作為一枚女孩紙，如何擁有美好體態

儀態真的太重要了，一般不照鏡子的時候我都覺得自己是超模。但每次看到出現在別人手機里的自己都特別想死……只能默默地告訴自己：那不是我，那不是我，我是最棒的，我是個優雅的女子。

大家可以看一下別人不經意間抓拍你的照片，或者洗澡的時候以最放鬆的姿態照照鏡子，就能很殘忍的發現，大部分的情況都是：駝背、頭前伸、還有就是胖。

我非常慶幸自己從小學芭蕾，所以現在沒有那麼嚴重的骨架上肌肉線條上的問題，但是，日常的生活習慣，走姿，坐姿，看電腦辦公的姿勢還是會多多少少出現一定的問題，日常的習慣真太重要了，儀態好的女生一定不是這樣的：

不黑霉霉，因為她駝背，頭前伸是大家有目共睹的，這樣的姿態出現在她身上會被她的其他優點淡化，但出現在一個普通人身上，即便不那麼嚴重也會被無限放大。

單看駝背可能看不出什麼，我們看一下對比：

哪一個好看根本就不用說了吧？

所以首先自勉：注意日常好習慣的培養，學會觀察。

大家心目中一定都有喜歡姑娘，或者嚮往自己變成那樣的人，我們可以先觀察她們的日常行為習慣，雖然大家喜歡的可能都不一樣，但儀態好的人是有共同點的：

1、站的時候一定要挺胸抬頭。

注意這裡的挺胸抬頭不是撅屁股，那樣也很醜，而且也會造成骨盆前傾；也不要歪著頭站，正確的站姿，應該是像學過舞蹈的姑娘一樣（不要說自己沒有學過不會，如果不開始做，永遠都不會）。

姿勢要領：

頭正、頸直、雙眼目視前方、下頜略收。

雙肩放鬆並打開。

挺胸、雙臂自然下垂，手肘應該朝後而不是朝身體兩邊。

收腹！收腹！收腹！

不正確的站姿不僅僅會很難看，它也會直接間接的影響你的腿型。

2、絕對不含胸縮著肩膀

有些姑娘可能是從青春期開始，下意識的不想挺胸，於是肩膀開始內扣，久而久之就養成了縮著的習慣，這樣看起來非常的不利落。

更漂亮的姿態應該是肩膀向外打開，露出漂亮的鎖骨，下意識的提醒自己:我是最美的，我要自信，我鎖骨這麼漂亮，不能再含胸縮肩了！

另外還有一種情況是溜肩，當然這個就是各有審美差異了。

3、頭前伸（參考上面駝背的圖）

通常是因為日常行為不正確造成的局部肌肉發力不平衡。

4、坐的時候一定也是挺拔的。

女生在坐著的時候很容易放棄自己，包括我自己，真的很慚愧。

一坐下來就鬆懈了，怎麼舒服怎麼來，殊不知，你覺得舒服的姿勢是由於日常不良的習慣已經養成了，這個時候更應該強迫自己坐直。

還有一點很重要，就是腿併攏，大敞著腿還儀態優美的情況不會發生。

以上所有的表現形式會造成的傷害都是相互影響，並非單獨存在的。

這些日常姿勢的改變，跟你需不需要為生計發愁，需不需要加班，需不需要吃外賣，有多辛苦，胖還是瘦，有多少錢一點關係都沒有，需要的就是不斷的提醒自己，不斷的提醒自己，如果你覺得這樣做也太矯情了，自然就是美的話，那你可以保持原狀。

