吃零食。

如果你是右撇子，習慣了一邊看電視一邊用右手拿零食吃，那麼可以有意換成左手來試試。一個有趣的研究發現，這一改變，讓零食攝入量減少 30%。

此外，還要加上每天 7～8 小時的睡眠。睡眠缺失導致肥胖的可能原因有：因睡眠不足而身體疲乏，運動量下降；醒的時間更長，吃的機會更多；體內控制食慾的激素平衡被打亂，飢餓感增加。

靈活飲食對抗「饞」

每個人都有這樣的時候：突然特別想吃某種食物，慾望如此之強烈，不吃到嘴裡不能罷休。

從這個角度來說，對飲食的靈活控制比嚴格控制更有效：

不用強忍誘惑，堅決不吃冰淇淋或蛋糕，不如把甜點作為對自己的獎勵，如果這周或這個月達到了自己預定的目標，那麼可以吃一小塊蛋糕。

再比如，如果今晚有聚會，那麼中午就少吃一些，再多鍛煉 30 分鐘，來保證今天的「進」大於「出」。

學會了靈活控制的人，能夠把節食、減肥這件事做得更長久。

學會巧妙地吃

幫助你更好地控制飲食，你可以試試：

不要超過 5 小時不進食。可以在快到 5 小時進食一些水果、酸奶、幾顆堅果等健康的零食。

每餐都要吃一些蛋白質 (如蛋、魚、肉等)。蛋白質更有飽足感，而且可以更好地控制血糖穩定，從而減少「渴求」慾望的產生。

多喝水。人在水分不足的時候容易渴求高鹽食物 (如薯片)，這種「渴求」其實是「渴」了，一杯清水可以成功制止這種對食物的渴求。

經常刷牙

刷牙的目的，是在想吃東西的時候轉移你的注意力。

很多時候，對食物的渴求是自身焦慮、無聊等情緒的反映。這個時候，可以藉助其他一些方法轉移自己的注意力，比如打個電話，看看書，來讓自己放鬆。

還可以用的方法是：

刷牙。用帶有薄荷清香的牙膏，最後再塗上一點潤唇膏。當你的嘴裡重新變得乾淨清香的時候，你不會再想用高糖高鹽的重口味食物來破壞它，也就不想吃東西了。

鍛煉。去散步或者小跑或者去健身房，清新的空氣和出一身汗會幫助你消除對食物的渴望。如果天氣不好，不能出門，就在家裡上下跳５分鐘，直到這種渴求感過去。

總之，在減肥成功以後的體重維持階段，依然需要強調「管住嘴，邁開腿」，這是減肥永遠不二的王道。

本文節選自作者新書《減肥不是鬧著玩兒》

經清華大學出版社授權轉載

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