背部全面增肌8個動作

背部肌群對於人體是最重要的力量區域，如果背部力量出現任何問題都會影響整身體的變化，如果背部肌肉的力量較弱，首先就會影響身體的運動能力，而且到中老年以後甚至會影響自身的行動能力，而且年輕時如果背部力量較差，就會對上半身主要的骨骼關節有極大的影響，降低脊柱腰椎以及髖關節的保護能力量，並且會加強這些關節在日常活動中的磨損，如果年輕當背部肌肉力量正在減弱時，不進行加強訓練，長久下去就會出現常見的各種關節疼痛，如腰背疼痛，脊柱疼痛等常見情況的，尤其是坐久了或者站久了癥狀明顯加重，

那麼這個時候就要加強背部的肌肉力量訓練了，提升背部整體的力量強化，將背部肌肉力量強化以後，不但能夠降低日常活動對關節的磨損，而且還能直接降低腰背關節炎的風險，到中年以強大的背部力量更是可以保護整個身體，所以健身者一定要注重對背部的訓練，這樣可以增強自身的運動健身基礎能力，並且增強健身訓練以及各種運動的安全性。

今天為大家整理一組非常完美的背部整體增肌訓練動作，可以非常有效的幫助訓練者提升背部的基礎力量，對於背部訓練大家必須要非常重視，在訓練時要選擇多動作，更多樣化的去強化背部，這次的背部訓練計劃更多的使用划船類動作(杠鈴划船，啞鈴划船，繩索+直桿划船等)，雖然動作多，但是也要更高質量的去完成動作，使用完全可以控制的重量，全部的動作結合逐漸遞增重量的方式。

下面8個背部強化動作，每個動作做3組，組間休息60-90秒，動作見休息90-120秒(建議)，關於遞增重量，每個動作做3組，可以選擇每一組都遞增一定的重量完成，也可以選擇第1組做完之後，第2組遞增一定的重量，第3組依然使用第2組的重量，完全根據自己的情況而定，選擇可以控制的重量。

動作1，利用杠鈴做划船，把杠鈴桿的一端固定於牆角，在另一端+上各種把柄即可(三角柄，或者動態圖中使用的把柄等)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，全程式控制制動作

動作2，坐姿利用繩索+三角柄做划船，動作一定要全程的做，全程的收縮背部，完整的位移最完美，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作3，坐姿利用繩索+直桿做划船，同樣是和動作2一樣的形式，但是利用了不同的把柄，這個動作要用拉背的直桿，要超寬的握距，給背部一樣的刺激和感受，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作4，站立利用龍門架的繩索+V繩做直臂下拉，在下拉的過程中到底部時，在這個過程中逐漸的拉開V繩，動作也要全程的完成，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作5，手依靠在傾斜的健身椅椅背站立利用啞鈴做划船，身體以一定角度站立，這樣可以使啞鈴下降的更低，刺激背部更充分，動作從單側的一邊開始完成，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次

動作6，站立俯身利用杠鈴做划船，反手握杠鈴桿完成動作，全程的控制使用的重量，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作7，利用身體自重在單杠上做引體向上，使用的重量恆定，每組做足夠多到力歇，如果你不能以身體自重完成引體向上，可以利用引體助力器械完成

動作8，坐姿利用繩索+直桿做下拉，這個動作同樣是超寬握距握桿，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

（圖文源自91健身，版權歸作者所有，侵刪）

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