如果想改變的姑娘，除了可以從日常習慣改變之外，還可以通過加強肌肉的訓練，讓它們各司其職發揮自己的作用。

與女生儀態相關的幾個非常重要的部位：脖子，肩膀和背、臀腿（可以理解為全身）

下面的訓練方式不用花很多錢，不用花很多錢，需要是你的時間和耐心，以及堅持。

駝背含胸通常是上交叉問題造成，一般的特徵就是我們前面說的所有問題。

由於肌肉發力不平衡，這樣的後果除了讓你看起來不好看以外，還會造成呼吸不順暢、頭疼、肩頸疼痛、甚至會造成骨骼變形。

那麼我們怎麼改善這樣的情況呢？

除了日常習慣的養成之外（已經說了N遍了）還有訓練，拉伸放鬆、按摩，都能改善。

先說拉伸放鬆，先放鬆所有過於緊張的肌肉。這裡必須又要提到泡沫軸，泡沫軸是好東西，希望人人都有一個並且會正確使用。

① 上背部-中背部

將泡沫抽放在胸推的位置，雙手交叉放在胸前，身體抬起，滾動。

② 背闊肌筋膜放鬆

側卧，將手臂伸直，手心朝上，泡沫抽放在手臂和背部連接，靠近腋窩的位置，進行筋膜放鬆，做兩側。

③ 胸大肌筋膜放鬆

趴下，講泡沫抽放在胸部外側位置，手伸向前方，掌心朝上，另一隻手撐地帶動身體運動。

④ 頸後肌群放鬆

這裡還有一個超好用的小工具，叫花生球。放鬆效果也很好，有些小的部位，使用泡沫抽達不到效果的話，花生球可以幫忙。如果沒有花生球，可以用網球代替。

平躺下來，將花生球放在頸部後側，進行滾動放鬆。

⑤ 胸小肌放鬆

可以找一面牆，將花生球放在胸小肌和牆壁之間，滾動放鬆。

為什麼要先放鬆呢？

因為這些平時不常被正確使用的肌肉已經很緊張了，如果在肌肉緊張的狀態下，還去進行訓練，訓練的效果反而不好，甚至有可能會因為發力不對而造成更嚴重的傷害。

接下來我們說訓練，正確的訓練的你的肌肉，讓它可以更好為你服務，也能擁有更好儀態了。

訓練方式：

① Wall Angel

找一面牆，三點一線的貼在牆上，手臂外展，手掌朝外上方進行同步運動，這個動作可以很好的幫助坐辦公室的人和學生來練習胸大肌和胸小肌。

② 頸部訓練

方式一：

平卧在墊子上，將彈力帶放在頭部，兩手握住兩側固定，慢慢抬頭，感受到彈力帶帶給你的壓力，不用抬的特別高，重複做。

方式二：

坐在凳子上，背部挺直，兩手握彈力帶，頭向後靠，要感受到彈力帶再阻止你。

③ 肩部訓練

方式一：

你需要準備的就是一副小啞鈴，適合女生的啞鈴重量一般在2-3kg就可以了。坐在椅子上，背部挺直，雙手將啞鈴舉起，肘部和肩膀呈水平狀態。

方式二：

同樣是一對小啞鈴，一側手臂直舉起啞鈴，同時另一側手臂玩去肘部向下拉。動作時呼氣並保持2秒，交叉做。

注意：在做的時候千萬不要聳肩，時刻提醒自己不要聳肩，不要聳肩。

④ 背部訓練

女孩子練背部的時候，要注意深層次小肌肉群的練習，不需要準備什麼器械。

下背部：

中部上部：

上半身的問題知道怎麼去改善了，還有下半身。要知道，我們的身體是牽一髮而動全身的，所有的問題都不是孤立存在的。

接下來還是從放鬆拉伸和訓練的角度，講一講臀部和腿部的問題。

很多人的腿都是這樣的。（是不是看到了自己的腿？）

這是由於下肢肌肉發力不平衡造成的。

首先還是日常姿勢！日常姿勢！日常姿勢！

一定要注意站有站相坐有坐相，學一下上面說到的正確站立姿勢吧。

接下來還是先看放鬆方式（要先把整條腿都拉伸放鬆一遍）：

① 足底筋膜放鬆

如果你的腿不好看，很有可能是腳的問題，這不是在胡說八道哦，我們每天行走、奔跑，腳如果發力不對，會越來越難看，比如拇指外翻，扁平足。

腳的問題會引起你的關節受力不均衡問題，從而導致一系列的腿部肌肉代償現象發生，最終造成腿變得特別不好看。

同樣，我們需要準備一個花生球（上面已經隆重的介紹過了），單腿踩在花生球上，身體重量放在另一條支撐的腿上，慢慢的滾動球，尋找你的痛點，在那裡保持一段時間。

② 小腿腓骨肌群

腓骨肌群就是小腿外側的肌肉，如果有去過按摩的姑娘們應該體會過那種酸爽的感覺吧，腓骨肌群緊張會導致膝部疼痛。

下面來看怎麼放鬆，同樣也是使用花生球。

側卧，球置於小腿外側下方。使球上下緩慢滾動，尋找你的痛點，停留~然後繼續滾動。

③ 小腿後側放鬆

幾乎所有的人小腿後側的肌肉都會酸疼，這會嚴重的影響到我們日常的姿勢，然而很多人都意識不到，或者懶得去管。

