早餐要吃好！想為孩子、家人準備一份營養早餐嗎？來看看這份「早餐指南」吧！

當我們各自踏著晨曦，來為今天而努力的時候，不知有沒有注意到，大街小巷中過往路人的用餐情況，有的是拎著早餐快步行走在馬路上；有的左手一塊餅右手一盒奶，一邊趕路一邊吃等等。

的確，由於生活和工作節奏加快，能夠休閑地坐在家中，細細品嘗早餐似乎已經成為了一種奢望，早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少的傳統養生之道也漸漸被人們所遺忘。

早餐是一天中的第一餐，對人體的營養和健康狀況有著重要的影響，尤其對正處於生長發育階段的兒童少年來說，不吃早餐或早餐質量不佳不僅影響兒童少年的營養攝入，影響他們的學習和體能，還會影響他們的營養狀況乃至健康。

早餐結構不合理以及不吃早餐有哪些危害

早餐提供的能量和營養素在全天能量和營養素的攝入中佔有重要地位，早餐所提供的營養素很難從午餐或晚餐中來補充，不吃早餐或早餐質量差可能會引起能量和營養素攝入不足，造成營養失衡。

上午的工作、學習負擔很重，而血糖是大腦能直接利用的能源。如果不吃早餐或早餐吃得不好，到了上午11：00後血糖水平降低，就會產生飢餓感，反應遲鈍，從而影響學習、工作效率。

七不吃早餐之痛

不吃早餐的人傾向於在剩餘時間裡吃的更多，而且喜歡吃高熱量的食物。這些人因此容易感覺疲勞、精神不集中、易怒、體重增加。

1、注意力不集中，工作效率降低：從睡覺到起床，是一天中禁食最長的一段時間。如無早餐供給血糖，腦部血糖很低，疲勞、反應遲鈍、注意力不集中，精神萎靡。

2、易患消化道疾病：飢一頓飽一頓，打亂消化道的生理節律，易誘發胃炎等胃腸道疾病。

3、會使膽固醇升高：不吃早餐人血中膽固醇比每日吃早餐者高33%。

4、易患結石：空腹時，體內膽汁中膽固醇的濃度特別高，在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇隨膽汁排出。不吃不收縮，長期下去容易患結石。

5、至肥胖：空腹時，機體貯存能量的保護機制增強，因而吃進的食物容易被吸收，早餐不吃造成空腹，午晚餐猛吃，吃進的食物容易被過量吸收。

6、皮膚乾燥、起皺和貧血：動員體內糖原和蛋白質，久而久之皮膚容易乾燥、起皺、貧血。

7、加速衰老易患感冒、心血管疾病：營養不良導致抵抗力下降。

不吃早餐能減肥？

你知道嗎？日本相撲運動員增加體重的措施之一就是不吃早餐。

有些愛美人士或者減肥人士，認為少吃一餐，可以控制能量的攝入，有利於減肥，殊不知由此而產生的可能是相反效應，因為許多營養調查顯示：不吃早餐可能導致肥胖。

不吃早餐導致肥胖的原因到目前還不很清楚，不過機理可能有二個：一是不吃早餐，到中午，會出現強烈的飢餓感，吃起飯來狼吞虎咽，不知不覺中可能吃進過多的食物；二是很可能與人類的「節儉基因」有關，不吃早餐，使早上能量攝入不足，如果經常處於飢餓狀態，會引起機體節約能量，以及盡最大效率儲存能量的代償機制的表達，最終將導致機體對午餐的消化吸收率的增加、食物熱效應降低，以及能量轉換和儲存最大效率化，使更多的能量轉換為脂肪，儲存在體內，從而導致了肥胖。

什麼樣的早餐才是理想的早餐

首先讓我們來討論一下理想早餐的模式，通常評價早餐營養質量的方法有二種，一種是根據早餐所提供的能量和營養素的量來評價；另一種是根據早餐食物種類的多少來評價。

按中國居民膳食指南中建議，早餐提供的能量佔全天總能量的30％。早餐的食物量約相當於全天食物量的1/3。

另一種方法是根據早餐食物種類的多少來評價。該方法是將食物分為穀類、肉類/豆製品、奶及奶製品和蔬菜、水果類等4類，如果包括了4類食物，早餐的營養質量「充足」；如果包括了3類食物，早餐的營養質量「較好」；如果只包括了2類或2類以下食物，早餐的營養質量「較差」。這種方法比較簡單，但局限是不能估算出能量和營養素的攝入量。

早餐合理構成食譜舉例

綜合上述兩方面的要求，對於每日需要2000kcal/g能量的人群來講，一份營養早餐應提供能量約600kcal，蛋白質23～28g，同時膳食構成中應包含穀類、奶類及製品、肉類/豆製品以及水果與蔬菜4類食物。

參考食譜一：（提供能量600kcal、蛋白質23g）

奶茶1杯（嘉頓紅茶1包、純奶250ml、砂糖5g）

水煮雞蛋1隻

方包3片

烤杏仁10g（中等大小約5～6粒）

蘋果1個或香蕉1條或橙1個（約200g）

參考食譜二：（提供能量600kcal、蛋白質25g）

冬菇肉絲菜軟通心粉（湯）：瘦肉50g、冬菇5g、通心粉100g、生菜150g、花生油5g，酸牛奶1杯

早餐兩不相宜

宜軟不宜硬：胃口不開（晚餐吃得較晚的人，消化器官人在工作，到清晨才漸漸進入休息狀態，吃得太早干擾胃腸道休息，使消化系統長期處於疲勞狀態，7點起床後20~30分鐘再吃比較合適，此時食慾較旺盛），不宜油膩、煎炸、刺激性的食物。否則易導致消化不良。

易消化溫熱、柔軟食物：牛奶、豆漿、麵條、餛飩、粥（八寶粥）等

食物選擇：富含蛋白質的食物：雞蛋、牛奶、豆漿

富含維生素C的食物：果汁、蔬菜、水果

富含碳水化合物的食物：麵包、花捲、饅頭等

富含水分的食物：粥、奶、豆漿、果汁等

開胃的、增加食慾的食物：果汁、番茄汁、小醬菜等

不宜食物：油炸食物

內容來源廣州醫學院第一附屬醫院

圖片來源互聯網

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