你以为瑜伽开肩只是拉伸？那就不对喽！开肩的3个步骤...

如

果你以为开肩只是拉伸，那就不对喽！用瑜伽开肩，是要讲究科学顺序的。主要分为3个步骤：

（以下体式，如果没有特别说明，保持8-10次呼吸）

第一步：放松肩膀和脖子

1.弓式

• 
  

  趴下来，双手抓脚踝，拉起身体向上，保持30秒

2.鹰式

• 
  

  双手双腿缠绕，保持15-30秒

3.婴儿式

• 
  

  膝盖并拢脚并拢，额头着地，1分钟

第二步：增大肩膀活动范围

1.战士二式

• 
  

  注意前面膝盖90°，身体摆正

2.侧角式

• 
  

  注意前面膝盖90°，胸腔展开

3.反台式

• 
  

  臀部抬高，胸腔打开



• 
  

  高级练习者双脚掌踩地，指尖朝前

4.牛面式

• 
  

  双手交扣，膝盖对齐

5.单手狮身人面式

• 
  

  在

  狮身人面式基础上抬起右手向上

第三步：加强上半身力量

1.斜板式

• 
  

  双脚与髋同宽，双手与肩同宽，身体直线

2.

海豚式

• 
  

  在下犬式弯曲手肘着地，脚跟抬高，背部立直

3.兔子式

• 
  

  膝盖并拢，脚并拢，双手抓脚跟



• 
  

  低头弓背，额头靠近膝盖

4.弓背伸腿式

• 
  

  双腿伸直，背部向上，双手在臀部下方，头顶找地

5.扭转侧角式

• 
  

  左膝盖90度，扭转向左



• 
  

  右手撑地，左手向上，左脚跟抬高

总

结来说，就是要

先放松肩颈

把肩膀活动开

加强上半身力量

更 科 学 的 开

 肩

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