真實經驗總結，訓練時你必須要躲過的幾大陷阱

今天是避免入坑系列小連載的第三篇，我在訓練時曾踏入過的神坑，前兩期減脂跟增肌騙戳這裡：

覺得每個肌群都要練到才能增長

我想這是每個訓練者在早期訓練時都可能犯的錯誤，覺得要讓二頭增長就一定得做彎舉，要讓三頭變大就得做三頭下拉，要讓股四增長就得去做腿屈伸等等等。

的確剛剛舉的那些動作例子都是針對目標肌群而言很不錯的訓練選擇，但是過於重視單關節動作帶來的主次不分跟效率過低卻會傷害到你的進步速度。你不是一定要做單關節動作才能讓你想增長的肌群增長，這是一個認知錯誤，在訓練的早幾年，真正能夠決定你的肌肉量，能夠幫助你打好基礎的，以及你最最應該花時間去練習的其實是哪些針對性並沒有那麼強的複合訓練動作。

當你最大卧推達到1.5倍體重的時候你的三頭就不會太弱，當你能夠深蹲2倍體重的時候你也會有一個不錯的下肢肌肉量，當你能反握引體負重做組的時候，你也就能夠驕傲的穿背心露出你的手臂，這些你以為必須要做單關節動作才能增長的肌群其實在做那些複合訓練動作時已經獲得了它需要的訓練刺激，而且也隨著你強度跟訓練量的增長一步步在進步。

其實很多人在健身生涯中對於這個話題都會經歷這樣一個認知曲線：早期：覺得單關節動作必不可少（一定程度上認知錯誤）——中期：複合動作才是王道（對於打基礎必備）——後期：單關節動作的確有它存在的意義（基礎打好後再進一步針對個體發展情況調整訓練）。你的訓練不該是一成不變的，任何理論也有它的適用範圍，你應該要根據自己當下的階段，去選擇相對受益更高的方式。

戳這裡了解更多你更該進行的複合動作：第255講：健身必做的訓練動作都在這了

迷信go hard or go home

去做個投票選擇你最喜歡的健身勵志話語 go hard or go home應該會排名很靠前，我曾經也是這句話的忠實信徒，總覺得既然來到了健身房，既然準備開始訓練了，就應該竭盡全力，就應該打著雞血去完成每一個動作每一組，甚至當一起同行的夥伴沒能拿出同樣的態度跟重視程度時，我還會為此感到憤慨。

努力當然並沒有錯，但是隨著健身的時間越來越久，我越來越明白這種努力其實是應該有限度的，在每一次訓練中過於努力，對於穩定的增長而言是種過於短視的行為。

訓練是一個長期的過程，你不應該想著每次訓練該多努力，練多少，你應該去考慮的是一周，是一個月，甚至是一年你能承受多大的訓練量。

只對於一次訓練而言，當然你應該能有多努力就有多努力，但我們顯然不止訓練一次，我們也顯然要通過長期的訓練才能夠讓自己實現目標，那麼我們就應該從一個更長期的角度去安排自己當下正在進行的每一次訓練，你該做出的是恰當的，能夠使得你增長，但又不會影響到下次訓練，造成過多疲勞累積的努力。

更不要說在這種心態之下，所極有可能帶來的對於重量的盲目追求，對於動作質量的忽視，以及過度關注感受而忽略數據上的變化，這樣帶來的就會是更慢的進步速度跟更高的受傷風險。

對於訓練至力竭，你必須看的一篇——第326講:掌握力竭才是會練的第一步

不重視拉伸跟靈活性訓練

這個坑我倒不是在早期的時候才犯，反而是在這兩年才養成的壞習慣。

這兩年作為一個「鍵盤選手」，每天都會有大量的時間是面對著電腦跟手機，進行素材的編寫排版，由於一直保持一個良好的坐姿在很多時候也並不是一件容易的事情，所以長時間的伏案工作難免會給我帶來一定的體態問題，比如我慣用手一側的斜方肌就存在過度緊張的問題，比如我現在也有一定的骨盆前傾。

而且由於工作的相對繁忙，為了保證效率很多時候我都是在訓練前草草的活動一下就開始了正式訓練，訓練後也常常只是象徵性的進行一下拉伸就去忙別的了，久而久之我的關節活動度跟柔韌性就越來越差，下背部也變得越來越緊張，而這樣積累下來不單讓我在久坐之後更容易下背部疼痛，時不時的感受到肩頸不適，而且也使得我在6月初的一次深蹲訓練中腰傷複發（當時是久坐了一天，沒有做熱身就直接開始用空桿開始深蹲，熱身重量上的又很快，突然就折翼了），在床上躺了足足三天才能比較正常的進行日常的行走活動。

這次受傷才使得我開始警醒，原來如果你該做的努力不去做，它就會在未來的某個時候爆發讓你嘗受苦果，現在我寧願減少一點正式訓練的訓練量，也要老老實實的在訓練前後進行拉伸放鬆。

因為推送從來沒有停過，所以除了身邊的人，大家也不會知道我當時遭受了傷病連翻身都困難，而現在把這次經歷分享出來，也是為了讓大家更好的意識到這些工作的重要性。而且這不單只是為了減少傷病風險，同時也能讓你在訓練中拿出更好的表現，獲得更好的健身效果。

關於熱身，你需要的都在這裡：第543講:超簡易全身熱身指南

受傷之後不夠重視

這是我一直都有的問題，即使在健身之前也是一樣，總是會按耐不住好動的心，過早的逞強去進行運動，在中學時期就多次在扭傷未復原的情況下奔向籃球場，這就最終導致了我在臨畢業前夕左腳陳舊性骨折，至今都沒能完全痊癒。因為打籃球時的冒冒失失所積攢下來的傷病使得我只能告別籃球，這讓我能走進健身房並且更認真專註的進行力量訓練，但吃一塹有時候並不一定能長一智，在開始健身之後，過於心急的這個問題也還是給我帶來了麻煩。因為不恰當的深蹲跟硬拉方式，我在早期的健身生涯中就經歷過下背部跟髖部傷病，然而之後我還是沒能把足夠多的經歷放在正確發力模式的培養上，尤其在做硬拉時，時不時的還是會在糟糕的姿勢下去完成力竭次數跟衝擊大重量，而這也就使得在我多年的健身生涯中，經歷過不止一次的下背部肌肉拉傷。

直到現在因為意識到身上的責任越來越重，要是受傷了會有很多人因此受到影響，我才開始越來越重視保養自己的身體，才更加小心翼翼的去對待傷病跟自己的訓練。人們總說，世上最徒勞無功的事情就是給年輕人講經驗，或許到了某個時間節點，或許是自己真的經歷了嘗到苦楚了，你可能才會真正懂得去避開這些神坑跟彎路，但我更希望的是我分享的這些能夠給你帶來一些提示，訓練無小事，安全才是可持續發展的第一基礎。

關於傷病你需要看這裡：

硬廣：強勢好店安利，不管怎麼樣，訓練姿勢都一定要帥，Crispy Studio健身裝備，穿了不提高回頭率你來找我

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