一個月最多能增肌多少?
許多健友開始健身都是為了增肌,
但增肌一直困擾不少健友,
甚至有健友每天鍛煉完都稱體重,
體重增加和減少都會影響鍛煉的情緒,
其實很多健友都陷入了增肌的誤區!
其實鍛煉每天稱體重基本沒有太大意義,
人體攝入和排出的食物和水都會影響體重,
短期的體重波動說明不了任何問題,
但不少健友因此陷入了困擾,
增肌期體重不升反降,直接打擊信心。
今天就來討論一下許多健友最關心的話題,
一個月努力訓練究竟能增肌多少。
剛開始健身,網上總會有各種信息,
一個月能增肌多少多少,
於是自己跟打了雞血一般,
但期望過高只能得到失望,
於是信心全無導致放棄。
在規律的鍛煉和飲食環境下,
男人每個月可以增肌1公斤左右,
剛健身的人速度會稍微快一些,
而女人增肌的速度不到男人的一半。
注意,這裡說的是肌肉,而不是體重。
相信不少健友看到這裡會比較失望,
但只有認清事實才能端正心態,
一切以快速增肌為目的的健身都是耍流氓,
求快很可能導致兩種結果,
一、過量飲食導致脂肪含量過高,
到時候減脂會很慘。
二,過量的強度導致關節肌肉損傷,
從而影響訓練進度甚至放棄。
短期沒見到效果不是訓練有問題,
也不是吃太少,只是身體的蛻變需要積累。
如果想練成肌肉男,
請務必做好長時間訓練的準備!
你所見到的每一個肌肉男都來之不易,
當然,這也正是增肌的樂趣,
如果三兩天就能練成一身完美的肌肉,
或許就不會有這麼多人痴迷健身了。
當然,你的增肌速度與訓練和飲食有關,
下面推薦幾個小技巧,
還在增肌的你一定會有所收穫。
1、少食多餐
三分練七分吃都快被說爛了,但這確實很重要,想要增肌最大化,飲食一定要做好。
身體的增肌過程就是人體的同化過程,這個過程需要能量和營養,但體型偏瘦一般都消化吸收不佳,採用少食多餐可以讓身體更高效的吸收,也能減少脂肪的堆積。
2、食物種類多樣化
在長身體的時候,都說不要挑食,其實增肌也一樣,在鍛煉過程中,身體需要各種營養物質。
蛋白質能幫助修復和增加肌肉,碳水化合物能提供能量,讓訓練更給力,脂肪能維持激素水平,這些都缺一不可,所以日常飲食中一定要多樣化飲食,肉類蔬菜水果主食都不要少。
3、訓練次數不能少
訓練水平決定身體水平,好的增肌計劃不會是輕鬆的,千萬不要指望隨便練兩組就可以給肌肉足夠的刺激。
在每次的訓練中,請對自己狠一點,建議每次選擇6~8個動作,每個動作8~12次。
當然,如果你是新手記得循序漸進,身體有不適就停下來,以免受傷耽誤之後的訓練。
4、選擇多關節的動作
很多健友一去健身房就抱著啞鈴做手臂彎舉,其實這是非常浪費時間的,想讓身體快速增肌,一定要多做複合動作,比如深蹲、硬拉、卧推、推舉等酸爽的動作。
這些動作能提高身體的激素水平,並且刺激的肌肉群更多。複合動作為重點,其它輕重量單關節動作只是加強刺激效果,切記。
5、避免受傷
傷病會直接導致訓練計劃,任何訓練都要以安全第一,不然訓練不成反傷身體,另外,很多運動損傷都是不可逆的。在訓練時要注意熱身,大重量需要人保護,深蹲硬拉可以使用護腰。
不要相信什麼用護腰會影響腰腹力量,你去看看大神衝擊重量就會知道,保護和安全是訓練的前提。
當然,最重要的一點就是堅持,
不忘初心,方得始終!
—— END ——
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