暴徒胸肌訓練，讓肌肉一步一步變大

健身 07-26

精準定位自身的重量級別，按自己條件合理健身。

首先我們需要了解肌肉是怎麼形成的，怎麼一步一步變大？

高強度訓練，肌肉細胞受損，修復後增長受損肌纖維，增大肌肉。訓練的強度是增大肌肉基礎，一次次的力竭，是突破的保證。

小重量的器械怎麼才能達到自己需要的成度？

需要練習到力竭，真正的力竭是你徹底不能再多做一組標準的動作。

又到了減脂的季節，這個季節是肌肉男們最喜歡的季節，蠢蠢欲動著。

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想不想擁有完美的胸肌？不管是目前是題型微胖還是題型瘦弱，只要我們有信念，只要我們能夠堅持，完美的胸肌我們也可以擁有。

啞鈴器械健身

一、4秒鐘俯卧撐。下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間，自己數著時間點，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，然後起來。一組做20個，後面幾組做不動的時候要做到力竭。共做3組。

二、還是俯卧撐，關鍵信息是俯身下壓的動作要持續4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘，你會發現這比一般的俯卧撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯卧撐做10次。

三、準備動作跪舉啞鈴：雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內。開始動作雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單，但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什麼選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點，這可以使你的腹肌同時受力，對腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。

四、卧撐：這個動作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開，然後起身的時候雙腳併攏。這種俯卧撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協調好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次。

五、跪式平舉啞鈴：這個動作和第二個動作有點類似，區別在於舉啞鈴的方式不同，準備動作是一樣的，雙手持啞鈴，掌心朝內。重點在於：不是曲臂將啞鈴舉起，而是手臂平舉，舉至手臂與胸平行，實質上，動作強度要比第二個動作大很多。

以上四組動作全部做完以後重複做，每天堅持做10分鐘左右，長期堅持，必見成效。

送大家一組無機械的動圖GIF

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要養成良好的健身習慣，不少男性朋友在進行重量訓練時，會刻意加強手臂，目的就是希望能增加手臂尺圍，看起來更強壯勇猛，穿衣服也會相對好看！不過，整體的訓練除了讓二頭肌飽滿外，別忘了三頭肌更是能墊起厚度的基礎。

女孩子也是一樣！而沒有經過鍛煉的三頭肌，對女生來說更是如臨大敵！搖晃的拜拜肉著實難看

當然，扣掉外觀因素，三頭肌對我們在執行推、拉、投擲等上肢活動，還是有其功能及重要性。如果三頭肌不夠力，在這些動作的表現上，可能會變得不太理想。

因此，若訓練天數足夠，建議可以將手臂訓練獨立出來，針對單一肌群進行訓練。要是訓練天數比較少，多做複合式訓練動作（如硬拉、肩推等），或是把二頭（一般會跟背搭配練）、三頭（通常會與胸配合練）當作輔助肌群加強站姿，單手持啞鈴放在頭部後方，確定小手臂與地面平行，另一隻手可扶住手肘，防止手肘往下掉。接著再慢慢往上伸直手，直至最頂端後再緩緩放下。為避免手肘因動作速度過快產生不適，建議動作放慢放緩，確實感受三頭肌伸展。

一般常見兩手握住啞鈴、兩手肘朝，放在頭部後方做三頭肌伸展。相較兩手持啞鈴，單手握住啞鈴比較可以防止手肘外展過多．或是手肘因為向內夾有不舒服的感覺。而單手訓練還能訓練到單邊肌群、核心抗旋轉的能力。

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