不想吃外賣又沒空做飯，你可以試試健身達人都在吃的Meal Prep

「

今天早餐來不及吃，不吃了

今天午飯吃什麼，晚飯去哪兒吃？

公司附近外賣和餐館已掃蕩第n遍了，找不到想吃的

油膩的外賣，吃還是不吃？

運動和自己做飯，兩者如何抉擇？

」

如果你深受這些問題的困擾，那麼不妨花個3分鐘讀一下，再花2分鐘思考下可行性。

無論是減脂瘦身還是增肌健美，都和一日三餐密不可分。

今天就為大家介紹一種健身圈超級流行的飲食生活方式

Meal Prep（提前備餐）

，跟上潮流的同時還能健康吃瘦！

如何理解Meal Prep（提前備餐）

Meal Prep是流行於歐美健身圈的一種飲食方式。健身人群對飲食要求嚴格，他們通常

一次性按照規劃好的食譜準備好未來幾天的飯菜（一般是一周），冷藏或冷凍儲存，每天吃的時候取出一份加熱後食用。

Meal Prepd的最大好處是幫助你按照飲食計劃攝取營養均衡的食物，避免因為身邊沒有現成的健康餐而亂吃垃圾食品。

這個食譜應該根據自身的健康需求、經濟需求設置。

適宜人群

需要嚴格遵守某類食譜者

：減肥者、糖尿病患者、生酮飲食者、素食者等，因為現有的食物環境對這些人不太友好，限制太多，唯有自己準備啦。想吃的時候，就有適合自己的食物在冰箱里等著，這種感覺太棒了；

想自己做飯，卻苦於沒有時間

：一般2-3小時的時間就能準備出5個工作日的食物；

獨居者

：獨居的年輕人，空巢的老人，總擔心做了吃不完，可以做完馬上把吃不完的分出來儲存起來，多做些食物種類，還能促進食物多樣化；

飲食意志不堅定者

：提前規劃準備，更有利於實現飲食的目的（比如減肥）。避免臨時被街邊的、餐館的、朋友邀請的可能不符合你要求的食物誘惑。一鼓作氣備好餐，便不容易被適應期的壞情緒打敗，因為有充足的彈藥儲備，所以更不輕言放棄；

