引體向上一直是被公認為練背的好動作，其實不止如此。引體向上不管用什麼方式做都能很好的鍛煉背部，這是練背日首選這個動作的原因之一，其次引體向上對於身體的其他部位也有很好的鍛煉，比如手臂和核心。這也是為什麼街頭健身和健身房健身都會選擇這個動作去鍛煉的原因之一。但是很多人能做引體卻做不了多個，通常1~6之間是個瓶頸期，很多人被困在這個範圍內。所以接下來我們講幾個方法來更好的幫你突破瓶頸期。

握距

握距一直是被人們探討的引體向上的問題。一些人認為寬握對於背部的刺激更加強大，窄握對於手臂的刺激更加強大，又有一些人認為其實引體的握距與刺激效果無關。觀點因人而異，小編比較傾向於第二種，因為寬握距對於肩膀的損害較大，既然統一不了意見自然選損害小的。最好的握距選擇是比肩膀略寬一點，也就是引體拉到最高位置時手部真好位於肩膀旁邊。

身體保持狀態

其次是身體的狀態。引體的過程中身體沒必要保持挺直，胸部可以挺起，類似於高位下拉時的狀態，有一種胸部要去撞擊單杠的感覺。腿部也可以後勾，這樣子的狀態更容易做引體。當然腿部伸直也可以，加大難度能夠更好的提升效果。

肩胛骨鍛煉

引體最難的動作無疑是起始的肩胛骨後收。肩胛骨雖然叫肩胛骨，但在健身中一直歸為背部，引體向上中肩胛骨的位置自然而然的就很重要了。因此我們也可以拿出來單獨訓練這一肩胛骨後收的過程。手臂保持垂直的自然狀態，肩胛骨由放鬆到後收，只鍛煉這一個過程，來克服引體向上過程中最難的一關。

反向划船

練背的時候做不了引體怎麼辦？可以說是健身老手被問到最多的問題之一了。最好的選擇就是反向划船。由於腳部的著地使得手臂和背部能夠省去很多力，從而達到彌補做不了引體向上的問題。

當然反向划船不光能用杠鈴來做，吊環的不穩定性能夠更好的加大反向划船的難度，對於能做少量引體的朋友來說是個很好的選擇。

當然角度也是其中一個需要注意的地方。身體與地面的角度越接近於垂直，那麼就會越輕鬆，因此這個動作可以針對不同階段來改變難度的訓練。

不過這個動作稍不注意就會鍛煉到胸部和手臂，就好像反向的卧推一樣，所以一定要向拉引體一樣去做這個動作。

反向引體

對於鍛煉引體向上最好的動作是什麼，那麼一定是反向引體。無論是瓶頸期還是做不了引體，這個動作都是突破的良好動作。跳起來後慢慢下放身體，一定要慢才能達到效果。可以選擇力竭做一個之後繼續做到力竭來完成一組訓練。

助力帶引體

最簡單明了的輔助方式，但這並不能否定這個方法的效果。對於卡在瓶頸期的人來說，反向引體和助力帶引體時最好的選擇，當然也要儘力做到力竭為止才能達到最好的效果。

以上就是幾個非常簡單快速的提升引體的數量的方法，伸直不用去健身房來鍛煉。當然這幾種方法還可以結合起來放在練背日來鍛煉背部。例如先儘力做完自己能做的引體數量，之後進行反向引體或者助力帶引體至力竭，也是很好的選擇，當然反手引體也可以。總之引體向上是練背的最佳動作，要想在健身路上走得更好更遠，提升引體向上的數量是必須的。一定要堅持。

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