細數那些「啞鈴動作訓練」對肌肉生長的好處

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我們今天要說的不是那些操房裡的3磅的小玩意，而是實實在在的自由重量區的鐵疙瘩啞鈴。啞鈴訓練相比於杠鈴訓練有很多優勢，就連偉大的本傑明富蘭克林也在給兒子的信中寫到：「我的生活很有節制，不喝酒，每天用啞鈴鍛煉身體。」用啞鈴訓練可以讓你取得很多在力量和圍度長的進步。

我們甚至可以說啞鈴完全可以最大化你的力量增長和肌肉增長效果，啞鈴訓練應該在你的訓練計劃中佔據一席之地。讓我們來看看，啞鈴相比杠鈴到底有哪些好處吧！

1.穩定性高和激活度高

一項研究把胸肌，肱三頭和肱二頭用杠鈴卧推、史密斯卧推和啞鈴卧推時的肌肉活動分別用肌電圖做了比較。結果顯示，在肱三頭和胸部激活度方面，啞鈴卧推和杠鈴卧推相近，但是在肱二頭的激活度上，杠鈴要明顯比啞鈴高，為什麼？

啞鈴更需要你去控制平衡，穩定重量和身體。這也就是你很少看到一個卧推選手能有發達手臂的原因。更好地控制能力是使用啞鈴訓練的必須條件，而同時激活更多肌肉纖維也是使用啞鈴訓練的好處。

2.辨別並且消除不平衡

啞鈴會強迫你的四肢獨立工作，如果一側相比另外一側明顯更弱，那你就能一眼看出來。用啞鈴訓練你的強勢側將無法幫助到你的弱勢側，這使得啞鈴在消除肌肉發展不平衡上非常有效。

3.安全性

大重量的杠鈴深蹲和卧推訓練是比較危險的，如果你無法將重量還原，丟臉還是小事，最危險的就是受傷了。而當用啞鈴訓練的時候則不用擔心這一點，你大可以把啞鈴扔到墊子上（當然要注意安全），當然輕重量的啞鈴訓練就不要扔了。

4.使用強度技巧更方便

在你孤身一人用啞鈴訓練的時候休息暫停法，遞減組的使用將會變得更加便捷。如果你用杠鈴訓練想做個遞減組，你需要把杠鈴放回架子上，然後奔到杠鈴兩側去更換重量，接著在回到杠鈴前。用啞鈴就不會那麼麻煩了。

5.更大的動作幅度

增加肌肉的力量和圍度的最有效的方法之一就是增加動作的幅度。當你使用杠鈴進行卧推和划船的時候，當杠鈴觸碰到你的胸骨和腹肌的時候就是你的動作的頂點了，而如果你用啞鈴，則可以大大增加動作幅度。

也許使用啞鈴你將不能使用杠鈴訓練中的重量，但是這就夠了，位移的增加也是增加訓練強度的一種思路。

6.動作更自由

當你用杠鈴進行卧推的時候，你的手臂和肩膀在全程都是處於一個固定的位置的。與之形成對比的是，當你用啞鈴進行卧推的時候，你將會可以略微改變動作的軌跡，讓肩關節處於一種更自由的模式。

杠鈴卧推因為姿勢固定，位移單一，正因為如此，如果你的肩膀有傷的話，在做杠鈴卧推的時候你會非常難受，或者是只能使用非常輕的重量。而啞鈴卧推則能夠讓你向外或者是向內旋轉你的肩膀來讓啞鈴靠上或者是靠下一點來讓你免受傷痛的侵襲來刺激目標肌肉。

7.預防受傷

雖然啞鈴非常安全，但是不得不承認很多事故都是出自啞鈴夾的。這往往是由於注意力不足造成的。啞鈴本身不會造成事故，但是訓練者會。從長期來看，更自由的動作和更加自然的發力方式帶來的是更少的傷病。進一步看，通過辨別和消除肌肉發展的不平衡，受傷的可能性也大大減小了。

啞鈴和杠鈴是力量訓練必不可少的工具，除了知道如何使用，我們還需要了解二者各自的優缺點，這些是啞鈴的優勢，關於杠鈴的優勢我們會在之後帶給大家。

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