別瞎減肥，學會這些動作，想瘦哪裡瘦哪裡！

上周寫了我開始練習瑜伽後看到了更大的世界，就有讀者和我說：「卡卡，感覺你很快就要變成運動博主啦。」哈哈，好的，我已經把它列入我的近期新目標了！（心虛～）

想起第一次和瑜伽教練見面，她的精氣神就完全把我給「震」住了。暫且不說體型如何，就那種優雅又挺拔的姿態，就已經氣質滿分。

我以前有一點習慣性的小駝背。教練第一次見我就說，練練就會挺直回來的。瑜伽里有很多動作都需要挺直背呼吸，練了快一個月，效果還蠻明顯，不管走到哪兒，是不是在鏡頭前，我都會下意識挺直腰板。

練習瑜伽除了讓我更健康，看著自己體態越變越好，我也動力十足。特別是夏天到了，肉肉無處可藏，消除局部肥胖贅肉尤為重要。其實，除了瑜伽，還有蠻多適合女生的運動都可以幫助我們塑造好體型。今天就來和你們一起分享一下吧~

成人芭蕾，助你甩掉麒麟臂

前幾天寫小弔帶的時候，很多同學就說對它實在是不敢愛。弔帶很考驗身材，稍不小心就暴露了手臂上的拜拜肉。

現在天氣這麼熱，想把無袖或者弔帶穿好看，修長緊實的雙臂可是加分項。像維密天使Lily Aldridge的手臂就健康又修長。▼

她之前懷孕後，「卸貨」不到半年重返維密的秀台，仍然是那個小「腰」精，手臂也依舊細長。▼

她也曾公開說過自己恢復身材的小秘密，就是學習了芭蕾舞。▼

我們經常發現練芭蕾的人體型都特別好，像我老拿來當體態模範寫的劉詩詩，也是從小就練芭蕾。

可能很多人會覺得芭蕾也是童子功，但其實是成人，也可以通過學習成人芭蕾來改善體態。現在就有很多成人芭蕾的培訓班，有些課程還會針對形體訓練，相對於專業芭蕾舞來說也要更容易入門。

課程一般都會按照基礎分成不同級別的班，不用擔心自己跟不上節奏。成人芭蕾用一套科學的方法來訓練自己控制肌肉，關節和韌帶，在這個過程中，我們的肌肉線條就會被拉長，長時間的鍛煉可以讓我們的儀態看起來更優雅。

如果沒有那麼多時間去上課，也可以在網上搜索像天鵝臂、天鵝腿這些視頻教程，有針對性地學習。其中最有名氣的就是Mary Helen Bowers的《美麗芭蕾》了，她也是Lily Aldridge的教練，這些網上流傳的天鵝系列瘦身大法都出自於她。▼

天鵝臂學起來也蠻容易的，自己也可以跟著視頻來學。視頻很詳細，Mary老師會一步一步教你怎麼把動作做到位。一起來看幾個動作。

因為我們平時手臂都是垂直向下的，天鵝臂的動作就是從各個方向划動手臂，促進血液循環。每個動作都是八個節拍，重複四次。最開始是上下划動手臂，▼

接著向上划動，▼

還有向下、向側劃～▼

動作不難，但一定要堅持。每天可以利用零散時間花上十五分鐘來練習。如果條件允許的話，對著全身鏡做最好，可以及時調整動作。

助理小妞原本練天鵝臂是為了瘦手臂，堅持了一個月下來，沒想到高低肩被矯正了，走路的時候也開始昂頭挺胸。

Zumba跳起來，「游泳圈」說拜拜

說起來，我和你們的馬甲線之約還沒實現，捂臉~經常有人說，卡卡你都已經那麼瘦了，怎麼還需要減肥啊？哈，那是因為說這話的人，都沒見過我的小肚子！小龍蝦和「游泳圈」真是如影隨形，心酸~

同樣是哈比人的小S一直以好身材自傲，不過她也曾經放飛自我。她有段時間發胖，只要一放鬆坐姿，「游泳圈」就會很明顯。當時她還在節目自黑，旁邊的蔡康永都驚呆了。▼

作為三個小孩子的媽媽，其實小S的狀態已經算很好了。她一直都有在堅持健身，在她的微博里提到最多的一個運動就是Zumba（尊巴）。▼

Zumba由舞蹈演變而來的一種健身方式，它將音樂與動感易學的動作還有間歇有氧運動融合在了一起。一節60分鐘的尊巴健身課分成節奏強度不同的幾個階段，即便沒有任何舞蹈基礎的人，也可以得到放鬆和樂趣。

