卧推導致肩膀痛,胸肌訓練你做對了嗎?
健碩的胸肌是我們辛苦訓練的證明,很多人偏愛訓練胸肌,是因為胸肌的訓練成果最容易顯示。
所以我們在健身房中經常看到各種各樣的鍛煉胸肌的方式,而不是傳統的俯卧撐,但原理都差不多。
很多人通過卧推鍛煉胸肌,這樣的鍛煉也確實是十分有效的。
地板卧推就是個很棒的鍛煉胸肌的動作,比起杠鈴或啞鈴的平板卧推,這動作對於肩膀活動範圍的要求較少,所以把它視為是一般平板卧推的降級動作。
健身達人們都知道的一件事就是,保證安全的前提下透過全活動範圍來進行動作對於鍛煉更有效。
由於運動項目不同,所以每位運動員身體的各個關節活動度不同,若有運動員無法以全活動範圍來進行動作,我們可能會縮短他的動作範圍,在他的個人條件下,有效率的進行動作。
所以說,在可予許的活動範圍下進行鍛練,同時持續的增加活動度是有效的鍛煉方式。
對於肩膀有問題的人來說,進行啞鈴卧推,手肘不能低於90度,或者我們讓他們做地板啞鈴卧推。
一旦掌握了標準的地板啞鈴卧推,進階現有動作是提升肌肉含量的最好方式。
另外除了關節活動度的影響,在地板卧推中底部暫停的方式能給我們肌肉帶來更大的刺激。
底部停留可以發展從底部推起的力量的很好方式,讓胸大肌有時間及空間進行爆炸性的向心收縮,同時摧毀傳統平板卧推的障礙點。
在進行卧推的時候,起始位置是先將一個啞鈴放置在膝蓋骨的上方位置,然後再將另外一個啞鈴也滑到另一邊腳的膝蓋骨之上。
當二個啞鈴都放置好之後,讓膝蓋往胸口方向抬,同時讓身體順勢往地上躺,此時肩膀應該平貼於地,手肘與身體呈現45度。
動作開始時,先透過鼻子深吸一口氣,嘗試讓腹部充滿氣,然後緊縮腹部,然後開始將啞鈴推向天花板。
而在放低啞鈴時,讓手臂及手肘完全停止在地面,當動作暫停時,確保不要失去身體的張力。
重量完全的停在地面後,為了把重量推起,身體要學習如何在短時間內產生大的力量,這樣的動作也去除掉身體的牽張反射。
所以不管是進行杠鈴平板卧推或啞鈴平板卧推,尋找正確的牽張反射消退的點,可以更好的提升身體的力量。
想要更好的訓練動作,就一定要規範自己的訓練動作。在熟悉之後增加重量,一定會到給你意想不到的驚喜。
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