經濟飲食者

：總覺得飲食上花費過多，食材用不完浪費時，採用meal prep提前備餐就能很好的規劃買什麼、買多少，每樣食物都充分利用；集中烹飪，還能省鹽節油。

不良反應

營養流失

：

與現做現吃相比，在冰箱儲存時期和復熱時營養流失不可避免，好在蛋白質、礦物質等大多數營養素不易受影響，主要是不耐熱的維生素損失較多，尤其是維生素C。

怎麼補救：

每天攝入適量富含維生素C的新鮮水果

隔夜菜危機：

Meal Prep與隔夜菜有著本質區別

每天吃一樣的，好無聊：

方法1. 一周做兩款盒飯；

方法2. 主食、肉類、蔬菜類各兩種，排列組合得到8種搭配。

食物中毒：

如果操作得當（做完及時趁熱封裝、冷卻後及時冷藏或冷凍），和現做現吃一樣安全。做得好的，冷藏5天都沒問題，建議新手2天內吃的飯菜冷藏，之後的冷凍。

使用禁忌

3人以上的大家庭，如果meal prep，將是一個浩大的工程，涉及了烹飪學、食品安全、空間規劃學、統籌學、人體力學等。

如果只準備三餐中的某一餐還是可以的，比如匆忙的早餐，如果提前準備好，就能有更多時間好好吃早餐；或者是午餐。

環境限制者：沒有廚具、沒有冰箱，不建議Meal Prep，一定要嘗試的話，只能選擇包裝食品，或者包裝食品再配合外賣，比如：

早餐：常溫包裝奶+全麥麵包（一般都能保存一周）+可生吃的蔬菜

點心：堅果+水果

午/晚餐：真空包裝即食玉米+即食雞胸肉+蔬菜沙拉

也可以學學古人是如何儲藏食物的，見下方

中國傳統食物儲存

用法用量

多久準備一次？

讓MealPrep服務你的健康生活，不需要為了MealPrep遷就安排。

根據個人的時間規劃，可以選擇每2天到每周準備一次。

熟練之後，了解更多食物特性之後，甚至可以準備可儲存2-6個月的食物冷凍起來，以備不時之需；

一日三餐全備餐也可以，只準備某一餐也可以，準備幾餐以供未來幾周不時之需也可以；

安全儲存：

烹調好後儘快趁熱分裝，冷卻不燙手時，2-3天內吃的冷藏，之後的冷凍；

食譜：

初學者可以參考已有的Meal Prep食譜的搭配和做法，但是大多是西式的食譜，勇敢去發掘更多中餐的Meal Prep食譜吧。最好有自己的食譜，比如減肥者的減肥食譜、高血壓的高血壓食譜、一般人的膳食均衡食譜、生酮者的生酮食譜等等。

復熱：

吃的時候，要徹底回熱，使食物溫度超過85度，殺滅可能存在的致病微生物，對這一點完全沒有經驗且不知所措的夥伴，建議購買食物溫度計。

具有Meal Prep屬性的傳統食物

餃子、餛飩、包子、春卷等：

建議按照你選擇的食譜中各類食物的比例製作，因為一般的餃子，做餃子皮的麵糰比餡兒大很多

粽子：

推薦玄米雜糧粽

湯圓：

可以作為早餐、晚餐的主食

魚禽蛋肉豆類：

醉蟹（腸胃敏感者不建議吃）、醬肉、滷肉、茶葉蛋、魚乾、蝦干、豆腐乾

蔬菜：

自製醬菜、鹹菜、腌菜

小知識：

中國傳統食物儲存

古人沒有冰箱怎麼保鮮：

窖藏法：

幾十米深得地下，溫度常年保持在十多℃，利用土壤的保溫作用來儲藏糧食、蔬菜和水果

密封儲藏：

用瓮、缸、瓶等作儲藏容器，用紙、泥、葉等做密封材料，可以儲存橘子、橄欖、橙子和石榴等，還有在活的毛竹中儲存櫻桃、桃子杏子等水果

除了保鮮還可以：

脫水保存、發酵釀造、糖/鹽/醬油腌制、烘烤煙熏、浸泡

主食類：

小米：古人最主要的食物，帶殼儲存，食用時，打穀出米，可儲存多年

干制：麵條、饅頭干、窩窩頭

發酵：米酒、黃酒、白酒等酒類；黃豆釀造的醬油、腐乳等

年糕麻糍（南方過年時候做，於鹼水中儲藏，現吃現取）

肉類：腌制風乾或晒乾，如臘肉、各種魚乾、臘腸。更古老點，還有鮓（zhǎ），一層肉一層米飯，加鹽，密封腌制發酵，久存不壞又美味

水果：榨汁晒乾，吃的時候加水做飲料；晒乾做果餅，如杏餅；加糖晒乾做果脯；用鹽鹼水或糖水或酒水浸泡儲存。

開啟Meal Prep前的準備工作

1.工欲善其事，必先利其器，質量好的飯盒、保鮮袋等是必不可少的

2.做一個飲食計劃

3.採購食材，下廚準備，製作完成

一些困惑

Meal Prep到底好不好呢？

無所謂好不好，世界上好的有用的飲食方法有很多，所以是否適合你最重要，可以問自己三個問題

1.是否能長久堅持

2.是否能解決你現在的問題

3.是否讓你的生活變得更好

總之，如果你想嘗試Meal Prep，最好能了解並實踐文中講到的幾個關鍵點，有了計劃好的食譜，就可以上手去開發你自己的Meal Prep啦。

參考文獻：

1.The Canadian Medical Protective Association，Freezing Guide Fresh Vegetables；

2.Heart and Stroke Foundation in Manitoba，Meal planning；

3.古人儲藏食品的妙招，王麟，《我們愛科學》, 2016 (15) :62-64。

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