我們可以用花生或者泡沫軸來放鬆，花生球會讓你的感覺更強烈一些。

我們可以坐在地上，將球置於小腿後部下方，讓球由跟腱一直滾動膝部下方，動作要緩慢。遇到敏感點就停下來保持一段時間。

由於小腿後部面積比較大，你要嘗試內側滾、中間滾、外側滾的多條滾動路線，去尋找你的痛點。

④ 大腿外側放鬆

讓我們隆重的請出泡沫軸！

第一步：將大腿外側置於泡沫軸上，保持上半身直立收緊。

第二步：沿著大腿方向來回滾動，尋找痛點。

⑤ 放鬆大腿內側

第一步：保持上身收緊，大腿內側靠近膝蓋的部分置於泡沫抽上，注意不要壓倒膝蓋。

第二步：沿著大腿方向來回滾動，尋找痛點。

⑥ 大腿前側放鬆

這個動作可以有效的拉伸大腿的肌肉，使它得到很好的拉伸和放鬆效果，一開始做可能會做不到這種程度，可以現在你的腰背部放一個靠枕，慢慢的找到拉伸大腿肌肉的感覺。

說完了放鬆，接下來再說一下訓練吧。

① 臀大肌、臀中肌的鍛煉

臀橋是一個非常好的臀部訓練動作，相信大家已經在不同地方看到同樣的話了。

臀大肌可以直接得到刺激；伸髖發力能力也能直接訓練到；同事也是非常好的核心訓練。

② 臀小肌大腿內側的訓練

方法：

身體平躺在墊子上，雙腳併攏，膝蓋彎曲成90度，將彈力帶綁在膝蓋上方。

以腳為支點，將兩腿打開，感受臀部發力。

上半身、下半身我們都講完了，還有一部分叫做核心。

我們可以簡單理解成，加強腹部肌肉的力量，腹肌有力量才能保證你不會顛三倒四哦，東倒西歪哦~

由於腹肌屬於惰性肌肉，我們不需要拉伸放鬆腹肌，實際上在日常生活中，我們聽到的最多的也是：收腹收腹收腹！

腹肌的訓練方式有很多，我們可以選一些最簡單的來練。

（

提示：無論何時都要收腹收腹收腹

）

比如：

①站姿左右交替提膝

收腹，雙腳開與肩寬，雙手抱頭手肘向外，脖子不要使勁，雙腿交替上提，盡量讓膝蓋碰到手肘。

②坐姿並腿抱膝

收腹，坐在地上或墊子上，身體向後傾30度，感受到你的腹部在發力而不是腰背，雙腿抬離地面並向內收，同時雙手前伸抱腿。

如果這個動作做不了，手可以先撐地，放在臀部兩邊。

③ 卷腹

找一個比較硬的地方，所以床上不行哦。

躺下之後雙手不要抱頭，不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行，導致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌，因此手環抱於胸前或輕貼於耳側都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷。

卷腹起身時，想像一下你的脊椎一節一節慢慢離地，不要很快速的起來，無效。從側面看，上背、肩頸及頭部會略成一條捲起弧線。

由於我們平時不重視腹肌，一上來就想讓它多麼厲害是不可能的，所以腹肌的訓練也要多樣化，畢竟它有四層，腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌，這些肌肉需要你這樣這樣那樣那樣的去訓練。

拒絕單一的訓練結構，要混合訓練，才能刺激到所有的肌肉群。

上面的動作都對體形訓練起到作用，如果有胖胖的姑娘的話，還需要正確的減脂哦。

儀態形改善正部分總結一下：

看完這部分就能發現，女孩子要想變得更美，後天努力需要付出的真得很多，不正確是姿勢，絕對不是一朝一夕就可以改善的，各位要抱著八年抗戰的精神堅持到底，但只要開始想改變，我覺得都是很棒的事情。

以上所有的放鬆和訓練都不需要太多的金錢，只要你認真的學習，認真的練，需要的可能就是每天的一小時時間。堅持三個月，半年，一年，再回頭看看自己，究竟會有多大的變化。

如果你真的沒有時間訓練，那至少也要做到隔幾天給自己一個放鬆，上面我講的全套放鬆做下來，你一定會大汗淋漓，感受很多。

Ps：

以上所有的放鬆，訓練都是給大家提供一個參考，方式方法有很多，希望大家找到合適自己的。

如果你的身體已經嚴重到需要醫生矯正的地步，請遵醫囑。

希望看到這個文章的姑娘們都變得美得不可方物，儀態萬千，取悅自己。

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