舉鐵能減脂嗎？充分利用最後一組，你將獲得成倍的肌肉增長和脂肪消耗！

壓榨最後一組，將征服你的脂肪

壓榨最後一組練習可以讓你得到突破和進步。最後一組或叫「終結者組」，一直是健美運動不可或缺的主菜，因為它們會讓你做比傳統組更多的次數，另外還會讓你感覺更好，也讓訓練更精進。你可能想「我平常規定的4組，一組也沒少啊，但也沒得到你所說的這樣的感覺啊？」「壓榨做到了么？這可能是你的問題之一！」

研究表明，這種技術（包括其他基礎）會讓得到大量的脂肪減少，同時完全保留肌肉的目標。

450%的熱量消耗

一項研究比較了20周HIIT高強度間歇訓練與20周ET耐力訓練的效果，令人難以置信的是，HIIT組比ET組減掉的脂肪高達9倍之多。

另一項研究比較了強度更高的阻力訓練HIRT計劃和傳統的力量訓練計劃。傳統的力量訓練計劃包括8個動作，每個動作4組，每組8-12次，最後一次達到力竭、動作失敗的次數。

而HIRT計劃包括3個動作，每個動作3組，每組6次，利用休息-暫停技術進行額外訓練。

傳統的計劃組用時62分鐘，總負重量約為17000磅，而HIRT組只用時32分鐘，總負重量也僅僅8500磅，但第二天的後燃效應遠遠大於傳統計劃組450%。

這兩個研究證實，在你的最後一組「壯烈犧牲」

，通過最後一組直至力竭的手段，會讓你意外收穫減脂的目標，而不必增加更多的訓練，僅僅需要通過優化最後一組的訓練。

當然，如果你在前幾組應付差事，

最後一組再如何努力都是白費，

好多人會顧此失彼，這點一定要強加說明

。

如何做到這一點

這裡有一些關於最後一組的擴展性訓練，讓你的訓練真正能夠落地的技術，達到燃燒熱量，減少脂肪的目的。

01

休息-暫停技術

它能夠使你在最後一組獲得相同的次數，以及同樣的重量，所以在健美技術中得到廣泛的關注和應用。

如何做：

在最後一組完成失敗次數，這個次數是保證技術正確而無法再多做一次的次數。

休息15秒，或者休息10次呼吸的時間，然後再次使用相同的重量做到力竭。

放下重量，再次休息15秒或10次呼吸的時間，最後完成規定次數。

例如：如果你安排的是10次正規組，可以在第一次休息暫停時完成5次，第二次完成3次，最後一次完成2次。當然你也可以分兩次完成，第一次完成7次，第二次全部完成。

這個技術要求的就是在你無法完成規定次數時給身體一個短暫的恢復，壓榨最後一次全部的潛力。

而休息-暫停的技術最好是用於補充訓練，而非是主要的訓練，它能夠讓更大負荷的重量在一定意義上降低一級，但不降低訓練效果和動作形式，例如深蹲和硬拉這樣技術要求更高的動作。

02

Cluster sets（團組）

Cluster sets類似休息-暫停組，但次數和休息時間是規定的。

如何做：

在最後一組提升負荷，但不需要做到規定次數，例如10次，你可以安排儘可能多組數，每組3次，每組之間休息20秒。

每3次一組間休息15-20秒的安排，可以讓你的肌肉恢復少量的能量，持續完成之後的組數。

這個方法很適合主要的杠鈴訓練，因為它永遠不會讓你徹底失敗力竭，但仍然可以使用一個較大的重量。

如果你能舉起200磅10次的總重量（2000磅），這個技術你則需要增加到225磅，每組4次的「組群」，總負重量則在2700磅，你必須增加總負重量在你的主要訓練中達到25%以上。

如果你將這個技術安排在主要的動作中，保持組群每組的次數在2-3次，如果你安排在輔助動作中，你可以在安排更高的次數，組群里每組5次。

一個強大的肌肉增長「痛苦」訓練經驗是，設置一個定時時間，例如5分鐘，在這個時間內，進行Cluster sets技術，必要時視疲勞程度降低次數。

例如：卧推安排，5分鐘內，每組安排5次，組間休息20秒，當肌肉達到一定疲勞程度，可以降低次數，每組3次。

03

退讓組（Back-off sets）

退讓組可用於任何動作和訓練，是一個強大的「雕刻」技術，同時將推進你的肌肉訓練和心肺系統發揮到極致的一個好方法。

如何做：

在你完成最後一組訓練後，立即減少重量30%-50%，然後使用這個重量做儘可能多的次數，例如15-25次為目標。

你已經在之前的組數中積累了一定疲勞，也將無法持續使用相同的重量做更多次數，所以，某種程度上退後組幾乎是預先疲勞技術。

這種技術可以應用於任何動作，效果也不錯，因為你將讓你的肌肉疲勞程度下使用較小的重量持續「破壞」，它不會對你的神經系統增加負擔，

例如暫停休息技術，或下降組。

04

降低組（Drop-set）

降低組是健美運動員多年來保留下來的一項技術，它的受歡迎程度主要來自於，在短時間內使大量的肌肉達到「撕裂」。

降低組應用在你最後一組的的持續減少25%的重量和次數，這個過程可以重複很多次，依據個人喜好來安排，我個人喜歡用3個重量的安排，這樣效果最好。

降低組的限制因素在於重量的變化很快，所以，除非你有個小夥伴，相互之間能夠搭配不斷減少重量，否則，這個技術更適合在固定器械上進行。

當然，如果有足夠的不同重量的器械的也無不可，你可以在一個重量力竭後迅速使用另一個器械，但前提是這些器械都在手邊。

如何做

：

最後一組使用計劃的重量，完成儘可能多的次數，達到技術失敗後，立即使用比原重量低20%-25%的重量持續進行，直至力竭失敗後，再次降低20%-25%的重量。

3個重量是較為理想的，最後一組徹底失敗的重量應該是開始重量的50%。

05

50次挑戰組

這也是老派健美運動員的主菜，但很少見到更多次的安排，可能是因為它強度太大了。

如何做：

只需要使用你最後一組重量的30%-40%的重量，這個重量能夠讓你一次完成20-25次，在20-25次完成後，休息15秒的時間，繼續用這個重量做到力竭，再次休息...

繼續使用這種方式，知道你完成原定的50次，你最後的次數安排看起來可能是這樣的：20-10-8-6-3-3=50次。

健 身 訓 練 營

F I T 生 活 家

| 品 質 生 活 的 探 索 者 |

歡迎各位大品牌洽談廣告合作

詳談請@微信

sean_yunxiang

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 健身訓練營 的精彩文章: