上下坡跑步的技巧有哪些？

結論：

1、上坡維持步頻不變，步幅和坡度成反比；坡度若大於15度時，為了保留體力，也可以使用快走策略。就速度而言，上坡快走損失的時間大約每100米慢20秒。

2、下坡分為兩種情況，坡度在20度以內，循序漸進增加步頻，最多可提升至8%左右，維持步幅不變；坡度超過20度，降低步頻，適度增加步幅。

上坡跑訣竅

1、上坡時，身體重心適度前傾，腰背部保持正直。爬坡時頭部要微微抬起，目光注視遠方，這樣有助於保持上身的良好姿態。

2、雙臂向後擺動，再快速向前擺出，通過擺臂速度提升步頻。如果雙臂搖擺過高，不僅做了無用功，也會容易失去平衡，所以擺臂位置應當多加留意。

3、上坡時要有意識地使用臀部肌肉和腘繩肌（大腿後側），同時專註在呼吸上，保持和跑平地一樣的呼吸頻率。

4、上坡常見的錯誤跑姿主要是猛力向後蹬地。不要一躥一躥地向上發力，這會導致重心上下起伏太大，浪費大量體力，降低跑步經濟性。

下坡跑訣竅

關於下坡的跑法，並沒有標準答案，重點在於多花時間下功夫練習。但從細節上來說，有幾點值得跑友們注意：

1、首先是數據：當坡度不超過20%時，你所消耗的能量確實要比在平地和上坡路段要小一些；但如果坡度超過了20%，你需要花費更多的能量來進行「剎車」，同時又要在「剎車」之後繼續提供向前的動力，因此你所花費的能量反而比平時更多了。

2、跑下坡時不要讓步伐牽著身體跑，而是先將重心向面前斜下方傾斜。因為身體前傾，連帶著腿部也會自然向前邁出落地。腳掌離開地面後，不要有意向後方擺腿，而是儘早向前方邁出，通過這樣的循環運動雙腿交替向前。

3、前腳掌先著地，而非後腳跟著地。當腳後跟先著地時，腿部會以向後傾斜的角度去接觸地面，力就會向上反彈，也就是足部每次會硬邦邦地砸在地面上，導致數倍於身體的重力作用在膝蓋關節，反覆多次就容易引發膝蓋傷痛。

4、下坡時目光不要盯在腳面上，而是要根據下坡速度，看向遠處約5-10米的位置，這樣可以提前預判路面的各種情況，選擇適合踩踏的位置。

5、下坡的步伐千萬不要邁得過大，否則一旦腳下打滑，沒辦法及時調整，極易摔倒。

吳棟

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