胸肌扁平和鹹魚沒有區別！怎樣才可以又大又厚？

除了健身乾貨，什麼也沒有

扁平的胸肌就好像鹹魚一樣，不會給人有生機的感覺。也是最容易留意的位置，所以難怪永遠是卧推架都要排隊，要數最強胸肌就要說州長了，他的經典側面胸部姿勢。照片中最顯眼的就是大胸肌。還可以在上面放一個搖杯，不要擔心它掉下來了。

我們知道，為了練出發達的上胸部，阿諾德做了大量的專項訓練。即使你不打算登台演出，你也想在沙灘上炫耀，或者只是為了穿上襯衫時的美觀。這意味著你需要集中精力在胸部上部區域。

把這些招數融入未來的胸部訓練中，你會為你的進步而欣喜。

從上胸肌開始練

任何中級或高級健美運動員都知道，如果你在比賽中發現了弱點，那弱點就是你應該開始的重視地方，這樣當你精力最充足的時候你就可以更加有效地進攻。所以如果你的弱點是上胸肌，那麼就從上胸肌開始訓練。

雖然你可能認為，在最後練上胸肌的效果會是最好，因為其他肌肉已經疲勞，但是在此時你不能給上胸肌足夠的刺激。

把弱點放在一開始練，這樣你能以極大的力度刺激它。

建立胸肌和大腦之間的連接

當阿諾要訓練的時候，他會把自己的思想投入到他想刺激的肌肉中，這樣他就能最大限度地發揮訓練的效果。

這正是訓練上胸肌所需要做的。你需要在熱身和做每次動作的時候都把精力集中到目標肌肉上。

慢下來，中間停頓，做任何你必須做的事情，這樣當你完成一組的時候，目標肌肉就會感受到強烈的泵感。

使用杠鈴和啞鈴

多年來一直存在著一個爭論，杠鈴或啞鈴哪個更好。但是，答案是C，兩者都非常重要。兩者都有自己獨特的優勢。

首先，杠鈴允許你在雙邊動作中增加大量的負重。啞鈴也是非常理想的器械，相比起啞鈴卧推，因為每一邊都是獨立訓練。這就是為什麼你在杠鈴卧推中使用更大的重量。

所以，你應該先用哪個器械呢？答案是：交替使用。這星期以上斜啞鈴卧推開始訓練，下星期就以杠鈴上斜卧推開始訓練。

用啞鈴和杠鈴收穫顯著的效果，讓事實說話。

不要只使用一個角度

可調節板凳是一種非常偉大的發明。這些長凳允許你調整訓練的角度，這樣你就可以以多角度訓練。

標準上斜凳的角度太高，三角肌會更多參與進動作中。有了可調節的長椅，你可以降低斜面也不至於太平。這種低角度可以幫助你轟炸上胸肌而最小化前三角肌的參與。

在啞鈴動作中使用這些不同的角度。如果你不能使用可調節的長椅，首先你應該和健身房的管理人員談談，因為可調節的長椅是必不可少的器械。

如果沒有可調節長椅，拿起你的平板凳，把它放在穩定的台階上，盒子或杠鈴片上。一定要有人來幫你，因為你要確保工作時長凳不會晃動，以免導致受傷。

不要鎖定

當你舉起重量時，三頭肌會參與訓練，所以當你鎖定時，三頭肌會最大化參與。這種力量非常強大，但是如果你想要發展上胸肌，這就不是好事情。

為了保持目標肌肉的收縮，你應該在手臂快到鎖定前就停止繼續卧推。一旦你能感覺到三頭肌開始受到刺激，那就是你應該停止並開始降低重量的時候。

上斜繩索飛鳥

這可能是打開寶箱的鑰匙，你會珍惜這個動作。將可調長凳放在繩索架之間。將滑輪調整在較低位置並且裝上單手的把手。躺在板凳上，就像啞鈴飛鳥一樣練。

繩索有兩個用途：

首先，你可以保持肌肉的恆定張力，因為那些胸肌是非常頑固的，你需要強迫這些胸肌做更多的訓練。

第二，繩索處於固定的運動軌跡，這樣你就可以更好地隔離胸肌。

確保在底部有充分的拉伸，並且當你舉起把手時能夠充分地擠壓胸肌。一旦這一運動變得更熟悉和舒服，你就可以把它作為你胸部訓練的常規動作。

在俯卧撐時抬起腳

這可能是其中的一個技巧，當談論俯卧撐，你會常常聽到一個教練會說到類似的話題。他們告訴你這種方法是有效的。

當你舉起你的腳，你的體重會變化，使俯卧撐更具挑戰性。它還會將重點轉移到上胸部。

你不需要去做倒立俯卧撐，腳放在長凳上或箱子就足夠了。更多健身交流，微信：bcaabcaabcaa

別忘了下斜

等一等。什麼？下斜角度通常是為下胸肌服務的。是的，許多教練和健身前輩們會讓你相信，下斜動作的目標是下胸肌。

有做過一個實驗，得出的結論是，下斜角度是最高效的胸肌角度，用窄距來練，然後把杠鈴下降到胸肌正下方。

每組之間的拉伸

這是一種常見的訓練，但在這裡也很重要。在兩組之間，你需要伸展胸部，這樣你就可以擴張筋膜。

這樣，這個肌肉區域有更多的空間讓血液進入。這對於提高力量和增長是至關重要的。泵感會更加明顯，增肌效果也會有所提高。

動作 組數 次數

上斜杠鈴卧推 3* 6-8

低上斜啞鈴卧推 3 8-10

上斜繩索飛鳥 3 10-12

窄距下斜杠鈴卧推 3 12

俯卧撐（腳放在瑞士球上） 3 力竭

在上斜杠鈴卧推前先練兩組熱身組。

交替使用杠鈴和啞鈴。

每組之間有60秒的休息。

你絕對不會抗拒自己的胸肌要變大，所有人都是從最基礎的練起來，方法對了，堅持下去就絕對有收穫。如果你已經在健身，在訓練的時候有遇到過的問題，也可以在評論區里問我們哦！

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