因為Zumba經常需要扭動，堅持下來，不僅腰部的贅肉會慢慢消失，整體的燃脂塑形效果也很不錯。小S之前就是跳Zumba瘦到了44公斤，離A4腰只差1cm了。▼

Zumba最早是從好萊塢傳到亞洲的，受到很多女星的青睞。屈臣氏小姐的好身材也離不開它。▼

我身邊也有朋友很迷Zumba，像跑步這樣的運動她總是堅持不下來，但Zumba就不會。她說每次上課都覺得很有趣，學了之後，感覺肢體也更協調了。

以前是個「舞蹈絕緣體」的她，不知不覺就學會了一些基本舞步，順道和「游泳圈」say goodbye，拍出來的全身照也明顯更好看了。每次心情不好，她就會在房間里練上一會，瞬間就能恢復元氣～

而且Zumba的動作不會太難，基本都是恰恰、桑巴和hiphop等多個舞種中最基本的套路，重複率也蠻高。

即使自己看看視頻教程，也能很快掌握基本動作。不如我們就先跟著小S的步伐，學兩個簡單的瘦腰動作吧。扭腰跨步，把手臂和頭一起甩起來，堅持20s~▼

上下擺動手臂，腰部臀部同時扭動，也堅持20s~▼

是不是還挺好玩的，哈哈~報班可能是很多人的首選，但如果想自學的話，也可以找找Zumba創始人Beto編排的視頻教程，裡面會有詳細的分解動作~

對了，還有人測試過，每上一節Zumba課能消耗700多卡路里的熱量。所以如果打算練習Zumba，記得在運動前兩小時一定要適當吃點東西，避免低血糖。

練普拉提，告別小粗腿

另一位維密天使小KK一直保持良好體型和氣質的原因就在於她平時特別喜歡健身。她還是普拉提的忠實粉絲，經常在社交平台上分享自己的練習照片。看那雙大長腿的線條，羨慕~▼

其實普拉提和瑜伽有一點像，都講究身體與心靈的結合，不過普拉提強調對核心肌肉群的控制，通過鍛煉人體深層的小肌肉來改善我們整體體態。一個簡單的動作，需要多次重複來強化力量，再配合正確的呼吸方法，就可以讓全身變得更協調。

我最近也在練普拉提，教練推薦我看一些關於人體解剖學的書，了解關節、肌肉和身體各系統間的相互作用，會對相關動作有更多的了解。

可以先從基礎的墊上動作入門。很多拉伸動作會讓肌肉緊張起來，腿上和腹部的小贅肉都有慢慢變緊實，特別是針對小腿，我自己感覺還挺明顯的。

普拉提很適合久坐的上班族，有很多動作都是針對腹部的訓練，但同時也能瘦腿，做起來也不會很難，在家就能做起來。比如說卷腹拍打手，剛開始可以先做50次，然後逐天增加，這樣更容易堅持下去。▼

現在很多健身app也會有針對性的訓練，不少動作也融合了普拉提。比如說keep中的瘦腿訓練中就有類似的仰卧單抬腿，左右腿每組各做10次，每周堅持2-3次，一段時間後就可以看到效果了。▼

還有你們都很熟悉的空中腳踏車，可以很好地鍛煉腳部的肌肉。普拉提中還增加了同時抱頭左右搖動的動作，全身都能動起來。▼

教練和我說過，堅持半年的墊上練習後，就可以使用一些專業的器械輔助了。比如KK就很喜歡用reformer（重組訓練器），可以更好調動核心區域的肌肉來參與運動，身體會變得柔軟有韌性。▼

不過，使用這些器械的話必須掌握正確的方法，最好在專業的普拉提教練的指導下進行。

「泳感運動」，好身材游起來

前面介紹的幾種運動都很適合塑造體形，不過有同學會說，夏天了一動起來就滿身大汗，渾身都黏黏的很不舒服。

如果你也是出汗星人，那麼，有一種新式運動就很適合你，「泳感運動」。這個詞聽起來就很適合夏天，它其實是游泳和瑜伽或者跑步等運動相結合的一種跨界運動。

是不是蠻好奇的？我剛剛聽說的時候也很驚訝，在水裡走路都有點困難，怎麼能夠跑起來呢？後來才知道原來是藉助跑步機在淺水區完成的，但水仍然有很大的阻力，挑戰也不小。▼

我之前看到過一組數據，說90.1%的人認為在水中30分鐘的鍛煉，相當於1個小時的普通運動量。那麼健身時，如果將游泳和別的陸上運動跨界組合搭配，這樣就可以最大化健身效果。

不僅普通人，連專業選手也深有體會。職業自行車選手里奇·波特也深愛「泳感運動」。▼

游泳本身就是一個很好塑形的運動，我身邊堅持游泳的朋友，大部分身型都維持得很好，很勻稱。

所以當我聽到「泳感」運動時，還挺感興趣的。不知道將游泳和別的運動相結合的話是一種什麼樣的體驗呢？

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