運動減肥有講究，不是跑的越多你就越瘦

運動減肥最怕的事情是什麼？

連續100天每天跑步3公里，

只看到越來越粗的腿！

1個月堅持做腰腹核心訓練，

肚子上的游泳圈仍然在！

運動了卻收不到任何效果，

很多人因此對減肥產生陰影，

長時間心情沮喪，甚至放棄減肥，

其實，只要在運動中做出一些小改變，

就可以輕鬆提高脂肪燃燒率，

讓運動效果顯而易見！

1、改變運動順序：先力量訓練再有氧運動

運動時，身體會消耗能量（糖和脂肪），選擇不同的運動方式，能量的消耗優先順序順序也不同。

在力量訓練的過程中會消耗肌糖原和肝糖原，這樣一來，在力量之後做有氧運動，就能更快的進入脂肪消耗階段。因此，採取先力量後有氧的方式，能夠提高燃脂效率。

TIP：可以先做20分鐘的力量訓練（負重深蹲、俯卧撐、杠鈴划船等），再進行30分鐘以上的有氧運動（跑步或游泳），將燃脂效率提升到最大值。

2、定期改變運動方式

我們的身體很容易產生適應性，長期單一的運動會讓身體產生適應，使運動效果不再明顯，陷入減脂平台期。

因此，定期改變原有的運動計劃很重要，種類、強度不同的力量訓練與有氧運動的多樣組合，讓減脂塑形效果事半功倍。

TIP：如果平時以有氧運動為主，那麼可以試著做一些HIIT，或者搭配簡單的無氧訓練，如在家通過自重或者小啞鈴進行短間歇高頻次的力量訓練。另外，也可以把平常做動作的順序顛倒一下，或者提高各個運動項目的訓練頻次哦。

3、分段運動勝過持續運動

跑步時只顧埋頭跑上40分鐘？美國科學家做過一項實驗：同樣強度的有氧訓練，雖然能量消耗相同，中間休息的人有77%能量消耗來自脂肪，而不休息的人卻只有56%能量消耗來自脂肪。

為了讓運動消耗的脂肪更多，我們可以分割運動時間，將運動分段，勞逸結合。

TIP：如果設定了1小時的運動時間，運動25分鐘後可以休息5分鐘，再運動25分鐘休息5分鐘，反而燃脂更快。

4、將心率控制在最佳燃脂範圍

燃脂效率和運動時的心率相關，這就是為什麼閑庭信步地慢走1小時，燃脂率絕對比不上慢跑半小時。

有氧運動時，需要將心率提升至一定範圍內，脂肪才會更有效地燃燒，當心率達到最大心率的60%-80%時， 身體能量供應以脂肪為主，燃脂率得到了提高。

TIP：跑步時，可以選擇爬坡跑或是適度加快跑速來提升心率，將運動時的心率控制在最大心率的60%-80%（國際通用的最大心率值=220 - 年齡），能夠增強燃脂效果。

5、運動前點燃身體：試試喝茶或喝咖啡

茶中含有的茶多酚，能動員脂肪參與供能，把握這個時機進行運動的話，消耗脂肪更多。而咖啡中含有的咖啡因成分，能提高運動的專註度和耐性，讓細胞持續「嗨」起來。

所以，在運動前喝茶或者喝咖啡，都能在一定程度上幫助身體提高燃脂效率，如果將茶多酚和瓜拉納（含擬咖啡因）按黃金比例搭配的話，燃脂效率更高哦。

TIP：選擇無添加糖的茶和無奶無糖的黑咖啡，並在喝完茶、咖啡的40分鐘左右運動為佳。也可以選擇含有茶多酚的運動飲料來代替！

6、運動後修復肌肉：適時適量進食

健身運動（尤其無氧運動）會導致肌纖維損傷，運動後吃東西，補充的蛋白質會用來修復受損的肌肉，碳水會補充糖儲備，為身體提供能量的源泉。

因此，運動後適當補充些能量，能夠讓身體更好地恢復，當然飲食要適量，不然會轉化成脂肪，使運動效果不明顯，利用率不高，也可以通過直接補充牛初乳，利用其中的天然全效肌能修復因子，幫助修復肌肉、肌腱等的微損傷。

TIP：運動後30-40分鐘左右，一定要適量補充些碳水化合物和蛋白質，如一片全麥麵包配一杯牛奶，或者一根香蕉配一勺蛋白粉。

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想要運動減肥，並不是量越大、時間越久或運動越頻繁就好，做出最有效的運動搭配，才能讓你的減肥大計事半功倍！

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